Maxtest

Gjorde ett maxtest idag. Drog till med ett nytt personhögsta så här på ålderns höst med 5.48 l/min. Det förra var på 5.46 l/min från 2009. Mina två sjukveckor i september var helt förödande för formen och maxtesten under hösten och vintern har sett ut så här:

27 oktober: 4.72 l/min
12 november: 4.92 l/min
2 december: 5.11 l/min
13 januari: 5.29 l/min
27 januari: 5.48 l/min

Så en enkel slutsats är att träning lönar sig och vila är farligt. 18 veckor för att återfå det jag tappade på 2 veckors inaktivitet. Totalt har jag kört 37 hårda intervallpass under denna tiden, så snitthöjning ligger på 20ml/pass. Läste att Fabian Cancellara brukade höja sig 100ml/pass i början av säsongen. Kul med siffror. Men ett högt värde på ett maxtest är bara en liten del i en lång ekvation och formen är fortfarande en bra bit bort. Fokus just nu är att hålla sig borta från förkylningen som knockat hela Loves dagis...

På mina bara knä

Två veckor med sjukt knä nu. Har haltat mig genom några löppass men kontentan är bara att det gör förbenat ont, men å andra sidan blir det varken bättre eller sämre heller. Jag bidar min tid ett tag till. En positiv bieffekt av det knäonda är att jag fått bli duktig på att Monarka intervaller inomhus istället. Förra veckan blev det 6 tröskelpass och ett maxpass på den gamla 839an. En trevlig specialare är att köra 2 tröskelpass på samma dag med magert kostintag mellan passen. I onsdags t.ex blev det 3x20min på 300watt, 1 min rullvila på morgonen. Efter jobbet följdes detta upp med 6x5min på 320watt med 20sek "psykologisk vila". Sen är det bara att sätta sig i soffan och dregla på bröstet resten av kvällen. Simningen är det lite värre med, jag har svårt att få till de tidiga fostrande passen. Antingen har jag hållit i nån föreläsning som börjat okristligt tidigt eller så har det varit dagisinlämning av Love.

Visdomsord

Dax för lite snyftbloggning. Efter intervallerna för exakt en vecka sedan uppstod en smärta över och strax under höger knäskål. Antagligen någon form av underansträningsrelaterad* åkomma som det hala och förädriska underlaget bidragit till. Resten av veckan blev det ingen löpning men cykel kunde bedrivas fram till i fredags då smärtan övergick till ej acceptabel nivå. Blev till att simma i helgen istället. En intressant observation när man har ont i knäet är att muskeln (i detta fall vastus lateralis) som fäster vid det ömma området verkar bli inaktiverad av smärtan. Eftersom jag tvingat kroppen att fortsätta veva runt pedaler har jag nu fått ordentlig träningsvärk i vastus medialis istället som tydligen gått in som första reserv. Skönt att ge den bänkvärmaren vad den tål. I övrigt får jag tusan så ont när jag suttit med böjd knäled ett tag. Symptomen stämmer bra på Patello-femoralt smärtsyndrom. Vi får se hur lång tid det tar innan jag tränat bort denna skadan.

Efter helgens inaktivtet var jag imorse pigg nog för att köra 3x20min på 300watt med 1 min rullvila på fastande mage. Därefter svält fram till nästa pass som blir Ironmanintensitet till failure med tillförsel av kolhydratlösning från en röd-vit läskedrycksburk. Får se vad knäet säger sen. I övrigt har jag nu fått ett datum för min disputation som ska ske i juni. Nattsömnen har därmed blivit degraderad till 5h 30min för att jag förutom att blogga, jobba och vägga ska hinna vara en god familjefar som full av energi kommer hem för att busa med barnet. Igår fick jag t.ex. erfara att knäet inte reagerar särskilt positivt på att rulla snöklot över lekplats en hel eftermiddag. Inte heller att bära barnet samtidigt som jag pulsar i blötsnö är särskilt behagligt.

*Underträningskada (-an-or, adjek. -ad). Skador uppkommer ofta pga att man är för dåligt tränad för den aktiviten man utsätter kroppen för. En skada ska således tolkas som en signal från kroppen att den vill träna mer så att den kan stärka sig mot framtida belastningar. Detta leder till att man hamnar i en sk "god cirkel" där man ökar träningen för att förebygga skador, inflammatorisk värk uppstår vilket tolkas som att man ska träna ännu mer, man blir mer vältränad, ny skada uppstår,träningen ökas ytterligare, man blir ännu bättre tränad, vinner SM, VM osv osv.

