tisdagen den 27:e juli 2010

Ironman Switzerland

Dags att bikta sig. Sammanfattningsvis kan jag säga att det sket sig eftersom jag fick en bristning i lårmuskeln sista gången jag cyklade uppför en av de brantare backarna i slutet av banan. När något sådant händer sätter såklart alla mentala försvarsmekanismer in på högvarv, jag intalade mig att det bara var kramp och försökte stretcha ut det i nedförbackarna. Tävlingsruset och endorfinnivåerna gör ju ofta att smärta inte känns på samma sätt men på löpningen gjorde låret rejält ont och kändes ganska ostyrligt. Jag ville verkligen få till ett bra lopp denna gången men efter 20km funkade det helt enkelt inte längre och jag gick de sista 22km för att åtminstone ta mig i mål.

Det är förstås en rejäl sinkadus att jag inte fick till det denna gången heller men ett par grejor kändes väldigt positiva och jag blev några erfarenheter rikare inför kommande lopp:
  • Tidschemat som jag gjort med puls och tider stämde väldigt bra. Mycket är tack vare de standardtester jag kör och baktider från tidigare lopp gör att jag vet nästan exakt var jag står formmässigt. Simningen gick på 1.04h och jag förutspådde också just 1.04h. Cyklingen höll jag min puls på 136-140 de första 6 milen och sen stod jag på lite extra i uppförbackarna efter det. Min snittpuls blev 140 och jag cyklade på 5.01h, jag förutspådde 4.57h och det stämde nog väldigt bra med tanke på att jag tappade några minuter sista milen när lårmuskeln fuckade sig.
  • Att ta det lugnt på cyklingen lönar sig, detta är det lopp jag kört absolut lugnast på cyklingen och jag kände mig väldigt fräsch och sugen på att trycka på hårdare hela vägen. Ett pyttelitet bonus är att jag ändå slog Patrik Tjärdals gamla svenskbästa tid på cykelbanan från 2000 med ett par minuter. Lite plåster på skavsåren iallfall :-)
  • Att dra för tunga växlar kan vara farligt. Jag har skruvat på en 56-klinga på min cykel detta året istället för 53an jag kört med tidigare. Det är skönt att ha några tunga växlar på de snabba partierna men jag tror jag drog lite väl tungt i uppförbackarna och det var nog därför lårmuskeln gick av. Jag låg runt 70-75 i kadens typ hela vägen. Banans två tuffa backar (som givetvis döpts till "The Beast" och "Heartbreak hill") skulle passeras två gånger var och det var sista gången uppför The Beast som muskeln gav upp.
  • Illamående och kräkningar uteblev! Detta är väl det mest positiva med loppet. Jag har testat lite olika varianter av drycker, mat och energiintag under träningen eftersom jag alltid blivit väldigt illamående under Ironmanlopp tidigare. Det var faktiskt Jocke Berggren som tipsade mig om att jag antagligen drack för mycket på cyklingen, jag brukar trycka en 4-5 liter under de 5 timmarna men gick ner till knappa 3 liter nu och det funkade mycket bättre. Typ 2 liter sportdryck + 1 liter vatten med salter och 3 gels + 1 energibar räckte gott.

I övrigt så gratulerar jag min kompis Lelle Moberg som fixade Hawaiikvalet med minsta möjliga marginal! 9.16h är pers med 3 minuter och Lelle är nog den kille som är mest förtjänt av alla att få åka till Hawaii. Lelle var en lovande junior som körde i landslaget på 90-talet men kraschade nästan ihjäl sig mellan två bussar på väg nedför ett berg på Mallis 2000. Efter det har det varit mycket rehab och skador och allmän otur men nu 10 år senare är han bättre än någonsin!

Klubbkompisen Stefan gjorde en bra insats trots lungpest hela juni och körde in på 10.10h. Stefan har nog världsrekord i jämnhet och har hela 10 lopp mellan 10.04-10.36h. Lyckades även med konstycket att krascha i en rondell och bli liggande på marken med vattenflaskan kvar i munnen...

I kompisklubben Puppy Triathlon Society gjorde alla 3 killarna Ironmandebut och all tog sig under 11h. Starkt på en bana som ändå inte är helt enkel.

Efter att ha totalsågat Ironman France förra året så kan jag rekommendera Ironman Switzerland som är en välarrangerad och trevlig tävling med benhårda tävlingsdomare som gör sitt bästa för att hålla koll på drafting på cykelbanan. Jag fick mitt livs första gula kort efter att ha satt en energikaka i halsen och hostat upp den framför en domarmotorcykel. Han blåste i visselpipan direkt och viftade med det gula kortet. Jag blev såklart förvånade och frågade vad jag fick varningen för, "nedskräpning" var svaret... Stop and Go mitt i en uppförbacke blev straffet!

Igår var jag övertygad om att det skulle bli sjukgympa och att resten av säsongen var förstörd pga muskelbristningen. Idag har bulan inne i låret lagt sig och det känns mest lite stramt. Hoppet lever om att jag kan köra någon tävling till i slutet av augusti.

onsdagen den 21:e juli 2010

Tapering week

Nu var den sista turnén och sista hårda veckan avklarade och med bara 4 dygn kvar till IM-Switzerland så är jag nu mitt uppe i toppningsveckan. Detta är min sjätte start i en Ironman och jag har börjat lära mig hur det känns när man släpper på träningen och hur nära inpå jag ska träna hårt för att det ska kännas så bra som möjligt. Som vanligt känns allmäntillståndet ganska svindåligt men så fort jag tränar eller bara rör på mig så känns det att det finns en hel del ork i kroppen.

