FFWF

Fight fire with fire. Ont skall med ont fördrivas. Det har nämnts förrut men kan nämnas igen. Repetition är kunskapens moder. Mitt 15 kilometers revanschpass med ryggsäck i djupsnö hade en positiv effekt på patellasenan. Hade väldigt ont under passet och timmarna direkt efter var inte heller så roliga. Vilade från löpning dagen efter men kunde sen följa upp med 13km i lördags och 14 nya friska km i söndags. Mirakulöst nog med betydligt mindre smärta än tidigare. Om jag summerar min rehab så tog jag ett bra beslut att inte lyssna på läkare eller sjukgymnaster utan fortsätta träna så mycket som möjligt på det.

För nästan exakt 3 veckor sen fick jag ju reda på att jag hade en partiell bristning i patellasenan. Domen var 3 veckor med fullständig vila följt av 12 veckor progressiv rehab med successivt ökande belastning, ni vet bensträckningar med viktmanchett, stretcha framsida lår lite försiktigt etc etc. Jag köpte de aktiva delarna av rehabplanen och har gjort djupa knäböj, benpress, nedhopp från plint, dvs allt det som irriterar knäet. Löpning har jag utfört så mycket som möjligt men dragit gränsen när det gjort så ont att jag börjat halta. Nu när jag, enligt läkarens plan, precis skulle få börja med försiktig rehab känner jag mig istället 90% återställd och första intervallpasset är inplanerat till imorgon. Naturens under! Nu tror jag väl inte att senan är 100% läkt men knäet låser sig inte längre och får jag inga bakslag så ska jag vara i full träning redan nästa vecka.

Filip räknar II (endast för nördar)

Hjärnan är helt kokt idag. Har undervisat från 8-16.30. Uppmanar ändå mina sista synapser att skriva om min senaste skapelse. Den har legat och pyrt i ett excelark en tid och är en beräkningsmodell för hur snabbt man kan köra en Ironman och vad som begränsar rent fysiologiskt. Allt som behövs är metabol/laktatest i löpning och cykel lite andra kroppsliga data. Har lagt in personer som varit på labbet och testat sig. Modellen har aldrigt slagit mer än 6 minuter fel på en Ironman. Det enda som inte går att räkna på är simningen och växlingstidrna så där får man gissa. "Flytande" variabel är cykeltiden, man kan helt enkelt låta modellen räkna ut optimal fart/watt/puls på cyklingen eller så kan man bestämma vad man vill cykla på och se hur det påverkar löptiden.

Variblerna som man får mäta och lägga in i formeln är:

• Löpekonomi
• Kolhydratkostnad för cykling på olika belastningar
• Glukosintag (absorberat) under cykling och löpning
• Maximal fettförbränning under löpning
• Aerob tröskel löpning
• Frontalyta på cykel'
• Kroppsvikt

Grundförutsättningarna är att man laddar på 500g glykogen i musklerna och 160 gram i levern vilket är högst rimligt. Banprofil enligt den i Kalmar och lagom svenskt väder och vind. Nu är alla individer olika men jag har lagt in mina egna data och lekt runt lite med dom. För tillfället säger modellen att jag kan göra en platt Ironman på 9.35 och optimal pacing är 1.03 på simningen, 6 min växlingar, 5.13h på cyklingen och springa på 3.13h. Äckligt långsam cykling men det kan nog stämma. Hur som helst så har jag ändrat lite på några olika variabler och räknat på hur en försämring eller förbättring med 10% skulle påverka totaltiden (ursäkta den suddiga bilden):

















Som synes är förbättring av löpekonomin den variabeln som är skulle löna sig mest för mig följt av aerob tröskel i löpning och sen frontalyta. Skulle jag däremot råka pacea cykling lite för hårt och rulla in på 4.45 så skulle plötsligt fatmax i löpning och glukosintag på cykeln bli de viktigaste faktorerna. En annan intressant grej är om man lägger in en nolla på "glukosintag löpning" dvs man börjar spy eller magen strejkar, detta leder obönhörligen till att löptiden kryper upp mot 4.20h. Har också lekt med att lägga in Jurgen Zacks världrekord på cykeln (4.14.14) vilket skulle kräva en helt sjukt låg kolhydratförbrukning på cykeln alternativt ett halvt ton glykogen laddat i lårmusklerna...

15-kilometersmetoden

Inom området tvivelaktig barnuppfostran finns något som kallas "5-minutersmetoden". När barnet ska sova och skriker eller när det inte äter och skriker eller om det ska gå till dagis men skriker ska man helt sonika lämna barnet ensamt och låta det skrika sig trött. Man kollar till barnet var 5e minut för att visa att det inte blivit övergivet. I min mening en helt förkastlig metod som bara används av lata eller icke bättre förstående föräldrar.