Väggning, intervaller och simning

Nu har jag kommit igång ganska bra med simningen igen. Istället för att ligga i klorvattnet hela hösten och vintern så tog jag ett brejk från simningen i höst och hade 12 veckor på tork så att säga. Det brukar alltid kännas som jag får börja om från början om jag inte simmar på ett tag men redan efter ett par pass så känns det riktigt bra. Hundringarna går på 1.20 om jag får vila minst 10 sekunder och slipper simma mer än ett par km. Antingen är det mina annars så senila muskler som lyckats skaffa sig ett muskelminne eller så är det effekten av den hatade styrketräningen som visar sig.

Igår väggade jag mig igen, denna gången i form av löpning. Upplägget var 16km med intervaller i halkan på söndagskvällen, bara vatten efter passet och sen marafart på löpband innan frukost dagen efter. Orkade totalt 7km innan jag låg och vred mig på golvet. Börjar bli beroende av det extrema endorfinpåslaget som ackompanierar en riktig väggning. Sen var det gott med tempeh och ris till lunch och fortsatt kolhydratintag för att ladda inför kvällen intervallpass med Lelle och Antti. 7 tusingar med kort vila blev det, progressivt från 3.42 till 3.19. Idag är jag pappaledig vilket Love och jag firade med att gå till klättergymmet och bouldra. Det är ganska imponerande vilken greppstyrka/kroppsviktskvot en 2-åring besitter. Apgenerna gör sig påminda.

Brinner fettet i kolhydraternas låga?

Rubriken syftar på en fras som man brukar höra många gånger när man talar om kost/näringslära. Jag tror man syftar på att man behöver kolhydrater för att kunna förbränna fett fullständigt men jag har aldrig riktigt fattat bakgrunden på ett djupare plan. I rak motsats till detta påstående så vet man också att en frisk kropp är väldigt duktig på att bränna den energi som finns lättast tillgänglig, sk metabol flexibilitet. Har man precis käkat en stor portion pasta bränner kroppen mest kolhydrater, har man slafsat i sig en fish and chips så väljer kroppen fett. Ganska behändigt. Så för att nysta i detta gjorde jag ett litet experiment på mig själv igår. På kvällen innan sprang jag 70min snöpulsning på kvällen, bara ett glas vatten efter det och sen gick jag och la mig. Efter en spartansk frukost (lite sojayoggi) körde jag 8 minutersintervaller på cykeln i en timme till jag var helt slut. Med största sannolikhet var mina muskler nu nära helt tomma på glykogen. Sen var jag faktiskt rätt produktiv på jobbet, käkade en lunch gjord på morötter, en halv zucchini, 3dl cashewnötter och en halv dl olivolja. Kolhydratfattigt, fettrikt. Otillfredställande. Precis innan testet kollade jag mitt blodsocker: 3.4mM. Normalvärdet är runt 5mM, gränsen för hypoglykemi är 4mM. Pinkade på en ketonsticka som blev toklila; dvs 15mM eller mer ketonkroppar, dessa bildas i levern när blodsockret blir för lågt, delvis för att skydda hjärnan som bara kan använda socker som substrat.

Testet gick ut på att jag skulle hålla min nuvarande Ironmanfart så länge som möjligt. Cykelformen för tillfället är lite patetisk och jag la mig på 210 watt, motsvarande än cykeltid på ca 5.02h på en platt bana som tex den i Kalmar. Fett och kolhydratförbränning mättes via kalorimetri hela tiden. När jag började närma mig Väggen skulle jag ta en halvliter läsk för att se vad som hände med kolhydrat och fettförbränningen. Om fettet verkligen brinner i kolhydraternas låga borde man se en ökad fettförbänning efter läskintaget. Om den metabola flexibiliteten funkar som den gör i normala fall så borde kroppen känna av den ökade tillgängligheten av socker och växla till kolhydratförbränning.

Resultat?














