Ner med internet

Som det säkert märks så är denna bloggen ganska nedlagd. Min tanke har varit att skriva lite lättsamt om träning, fysiologi, näringslära och fysiska aktiviteter i stort. Utspätt med en hel del ironi och lite allmänt krimskrams. Känslan jag har är ändå att det gått inflation i alla bloggar, twitters och all "kunskap" som sprids på nätet. I mina ljusare stunder har jag ansett att några av mina blogginlägg varit hyggligt välbalanserad leksam vetenskap och i allafall närheten av någon sorts "sanning".

Men nu ger jag upp, efter att ha läst 3 helt absurda blogginlägg som "gillats" och "retweetats" tusentals gånger och där kommentarerna ofta bara är "Word" eller "xxx for president", så erkänner jag mig besegrad.

Ärligt talat var inte världen lite bättre innan Internet?

Men åsiktsfrihet är bra, tro vad ni vill då. Drick utspätt guld till frukost, träna bara 30 sekunder om dagen, undvik rotfrukter för de innehåller så mycket kolhydrater, dränera lymfsystemet med holistiska stenar, få auramassage för 800 kr i timmen, tro att ni sparar tid genom att anställa en nanny, intala er själva att klimatförändringarna är ett påhitt och tro att ni kan klimatkompensera en Thailandresa genom att köpa Vi-skog i Brasilien. Men kom inte och gnäll sen.

En sak ber jag om. Kolla in denna dokumentär, den är bra. Hur länge klarar ni titta? Jag fick bita ihop rejält för att klara fram till 24 minuter, sen blev det för mycket. http://earthlings.com/?page_id=32

Nitro checkar ut.
Hoppas vi ses.

Distansträning- Hur mycket och varför

Mattsson och jag har fått i uppdrag att skriva en bok om konditions och uthållighetsträning som kommer släppas under våren. Tanken är att få in den senaste tidens forskning och nya träningsmetoder tillsammans med de gamla beprövade grunderna inom idrottsfysiologin. En av de frågor som harvats fram och tillbaka är om träning med stor mängd eller hög intensitet är effektivast för konditionsförmågan. Rent vetenskapligt är det svårt att ge mycket stöd för "long slow distance" men ändå verkar denna metod vara grunden i nästan alla elitidrottares träning. Så här skriver vi om distansträning:

"Oavsett vilken distans man väljer att specialisera sig på kommer distansträning utgöra grunden för all annan träning. För elitaktiva utgörs cirka 70-95 procent av den totala träningsmängden av distansträning, även bland individer som bygger sin träning runt högintensiva intervaller. Intensiteten på ett vanligt distanspass är ofta runt 60-80 procent av maxpuls, mycket beroende på individens träningsstatus. Är belastningen lägre än cirka 60 procent av maxpuls är träningseffekten väldigt marginell, är den högre än 80 procent kan det vara svårt att orka träna så länge som krävs för att få de effekter som eftersträvas.

Ett distanspass kan vara alltifrån cirka 30 minuter upp till 6-7 timmar. Distansträning är i grunden väldigt enkel, det är bara att ta sig ut och köra. Vissa idrottare älskar distansträningen och njuter av tiden de får för sig själva ute i naturen medan andra har svårt för att få tiden att gå. Upplever du att monotonin under distansträning känns påfrestande kan du eventuellt få stor hjälp av att träna i grupp, lyssna på musik eller på annat sätt försöka förtränga pågående träning.

Om du som tränare eller idrottare försöker sätta dig in i de fysiologiska träningsstudier som gjorts de senaste åren är det nog lätt att du blir lite förvirrad. Mycket av resultaten från dessa forskningsstudier talar för att redan vältränade idrottare behöver träna mycket högintensiv intervallträning för att förbättra sig. Det är också sant att denna träningsform är mycket tidseffektiv och ger goda resultat på många parametrar. Gör man en studie där redan vältränade får träna relativt lugn distansträning är det inte alls säkert att man ser några träningseffekter över huvud taget. Man kan då fråga sig varför eliten idag tränar med så stor volym som de gör? För världseliten i konditionsgrenar handlar det om 700-1 400 timmar effektiv träning om året. Runt 70-85 procent av denna träning utgörs av lugnare distansträning. Inte många långdistanslöpare i världseliten springer idag mindre än 15-18 mil/vecka. Simmare i världseliten simmar över 50 000 meter/vecka trots att de bara tävlar på sträckor mellan 50-1 500 meter. Cyklister, skidåkare och triathleter tränar avsevärt mycket mer än så, i tid räknat.

Det handlar alltså om minst 3-4 timmar träning per dag trots att tävlingstiden i många konditionsgrenar bara är ett fåtal minuter. Det verkar gå stick i stäv mot specificitetsprincipen: ”man blir bra på det man tränar på”. Har idrottarna och deras tränare fel? Skulle det räcka med att bara köra de hårda intervallpassen på en bråkdel av tiden? Svaret är ganska entydigt: det krävs träning med både hög volym och hög intensitet. Det kan vara så att träningssvaret till högintensiv träning sker snabbare och är lättare att fånga i korta träningsstudier medan effekten av en stor volym träning under flera år har mer subtila effekter som kan vara svårare att mäta med fysiologiska tester.

