lördag 22 oktober 2011

Klichéartat esoteriskt blogginlägg

Jag har fördelen att kunna träna 4 timmar varje dag i samband med att jag tar mig till och från jobbet. Det är alltså 4 timmar då jag får vara ensam med mig själv och mina tankar. Det är få förunnat. En grej jag tänker mycket på är det här med jobb, pengar och tid. Nu är jag så lyckligt lottad att jag får jobba med ett av mina absolut största intressen och det känns väldigt sällan som ett straff att ta sig till labbet, snarare tvärtom. Ändå får jag ibland känslan att samhället har begått ett misstag någonstans och allt bara rusar på helt åt fel håll. Det blir särskilt tydligt när man som jag cykelpendlar från landet in till Stockholm. De första kilometrarna möter jag nästan aldrig någon annan, varken i bil eller gåendes. Jo, förra veckan mötte jag en stor älgtjur som glodde surt på mig. Sen ju närmare stan jag kommer och ju mer kristeliga tider klockan visar, ju fler människor och bilar ser jag. När man passerat tullarna är det som ett inferno av stressade galningar som ska skynda sig till jobbet, tjäna pengar och sen åka hem. Babylon är som ett stort slukhål för människor och bilar. Många tjänar också väldigt bra med pengar. Tillräckligt för att ha en stor villa, äta och leva lyxigt, ha två bilar och ändå kunna åka på semester tre gånger om året. Så standarden är väldigt hög på alla sätt. Det som saknas i ekvationen är ofta tid. Det är här som jag får svårt att hänga med. Man jobbar mycket och strävar hårt för att öka standarden i sitt liv. Sen får man svårt att njuta av denna standard för man saknar tid. Eftersom så många lever på detta vis innebär det alltså att vi (människor/samhället) värderar standard mycket högre än tid.

Ett exempel ur mitt liv: Jag har precis vänt upp och ner på 100 m2 tung leråker och täckt den med 3 dm hö för vintern. Det kostade mig ingenting (ja, två spadar lyckades jag knäcka). Min tanke är att jag ska parodla potatis och bondbönor där nästa år. Totalt tog det mig ca 50 timmar effektivt arbetande att utföra jobbet. Det är ett ganska fjuttigt trädgårdsland. På mitt lönearbete kan jag hålla en föreläsning i 1 timme och få typ 4000 kr för det. Tar jag ut samma lön när jag gräver skulle potatislandet kosta mig 200 000 kr. Är min tid värd så mycket? Gräver jag så bra? Potatisen och bönorna jag kommer odla där kanske skulle vara värda en tusenlapp eller något i affären. Om 200 år har grävandet betalt av sig... Sen går man till ICA och ser att en påse om 1kg torkade bondbönor kostar 16.90, motsvarande skulle kanske kunna ha vuxit på 10 m2 av min åker. Och dessutom har dom spritsat dom från skidorna och fraktat hit dom från Libanon. Bara att hålla en 15 sekunders föreläsning så är påsen med bönor min.

Reality check: Egentligen har vi allt vi behöver tillgängligt nästan gratis i naturen. Men vi har inte tid att utnyttja detta för vi måste lönearbeta. Med tillräcklig kunskap klarar vi att leva som vilda djur i skogen även här i kalla Sverige. Då har vi all tid vi behöver men standarden blir låg. Ökar vi sen standarden något mer, t.ex skaffar ett matkärl som inte är en urholkad vedklabb, riktiga kläder, 10 megabits bredband eller en DuraAce klinga fram så kommer det alltid vara på bekostnad av tid. Det gäller bara att hitta rätt balans.

Det började nog balla ur samtidigt som vi bestämde oss för att ge upp jägarsamlarstrategin. För några tusen år sen levde vi fria under solen, åt det vi kom över och brydde oss inte så mycket om reporäntan. Att vi sen började kultivera jorden och odla saker tog tid men var bekvämt och extremt gynnsamt för männsikan som släkte. Sen ballade det ur totalt när vi kom på att vi kunde börja med djurhållning och ha kött och mjölk på en armlängds avstånd. En kossa kan konvertera gräs som är otjänlig som människoföda till högvärdigt protein. Visserligen med 90 procentig energiförlust, extremt tidskrävande för människorna och någon måste döda(s) men standarden höjs. Med ökande standard är det bara att titta drömmande uppåt i Maslows behovspyramid och fundera på vad man härnäst vill byta bort sin tid mot.

