onsdagen den 25:e april 2012

Imperiet

Denna veckan är jag på störtbesök i San Diego. Som vanligt när jag befinner mig i det här landet går jag omkring med öppen mun och förbryllas/imponeras av vissa saker. Storleken på hus, bilar och människor är några sådana saker. Hur många treadmills man kan få in i ett gym. Hur många som väljer att powerwalka istället för att springa på dessa treadmills. Hur en dryck som kallas för fruktjuice kan innehålla 21 gram socker/100g. Jag kallar det sirap. Ready to drink, jo visst när man spätt ut den med lika delar vatten.

Mitt liv innehåller vissa regler jag försöker följa. En sådan är att alltid göra ett dödsryck/tempoökning innan jag bryter en intervall/tävling/träning. En annan regel är att alltid ge den minsta sedeln jag har i fickan till uteliggare som tigger pengar. Jag försöker undvika att gå omkring med bara 500ingar alltså eftersom det kan bli dyrt. På vägen ner till hamnen igår var det så många som tiggde pengar att jag fick konstruera en tillägg till den regeln: "ge bort minsta sedeln" gäller inte i kapitalistiska länder.
Igår lunchade jag med en kille som sa att det fanns "treadmill desks" på vissa kontor. Alltså ett löpband som rör sig extremt sakta under skrivbordet, så när man jobbar måste man gå ca 4-5km/dag på en normal arbetsdag. I snitt gick personerna på sådana kontor ner 9kg under de första 16 veckorna. Tänk om personalen på det kontoret skulle byta livsstil med mig i 16 veckor.

Igår sprang jag till ett ställe längre upp vid kusten. Jag sprang fel och var övertygad att jag hamnat långt ute i Nevadaöknen. Utan solskydd eller vatten är det inte bra att springa 3 timmar i solen med grisskär hud.

fredagen den 13:e april 2012

Tre dåliga dagar och en bra

Alla fyra dagarna var bra ur ett större livsperspektiv men tre var dåliga träningsmässigt.

Dålig dag 1: Stressbyggde klart vårt växthus hela dagen. Styva vindar nalkades till kvällen och ville få fast alla skruvar. Skottkärrade några ton grus. Var ganska skändad i ryggen efter det men makade ut min gamla kropp på en timmes s.k. snabbdistans men fick inte någon km under 4 min. La mig i soffan för koma vid åttatiden på kvällen men kom på att jag måste byta till sommardäck på bilen till imorgon. Skippade kvällsmålet och la mig i regnet och skruvade av och på däck.

Dålig dag 2: Cyklade till labbet i regn. Snackade med Dr Mattsson om träning i radiostation P1s program Kropp och själ. Det blev betoning på kropp. Själen är överskattad. Labbade lite, cyklade hemåt i tilltagande regn. Kände mig skum i kroppen och började fundera på om jag kunde förkorta lidandet. Blir blöt. Fryser. Tar upp telefonen, ringer efter Liza. Inget svar. Cyklar 15km till, fryser jättemycket. Ringer. Inget svar. Kommer till Södertälje. Ringer. Inget svar. Är jättehungrig, blöt och kall. Försöker ringa. Fingrarna för kalla, touch-funktionen på telefonen reagerar inte. Cyklar vidare. Kör på glasskärva. Punka fram. Får ej av däcket med de kalla och funktionsodugliga fingrarna. Funderar om jag ska ta cyanidpillret jag alltid har i sadelväskan.

 Nej jag lägger mig i diket och gråter istället. Som vanligt börjar Snow Petrols "Chasing Cars" Spela i huvudet då:

"If I lay here
If I just lay her
Would you lie with me..."
Vill verkligen inte dö till sån smörjig skitmusik.

Tar mig i kragen. Tar fram telefonen. Tungan är fortfarande lite varm. Slickar fram rätt namn i kalendern, slickar på "Ring". Det ringer. Liza svarar! -"Buhuhuhu kom och hämta mig! Jag döööör".
-"Ska bara mata lillen först."
 Jag gör jämfota upphopp i 40 minuter tills hon kommer. Älskar henne för att hon utan anmodan tog med potatisplättar med lingon i en låda till mig.

Dålig dag 3: Vaknar. Har träningsvärk i vaderna av upphoppen. Kläderna blöta från igår. Tänker: Man eller mus. Bestämmer mus. Cykel och blöta kläder in i bilen. Kör Smacktempot ikväll istället.
Jobbar.
Kör till Smacktempot. Benen känns syrliga. Växelvajern har gått av. Har glömt ventilförlängaren hemma. Kan ej pumpa backdäcket. Skit samma. Missar nästan starttiden. Cyklar tempot.
Kör hem.
Spelar Thåström.
Fan fan fan.

Bra dag 1: Vaknar. Är pappaledig. Springer snabbdistans. Det är vår.
Yes yes yes.
Alla kilometer under 4 minuter.

Livet är härligt mina vänner

onsdagen den 4:e april 2012

LCHF- experimentet (n=1)

Jag drog på det i det längsta. Men det var ett smutsigt jobb och någon måste bara göra det. Konvertera från spartansk vegankost till LCHF i 3 dagar. Hårdträning och test av insulinkänslighet innan och efter.