Idrottare upplever ofta att distansträning är grunden för all annan träning; har man genomfört en bra grundträning med stor volym distansträning så svarar man bättre på block med intensivare träning längre fram. Av de fysiologiska parametrar som är viktiga för prestationsförmågan så verkar det som distansträning har sämre effekt än intervallträning på den aeroba effekten, alltså VO2max, men bättre effekt på arbetsekonomi och lika bra effekt som högintensiva intervaller på nyttjandegraden.

På samma sätt upplevs effekten av mycket distansträning under grundträningsperioden ofta som en förmåga  att klara att köra fler intervaller i samma tempo och att bara behöva kort vila mellan varje intervall. På så sätt kan ännu hårdare högintensiv träning bedrivas när en grund med stor volym distansträning har genomförts.

Figuren visar sambandet mellan träningsmängd (antal löpta kilometer per vecka) och prestation på maraton (Sjödin & Svedenhag, 1985). Notera det nästan linjära sambandet mellan träningsmängd och prestation i figuren. För att klara ett maraton under 3 timmar krävs i snitt cirka 70-80 km/vecka. Även bland eliten som springer under 2:30 tim förklarar träningsmängden mer än hälften av variationerna i prestation.

Ett annat svar på varför det krävs så stora träningsvolymer är att det är nästan omöjligt att genomföra högintensiva pass dag efter dag i någon längre tid. Lugnare pass måste därför schemaläggas mellan de högintensiva passen för att kroppen ska hinna återhämta sig. Uppvärmning, nedvärmning och lugnare körning mellan intervallerna gör också att den totala mängden träning blir ganska hög även under högintensiv träning.

En fara med ett överdrivet fokus på att tillryggalägga så mycket distans som möjligt under distanspassen är att det går ut över intensiteten på passet eller att man blir för trött för att bedriva högintensiv träning på andra dagar. Att styra träningen efter puls är i dessa fall klokt. Är du så sliten att du inte ens orkar genomföra dina distanspass i pulszon 2 så har du tagit i lite för mycket och behöver korta ner distansen lite för att få bättre träningseffekt.

Ett exempel på den uteblivna effekten av för låg intensitet under distansträning är en svensk studie (Schantz PG, 1980) där unga friska män åkte skidor cirka 5 timmar varje dag, 6 dagar i veckan i 8 veckor, i obanad terräng med pulka efter sig. Trots den stora volymen träning såg man ingen ökning av VO2max eller enzymaktivitet i lårmusklerna. Endast enzymaktiviteten i triceps, som blev aktiverad av all stakning, ökade efter träningsperioden. Detta belyser vikten av att hålla en tillräcklig intensitet även under distansträningen."

Spara veckopengen så ni kan köpa ett ex till våren!

Riktig maxträning

Försökte mig på att göra ett litet videoklipp från morgonens träning på armochbencykeln med extra syrgas. Såg efteråt att jag mumlar oförståeligheter och har massa tix med ögonen så det blev nog inte så tydligt vad jag pysslar med.

Tanken var iallafall att testa ett träningssystem som är under utveckling. Idéen är att portionera ut syre till en andningsmask så att syrehalten i inandingsluften är ca 30% (tror jag) istället för 21% som den är i vanlig luft. Effekten var rätt tydlig iallafall. Tidigare har jag kört 6x4 min med 2 min vila eller liknande pass och brukar ligga runt 360-375w i snitt. På filmen gick jag ut på 385 watt men det kändes lekande lätt så jag ökade intensiteten lite. Lite för mycket. Får prologhosta mot slutet och det tar ett tag innan jag kommer igång och kan snacka igen. Snittet på de 4 intervallerna som jag körde med syre var 410 watt, så bra mycket bättre än tidigare i veckan. Skillnaden som jag upplevde mellan syrgas jmf med vanlig luft är:

* Man kan köra längre och hårdare på intensiteter runt 90-100% av maximalt syreupptag.
* Pulsen är mycket lättare att pressa upp till höga nivåer
* Belastningen (och träningseffekten?) på musklerna blir högre.
* Ansträngningshostan blir värre :-)

Internetombudsmannen hörde av sig efter förra inslaget och påminde mig om att 35-åringar ska ha tröjan på vid hemmavideos...

Steve Prefontaine

Jag rotade runt bland några orginalartiklar från 70-talet på labbet. Hittade till min förtjusning fina testresultat på Steve Prefontaine, ni vet löparhårdingen som var flickornas favorit, presterade 5000m på 13.21 och 10000m på 27.43, gjorde en heroisk insats i OS 1972 men som tyvärr körde ihjäl sig efter att ha tagit bilen hem efter en runda på krogen. Hans fysiologi är helt anmärkningsvärd även för en löpare i världsklass. I studien jämförs han med andra elitlöpare och jag börjar tro att hans uttalande stämmer:

- "I'm not better then anyone else on the team, I can just push myself harder".