Jag bara skojade, imorgon ska jag köpa en 42 tums plasma-TV på Mediamarkt. Allt annat känns puckat.

tisdag 18 oktober 2011

Elände söker sällskap

10 veckor av cyklandes arbetspendling 12 mil/dag har förflutit. Utöver cyklingen är det mest ströpass på lunchrasterna i mina två andra grenar och sen mer rejält på helgen. En tydlig effekt är att jag har blivit mycket starkare och kan hålla ett högre tryck utan att få energidippar. De första veckorna var tuffa och jag behövde ofta fylla på med energi under passen. Nu kör jag med bara några deciliter vatten under själva passen och det känns bra. Löpningen funkar också bra, motorn är stark men musklerna brukar vara lite stelare än vanligt efter längre pass. Inte så konstigt då löpmängden bara hamnar mellan 3-5 mil/vecka än så länge.

Idag var det elände dock. Efter 5 ganska tuffa timmar igår var kroppen lite trött och sen stod det 2x30 min IM-fart på schemat som skulle sprängas in i de 2 timmarnas cykling till jobbet. Väl på jobbet började en kväveoxidelektrod jäklas med mig och visade sig alldeles för okänslig, ett par dagars jobb ner i vasken. Kollade SMHI och såg att det var ett fett regnväder på G in. Tänkte vara rapp och cykla hem vid halv fyra och skriva klart rapporten på kvällen. Regnvädret hade redan börjat, termometern stod på +8 och vinden var kuling rakt framifrån. Kändes mest som en utmaning men första bakslaget kom redan efter 10 meter. Punktering. Bara att låta fingrarna gå som lärkvingar och laga slangen innan man blir för nedkyld. Sen iväg i det tilltagande regnet. I Gamla stan får jag ett rödljus och för att undvika att behöva klicka ur pedalerna krypkör jag sakta sakta fram mot stopplinjen. Behöver "studsa" lite med cykeln för att hålla balansen men ljuset slår om i grevens tid och jag kan köra vidare. En korsning längre fram står Kapitalistlakejen Herr Feta Polis och stoppar mig;
"-Jahaja, här körs det mot rött ja. Det blir 1500 riksdaler i böter det."
WTF? Kunde slå vad ett finger på att ljuset slagit omtill grönt, efter lite dividerande bestämmer jag mig för att tingsrätten är bättre än böter. Frågar Herr Vi Som Älskar Att Spöa Dom Svaga hur statistiken ser ut i rätten i sådana här mål då det bara var en (1) polis som hävdade att jag körde mot rött och jag hävdar motsatsen. "Jaaa, vi drar ju oss vinnande ur i 99% av fallen..." Så mycket för att vi alla är lika inför lagen. Kör drygobertstilen så länge det går och blir kvar i 40 minuter. Tydligen så är det inte godkänt att texta "Joey Tempest" i fältet för namnteckningen.


Väl väl, kör vidare i ösregnet och vinden. Efter södertälje blir jag mer och mer nedkyld och funderar på att ringa efter Liza men det är mest för att lura mig själv lite. Resan hem tog 2h 47min vilket är nytt årssämsta och jag var i riktigt nedkyld kondition när jag äntligen såg hemmet. Det är extremt mörkt när det blir mörkt hemma i skogen och då sista biten är grusväg brukar det vara ett lite vanskligt parti att cykla på. Givetvis ramlar jag och drar revbenen i styret precis vid tomtgränsen. AJ. Nåja nu är jag iaf hemma. När jag ska låsa upp dörren till garaget är fingrarna så stela att jag inte får runt nyckeln hur jag än försöker. Försöker till och med bita runt nyckeln men det går inte det heller. Bestämmer mig för att ta fram cykelpumpen som jag har i fickan på ryggen och använda den som hävarm. När jag står där med stela fingrar med händerna i ryggfickan råkar jag trampa utanför kanten på den lilla trappan jag står på och ramlar handlöst över cykeln och drar knäet rakt i pedalen. Det är när jag ligger där på gräset och känner regnet mot ansiktet som DET kommer över mig. Det stora Lugnet. Jag känner mig alldeles varm inuti och helt underbart lycklig. En liten man, inte mer än 2 tvärhänder hög, klädd i säckväv och näverhatt kryper fram underifrån husgrunden och hjälper mig upp på fötter. Ackompanjerad av tröstande ord från den lilla vätten tar jag mig fram till dörren och simsalabim så ligger jag i ett varmt bad med en kopp te i handen.

Denna dag råkade även Liza ut för Farbror Blå Som Springer Storebrors Ärende. 1000 kr i straff för att ha kört upp med ena hjulparet på en liten bit gräsmatta. Bajabaja.

söndag 2 oktober 2011

Håll farten (n=1)

Dags för en räkneövning igen. Det gäller farthållningen i Ironmanlopp eller vilken långdistansgren som helst för den delen. En titt i statistiken över varvtider (3 x 60km) från Kalmar (Ironmansträckan) talar sitt tydliga språk; 99% av deltagarna sänker farten varv för varv, både under cyklingen och löpningen. Fartsänkningen gäller både för kvinnor och män, de snabbaste i eliten såväl som motionärerna. Varför är det så? För att man blir trött är det enkla svaret. Men är detta det mest optimala sättet att lägga upp ett så långt lopp?