Teorin bakom lågkolhydratkost och träning: Det finns flera starka studier som tyder på att det är just tömningen av glykogen (kolhydrater lagras som glykogen i musklerna och levern) som är en viktig del bakom signaleringen för träningsanpassning. Mycket riktigt ser man också bättre träningsanpassning och kraftigare signalering för nybildning av mitokondrier om man tränar med delvis tomma glykogendepåer. Samtidigt tvingar man även kroppen att öka sin förmåga att oxidera fett vilket är en helt avgörande förmåga för extrem uthållighetsidrott. Så att tömma musklerna på glykogen och vara lite snål med påfyllningen av kolhydrater ibland kan leda till bättre träningseffekt.

Därifrån är steget inte långt att man tänker att lågkolhydratkost måste vara den bästa träningskosten, man tränar med mer eller mindre tomma depåer, får bättre träningsanpassningar och sen innan tävling kör man kolhydratrik kost igen och får det bästa av två världar. "Train low race high" myntades i början av seklet. Tyvärr verkar något gå fel om man äter kolhydratfattigt och fettrikt hela tiden. För det första verkar inte träningsanpassningarna bli bättre, snarare tvärtom. Sen verkar fettet även "frikoppla" metabolismen så att man tappar i effektivitet. Och för mycket fett i omlopp hela tiden verkar göra att man blir mer insulinresistent.

Men nyligen kom den här studien som visar att om man tränar mycket samtidigt som man äter lågkolhydratkost så förlorar man inte sin metabola effektivitet. Motion skyddar ju mot det mesta, kanske även mot de negativa effekterna av lågkolhydratkost?

Jag testade:

3 dagar med min normala vegankost: Havregrynsgröt, pasta, bröd, bönor, linser, frukt och grönt upp över öronen. Kostanalysen visade 58% av energin från kolhydrater, 30% från fett och 12% från protein. Energiintag: 5600 kcal/dag. Träning dessa 3 dagar: 11h cykel, 21km löpning, 45 min simning

3 dagar med högfettkost: Mandlar, macadamianötter, kokosfett, avokado, sallad och valnötter och kallpressad olivolja a la carte. Kostanalysen visade 9% av energin från kolhydrater, 78% från fett och 13% från protein. Energiintag: 4200 kcal/dag. Träning dessa 3 dagar: 12h cykel, 29km löpning, 1h simning.

Så här upplevde jag mina 3 LCHF-dagar.
  • Energinivåerna sjönk ordentligt men så fort jag kom igång och rörde på mig kändes det bättre. Jag bonkade aldrig på något pass men prestationen var ganska ordentligt nedsatt, några intervaller var det inte tal om.
  • LCHF måste vara ett otroligt effektivt sätt att gå ned i vikt. Min energiförbrukning låg antagligen runt 6000 kcal men jag kunde inte förmå mig att äta mer än drygt 4000 kcal, då var jag rejält illamående och nära att spy flera gånger. Konstigt då jag brukar tycka att avokado, fett och nötter är riktigt gott.
  • Så länge man sitter still eller bara promenerar omkring märker man ingen direkt skillnad i kroppen.
  • Jag hade halsbränna sista 36 timmarna av testet.
  • Ingen, jag säger ingen, konditionsidrottare på hög nivå äter mindre än 50 gram kolhydrater/dag! Motbevisa mig gärna.
Ok, nu det viktiga. Hade jag fått en sämre insulinkänslighet efter lågkolhydratkosten? Jag gjorde testet som man använder för att diagnostisera insulinresistens och diabetes: På fastande mage intages 75 gram glukos löst i 5 dl vatten. Blodsocker mäts var 15de minut i 2 timmar. Ju mindre kurva och ju snabbare blodsockret sjunker tillbaka, desto bättre insulinkänslighet.














Som synes hade jag tappat rejält i insulinkänslighet efter högfettkosten. Den stora skillnaden är att blodsockret stiger och når inte sin topp förrän efter 90 minuter medan den toppar redan efter 30 minuter när jag ätit högkolhydratkost. Mitt fasteglukos efter högkolhydratkosten var 4.9 (normalt) medan det var 2.9 efter högfettkosten. Under 4 mM räknas som hypoglykemi... Nästan lite ångest att tänka på hur jag misshandlat kroppen under dessa 3 dagar. Detta är alltså trots att jag tränat drygt 5 timmar/dag!

 Men vad är grejen nu då? Vad är det för fel med att vara insulinresistent? Om man går på strikt LCHF så får man ju ändå inte i sig några kolhydrater då spelar det väl ingen roll?

-Insulin är ett hormon med primärt syfte att sänka blodsockret och skicka in det musklerna. Det är även ett otroligt starkt anabolt hormon, 20 ggr starkare än vanliga ryssfemmor. Sekundärt sköter även insulinet kroppens val av substrat, om den ska bränna fett eller kolhydrater, s.k. metabol flexibilitet. En insulinkänslig person kan snabbt växla mellan fett eller kolhydrater beroende på vad som är det bästa bränslet för tillfället. Är man insulinresistent kan man inte växla bränsle vid behov på samma sätt.

 Och det värsta av allt, att vara insulinkänslig verkar väldigt viktigt för att kunna bilda nya mitokondrier och för att kroppen ska anpassa sig till träning. Tecken på detta är att diabetiker svarar sämre på träning och insulinresistenta har störd mitokondriefunktionen.

Jaja, nu vet ni. Det blev ett långt inlägg. Gott med potatismos och sojabullar nu efter avslutat självplågeri.