De flesta triathloncoacher förespråkar att man redan 3 veckor innan loppet ska släppa på träningen och reducera volymen med ca 50% samtidigt som man undviker anaerob träning och istället fokuserar på träning i tävlingsfart (aerobt). Av erfarenhet vet jag att jag tappar ganska mycket i form om jag släpper så mycket på träningen under så lång tid. Jag har istället gjort min tyngsta 7-dagars period (28h) ganska sent och avslutade den inte förrän i lördags. Denna veckan har jag redan tagit 2 vilodagar men ska faktiskt köra en del både idag, på torsdag och förhoppningsvis på fredag så att jag håller systemen igång och mår som en prins på söndag morgon. Toppningsperioden är nog den som kräver mest fingertoppskänsla och som man måste anpassa mest efter varje individ. Det finns nog lika många sätt att toppa formen som det finns triathleter. Sammanfattningsvis kan man nog säga att jag tränat lite sämre och lite mindre än tidigare år men jag har mer total träning i bagaget och framförallt mer erfarenhet. Vem vet, kanske blir det i år som jag inte klappar i genom på löpning för första gången?

Målet är som sagt att kvala till Hawaii och det lär krävas en tid ner mot 9h 10min-9h15min för att fixa detta, 9h 5min för att vara säker. Mitt personbästa är på 9h 35min på en snabbare bana så det kan bli tufft men jag har kapacitet att göra det om allting stämmer. Min plan är följande:

Simning: 1h 4min
Jag kommer ta det riktigt lugnt på simningen för att komma in bra i loppet och hushålla med krafterna.
Byte 1: 3min
Cykel: 4h 57min
Kommer köra extremt restriktivt första 60km och hålla pulsen som ett spätt runt 136-140bpm, därefter trycka på lite extra om benen känns bra. Snittpulsen kommer hamna runt 140-144 bpm. Har jag en bra dag räcker det för ovanstående cykeltid. En dålig dag betydligt sämre.
Byte 2: 2min
Löpning: 3h 5min.
En halvtimme snabbare än jag sprungit förrut på en IM men jag kommer sätta av i 4.20/km och hålla ihop så länge det går. Det är här det allra tjockaste pannbenet måste fram eftersom det är under löpningen som loppet avgörs. Vill helst inte tänka på hur vidrigt det kommer kännas sista 20km av löpningen.
Sluttid: 9h 11min, sen är det bara att hoppas att det räcker till en kvalplats.

Följ mig gärna genom att gå in på ironman.com och välja "Ironman Switzerland" och leta upp min framfart i "athlete tracker". Starten går 7.00 på söndag. Håll en tumme eller två!

lördagen den 10:e juli 2010

Bastu-SM utan öl

Kort rapport från SM på olympisk distans. Samtalsämnet för dagen var värmen som nådde fina 32.5 grad i skuggan. Sinnesjukt varmt inuti min svarta tempohjälm och det handlade bara om vem som kunde hantera värmen bäst. Kort sammanfattat slutade jag på 17de plats vilket gör att jag klarade mitt mål som var topp-20. Stod nästan helt still på cyklingen på vissa ställen och första 5km av löpningen var ren tortyr.

Imorgon står 22mil på schemat och SMHI utlovar upp till 35 grader i skuggan, vi snackar nog en vägtemperatur runt 60-70 grader och riktigt fin stekning på ryggen.

måndagen den 5:e juli 2010

Nostalgi

Satt och kollade i min gamla gulnade träningsdagbok nu på morgonen och såg att på dagen för 16 år sedan cyklade jag och min kompis Björn vad vi då tyckte var ett rejält mandomsprov, nämligen Kallinge (håla i Blekinge med nedlagt järnbruk) till Västkusten på ett bräde. Vi var ju 17 år och nu skulle vi lämna det här stället och aldrig komma tillbaka. Extremt oplanerat såklart, mest:

-"Va fan här är ju typ dött vi drar till Västkusten, Per Gessle säger ju att där är så himla bra".

Det blev 21 mil på småvägarna på våra mödrars damcyklar. Jag minns särskilt tydligt att jag bara hade 3ans växel på min cykel och packningen i en sportbag fastsurrad med en bläckfiskarm på pakethållaren. Det kändes som en oändligt lång tur och jag kände för första gången kicken man får när man dricker Pripps Energy efter att ha bonkat. Vi kom fram någon gång mitt i natten och la oss på stranden och kokade hallonkräm på stormköket. Sen bar det av till Båstad där vi blev skitfulla och förstörde kvällen för ett husband på en klubb, därefter rulle bakom en cirkuskaravan längs västkusten med siktet inställt på Staden Göteborg. Göteborg var ju ett enormt metropol fyllt med knarkare, slagskämpar och framförallt tjejer. Någonstans kring Varberg tog dock pengarna slut och vi fick ändra rutt österut och kanske hemåt. Av okänd anledning försökte jag rycka ifrån min kompis upp på småländska höglandet men han bet sig envetet fast på min rulle, efter några timmar gav jag upp och vi somnade på en rastplats. Resten av resan var ren misär utan mat och ortskyltarna hade tresiffriga km-angivelser efter sig. Vi lyckades ta oss hem till slut och semesterresan var avklarad på mindre än en vecka utan att någon hade saknat oss.

En sån resa kan tycka sig ganska meningslös och något man gör i ungdomlig brist på annat men faktum är att jag gjort någon form av långcykling varje år sen dess. Fokus ligger nu mer på att få in bra träning och mindre på att dricka alkohol. Nästa vecka bär det av igen. Tanken är att köra SM i örserum och därifrån cykla ner till Skåne och vidare till Blekinge. Övernattandet sker nu med något högre svansföring på B&B-ställen istället för gamla omklädningsrum, buskar eller biografer. Man får känna sig som Lone Rider i ett par dagar åtminstone...