Som synes i diagrammet ovan så ligger min fettförbränning på ca 430 kcal/h och en halvliter Coca (25g glukos, 25g fruktos ungefär) påverkar inte mitt substratval ett dyft. Jag vet sen tidigare att mitt blodsocker toppar ca 20-25 minuter efter Cocaintag. Anmärkningsvärt är att jag efter 25-30 minuter var rejält låg och fick gräva djupt för att få runt pedalerna. Bara 10 minuter efter Cocaintaget kändes det rejält mycket lättare att köra vidare. Sockerintag under arbete gör inte att jag får mer glykogen i musklerna men jag får upp blodsockernivån till en rimlig nivå. Det verkar alltså som att kroppen gör sitt val av energikälla utifrån hur mycket glykogen som finns i musklerna och inte vad som finns i blodbanan. Detta kan vara väldigt värdefull information för mig och alla som tränar för extrem uthållighet.

• För att fettförbränningen ska maxas krävs tomma glykogendepåer och kan man inte hålla blodsockret på en rimlig nivå under tiden blir det nära nog omöjligt att hålla uppe intensiteten och slitaget på kroppen/psyket blir stort.
• Flera vetenskapliga studier tyder på att låga glykogendepåer är viktigt för signaleringen till mitokondriell nybildning och anpassningen till träning i stort. Faktum är att man kan minska effekten av ett visst träningspass ganska effektivt om man kolhydratladdar innan, intar sportdryck under och snabbt fyller på efter!

Om resultaten från mitt lilla test är allmängiltiga så skulle det innebära att ett effektivt sätt att träna uthållighet/fettförbränningskapacitet är att tömma glykogendepåerna med ett tufft pass, käka en kolhydratfattig måltid och sen sticka ut på ett längre distanspass med tomma glykogendepåer men inmundiga kolhydrater under tiden för att kunna hålla intensiteten och humöret uppe.

Man får inte glömma att denna typ av träningen bara är en liten del av en väldigt komplex process. Arbetsintensiteten under detta test var bara 62-64% av VO2max för mig men ändå väldigt jobbigt pga av de låga glykogendepåerna. Så låg intensitet är inte tillräckligt för att stimulera anpassningar till förbättrad lakattröskel eller höjd syreupptagningsförmåga, då krävs intensiteter på 80-100% av VO2max vilket åtminstone inte jag kan få ur mig med låga/tomma glykogendepåer. Min tanke för denna säsongen är att köra 2 eller 3 "tomma" pass per vecka men med intag av kolhydrater under passet. Utöver det kommer jag trycka på med kolhydrater som vanligt för att kunna utföra mer högintensiv träning.

Jag kommer köra lite fler experiment av liknande karaktär och experimentera med olika sockerarter, fettsyror och andra substanser för att se om det finns något sätt att öka fettförbränningskapaciteten. Stay tuned, resultaten läggs upp här på bloggen. Bara för att förtydliga så har träning av fettförbränningskapaciteten ingenting med viktnedgång att göra utan anledningen till att man vill öka sin fettförbränningskapacitet är att en effektiv (inte nödvändigtvis hög) fettförbränning är direkt avgörande för prestationsförmågan när tävlingstiden är längre än 4-5h.

Via Dolorosa

Så. Nu är det slutfjantat. Är nu hemma från Det Varma Landet där dagarna fördrevs med en kort sväng barfotalöpning på stranden i soluppgången, surfing och slappande dagtid och en viss mängd ljus lageröl kvällstid. Riktigt najs tid med familjen och ett välbehövligt tillskott av energi och D-vitamin i fotonform. De få stressmomenten bestod i ångesten att behöva äta lunch på stranden samtidigt som dagens bästa våg bröt ute på breaket eller att behöva hålla koll på en hyperaktiv 2-åring i den kaotiska trafiken. Ändå ekar Thoreaus visdomsord i bakhuvudet:

-"As if you could kill time without injuring eternity"

Nytt år, nya tag och en ny möjlighet att vägga riktigt hårt och riktigt ofta. En plan är utarbetad, utprintat och uppklistrad. Varje månad ska stämmas av med ett test i varje gren, utvecklingen kommer hängas ut för allmän bespottning här på bloggen och Nitro kommer vara svettig, trött och lycklig i största allmänhet. Ett nytt försök är att dela upp träning lite mer i block; en vecka med mest cykling, en med mest simning och en med mest löpning.


Denna galenpanna låg i blöt 5 timmar om dagen. Om man ändå gillade poolen så mycket...