Framförallt respekterar jag honom för att han genomgick det fyra dagar långa testet, med biopsier, undervattensvägningar och massa tester hit och dit. Ett tecken på osjälviskhet om ni frågar mig. Han jämförs här med 13 andra löpare från Oregons grymma löparteam varav 6 st var olympier.

Exklusiv världspremiär på nitrovegan
Fysfakta om Prefontaine, för första gången publicerade på detta sätt, de andra elitlöparnas värde inom parentes:
Längd: 170cm (176cm)
Vikt: 66 kg (63kg)
Vilopuls: 42 (48)
Fettprocent: 7.3 % (7%)
VO2max: 84.4 ml/kg/min - 5.57 l/min  (79 ml/kg/min)
Max laktat: 16.3 mmol
Andel långsamma muskelfibrer: 27% (71%)
Fiberyta snabba fibrer: 8027 (8324)
Fiberyta långsamma fibrer: 10624 (6485)
Aktivitet oxidativt enzym: 811 (746)
Aktivitet glykolytiskt enzym: 22 (21.6)
Rapporterad träningsdos: 11-20 mil/vecka

Han är alltså ganska lik de andra killarna i laget men det sjuka här är alltså att han har hela 73% snabba fibrer och de få långsamma fibrer han har är på bodybuildarnivån 10624 kvadratmillimeter tjocka. Undrar om Steve Prefontaine egentligen inte var en sprinter som föddes med ett hjärta dimensionerat för ett lejon och ett pannben av stål. Kombon av just högt syreupptag, mycket snabba muskelfibrer och tjockt pannben verkar vara framgångsrik om inte annat.

Jag borde blogga mer

Stämmer in i de halta och lyttas kör och meddelar att jag ventilerat ner en övre luftvägsinfektion i nedre luftvägarna. 11 dagars utan fysisk aktivitet och jag räknar fortfarande. Hela säsongen 2013 är redan är förstörd. Kanske även karriären. Min lovande karriär som svettig pendlargubbe.

 Det finns en stor och otäck bieffekt av att träna när man är sjuk och det är risken att man utvecklar hjärtmuskelinflammation. Men en ännu hemskare bieffekt av att INTE träna när man är sjuk är att man måste åka buss/tåg till jobbet.

Ord kan inte beskriv den vidriga känslan av att komma till jobbet i ett icketränat tillstånd. Eller att komma hem på kvällen i icketränat tillstånd och med stort antal minuter bussssätessmak i häcken.  Hellre tjugo punkteringar på riksettan än ett signalfel på pendeln som jag brukar skoja för mig själv.

Googlade på huskurer mot hosta. Någon föreslog en näve stesolid, en flaska konjak och ett varmt bad. Då slipper man skiten för gott. Allt annat också för den delen.

Imorgon ska cykeln fram igen. Tabata i varenda backe.

Tänk vad underbart.

The black art of digging lera

I helgen har jag inte tränat* men väl vändgrävt min lilla leråker. Eller en fjärdedel av den. Fortsatt grävande kommer ligga kvar på att-göra-listan enda till tjälen sätter sig. Jag har ju ett s.k. "riktigt" jobb oxå. Och barn. Och hus. Och bisyssla. Och trisyssla (eller vad ens andra bisyssla kallas). Och sen är jag i djupet av min själ en slacker.

 Full body contact med spadskaftet. Det är mycket lättare nu när det vuxit potatis där än vad det var förra året, potatisen har liksom luckrat upp jorden.

I några svaga ögonblick har jag funderat på att köpa en jordfräs och få det avklarat på en enda dag men det där är smutsiga, dåliga, syndiga tankar som jag aldrig får förverkliga. Snusk på dig latgubbe. Grävas för hand ska det.

Grejen är att gräva är en av sysselsättningarna som finns med på min lista över samurajaktiviteter. En samurajaktivtet är en sysselsättning som till synes är väldigt enkel men som man alltid kan förbättra utförandet av. Dessutom är det en aktivitet där det inte hjälper att ta i eller bli förbannad utan det är teknisk fulländning som eftersträvas. Läste i en bok att om man vill bli samuraj behövde man tydligen sopa samurajklostrets gård i två livstider, först när man fulländade sopandets konst kunde man återfödas som samurajaspirant. Eller så var det bara ett sätt för samurajerna att kirra hushållsnära tjänster på ett enkelt sätt...

Här är hela listan på samurajaktiviteter i fallande ordning efter sin ädelhet:
-Slå äng med lie
-Hugga ved
-Cykla
-Gräva
-Springa
-Kratta gång
-Rensa ogräs
-Skala potatis
-Klappa katt
-Bygga torn av klossar tillsammans med 9-månaders bäbin (tornet ska kunna rasa tusen och en gånger men man ska känna lika stor kärlek varje gång)

* Träning definieras i sammanhanget som en fysiskt krävande aktivitet som ej leder till att något direkt nyttigt utförs

DNS

Det blev inget Lidingölopp, Loves dagissjuka var av den segare varianten. Stannade hemma och lyfte de sista potatisarna och rullade in en skottkärra pumpor istället. Bra nog.