Grafen är snitthastigheten för de tio snabbaste manliga deltagarna över de tre 60km varven. En tydlig fartsänkning för samtliga utom en.
Nu fysiologin bakom energiförbrukningen under ett långlopp. Tempot i en Ironman är så pass lågt att energin kommer till en anselig del från fett, men majoriteten kommer ändå från kolhydrater. Proteinförbränningen ligger antagligen runt 5-10% av energibehovet men här struntar vi i proteinförbränning för enkelhetens skull. Musklerna väljer vilket bränsle, fett eller kolhydrater, den ska använda i huvudsak utifrån två faktorer:
1) Hur högt tempot är. Högre tempo kräver mer kolhydratförbränning, vid lägre tempo väljer kroppen mer fett.
2) Tillgängligheten av kolhydrater eller fett. Finns det mycket kolhydrater lagrat i muskler och lever som glykogen väljer kroppen det, är depåerna låga blir det fett som åker in istället.

På starten av en Ironman har du förhoppningsvis toppat upp kroppens depåer av glykogen och kroppen kommer inledningsvis välja detta som bränsle. Är du smart väljer du också ett tempo som är tillräckligt lugnt så att du inte bränner 100% kolhydrater under de första timmarna. Men frågan är vad som är optimalt tempo. Ska man köra lite hårdare i början när kroppen ändå väljer kolhydrater i stor utsträckning eller ska man hålla igen i början för att tvinga ner kolhydratförbränningen?


Man ska vara väl medveten om att en Ironman eller vilken uthållighetssport som helst över 5h egentligen inte är någon konditionsgren, snarare är det en metabolgren. Med det menar jag att konditionen (VO2max, laktatkurvor typ) sällan begränsar prestationen när det gäller extrem uthållighet. Snarare är det metabolismen som sätter begränsningarna; hur mycket glykogen man kan lagra, hur bra man kan hushålla med depåerna och hur mycket energi man kan absorbera genom magtarmsystemet blir istället avgörande. Mängden glykogen som kan lagras verkar vara begränsat till 600-650 gram totalt. Utöver det kan kanske en riktig plåtmage absorbera 300 kcal glukos/h från sportdrycker eller gels. Men sen gäller det bara att hitta ett sätt att ta sig fram där man förbrukar så lite kolhydrater som möjligt. Samtidigt som man får i sig vätska som man ska, håller krampen i schack och inte skiter på sig.


En viktig grej inom energihushållningen är hur man pacear loppet eller håller farten helt enkelt. Tre upplägg kan nämnas:
* Positiva splits (man är "positiv" till sin förmåga och går ut hårt men sänker farten allt eftersom)
* Jämna splits
* Negativa splits (man ökar farten efterhand)

I marathon har de senaste 7 världsrekorden satts med negativa splits och verkar funka bra. Fortfarande springer dock mer än 99% av t.ex. Stockholm marathonlöparna med positiva splits. Varför är det så svårt att göra en negativ split då?

En nära vän till mig är lite lätt störd och ville testa detta på labbet. Upplägget var följande:


  • Maxade glykogendepåer inför testerna



  • Energi och vätskeintag som under ett lopp. I detta fallet 1 liter vätska med 70 gram matodextrin per timme. 3 st gels, efter 2,3 samt 4h.



  • Testet skulle simulera en Ironmancykling på 4h 50minuter. Detta gjordes vid tre tillfällen, en gång med jämn pacing (220w i 4h 50min), en andra gång med positiv split (94 min 233 w, 97 min 220 w, 99 min 210 w), en tredje gång med negativ split (99min 210 w, 97 min 220w, 94 min 233 w)



  • Energiutgiften mättes med indirekt kalorimetri.


Resultatet då:

















Det enda som är relevant i ovanstående graf är kolhydratförbrukningen. Som synes var det endast vid negativa splits som kolhydratförbrukningen var någorlunda jämn. Även vid jämn fart sjunker kolhydratförbrukningen över tid och vid positiva splits (som nästan alla kör med) sjunker kolhydratförbrukning markant. Ändå har man alltså ett marathon som väntar efteråt. Den totala förbrukningen av kolhydrater vid de olika uppläggen:
Postiva splits: 3671 kcal
Jämna splits: 3332 kcal
Negativa splits: 3128 kcal

Trots att man genomfört cyklingen på exakt samma tid så är negativa splits alltså överlägset energieffektivast. Undersökningen här ute i högerkanten indikerar att de dryga 200 röstande snittar 10 timmar träning i veckan (otroligt vacker normalfördelning också), det borde alltså finnas en massa kunskap bland läsarna? Så varför kör ni så jäkla hårt i början av loppet då? VA?