Däremot kan man med fördel använda denna skrikmetod på bråkande patellasenor med partiella bristningar. Låt den jäveln skrika. Jag har under de senaste 3 veckorna sakta byggt upp löpmängden från 600m till 5km. Det har gjort väldigt ont att springa men jag har varit snäll mot min sena och avbrutit passet när det gjort så ont att jag börjat halta. Igårkväll nådde jag upp till den magiska 5km-gränsen och allt var frid och fröjd. MEN när jag vaknade imorse var senan på riktigt dåligt humör, den värkte och låste sig om vartannat. Att vara en mysig curlingpappa hade tydligen inte hjälpt. Nu ska du få äta skit tänkte jag och tog på mig ryggsäck och satte av på 15km snöpulsning, det var ju under ett långpass i djupsnö som åkomman först visade sig. Oj vad ont det gjorde.

Den övre handen

Jag har nu kopplat ett nackgrepp om patellasenan. Har varit flitig med rehabövningar och kört 5 set eccentriska knäböj varje, dag, isat och stretchat. Nu när jag var sjuk passade jag på att småspringa lite försiktigt. För en dryg vecka sen höll knäet bara för 600m, de passet har utökats till, 800, 1100, 1500, 2000 och idag 2900m innan smärtan sätter stopp. Progress progress alltså.

I övrigt vill jag upplysa om att Sveriges snabbaste medeldistanslöperska börjat blogga. På hemsidan finns inte bara lättklädda bilder i de senaste sponsorkläderna utan nu också (efter vissa påtryckningar) faktaspäckade blogginlägg om tider, farter, pulser, träningsupplägg, procent och millilitrar. Något så ovanligt som en tjej som outar sin träning på nätet alltså. Bara att njuta.

Dagisbuggen

Det har gått någon bugg på Loves dagis som har slagit värre än spetälskan på 1300-talet. I veckan var Love det enda barnet som var där! Ensam med tre fröknar... Trodde han skulle klara sig men han var tydligen bara sist ut att bli drabbad. Mycket vyschande, torka snor och bli hostad i ansiktet senaste veckan. Igår blev det Lizas och min tur att torska. Bara att bida sin tid nu. Kanske patellasenan inte misstycker.

Nitrat åt folket

För bara någon timme sen kom releasen av min grupps senaste artikel om effekterna av nitratladdning. Vi visade redan 2007 att metabolismen blir lite effektivare efter 3 dagar på en nitratrik kost. Efter det har det kommit 6 andra studier som visar i stort sett samma sak men ingen har riktigt kunnat förklara hur det sker, vi tycker vi har hittat själva mekanismen i detta jobbet. Detta är betalningen för alla långa dagar på labbet som framförallt Tompa och jag slitit med analyserna. Väldigt kortfattat kan man sammanfatta våra resultat så här:


För att mitokondrierna ska kunna bilda ATP som behövs för allt arbete som kroppen ska utföra, behöver substrat (energi från maten) brytas ner i citronsyracykeln. Energin i elektronerna som frigörs i dessa processer hjälper till att pumpa protoner över mitokondriens inre membran och skapar en membranpotential, denna energi kan sen användas för att bilda ATP från ADP. En stor anledning till att vi är så ineffektiva som vi faktiskt är beror på att protoner "läcker" tillbaka utan att bilda ATP. Det vi sett är att detta läckage minskar efter bara 3 dagar på en nitratrik kost, vi har även lyckats hitta två specifika proteiner som sitter i mitokondriemembranet som är nedreglerat efter nitratsupplementering. Vi fick till och med omslagsbilden till tidskriften (Cell Metabolism) där vi publicerar våra fynd. Några andra forskare har varit snabba och kommenterat våra fynd, bl.a. kommenterar dom effekterna på prestationsförmåga och anpassning till höghöjd. Svinkul. Ännu roligare är att vi har mer spännande resultat på gång som kanske är lite mer tillämpbar hardcorefysiologi. Vi ska bara få tummen ur och publicera det oxå.

Dessa senfästen

Har jagat runt efter en tid för magnetröntgen eller ultraljud för mitt onda knä. Igår kom domen från farbror doktorn; partiell bristning i fästet till patellasenan. Enligt gängse praxis finns inga alternativ till en seg rehabplan som stavas 3 veckor med helvila följt av 12 veckor med eccentrisk träning, voltaren, successivt ökad träning och stödförband runt knäet. Löpning och cykel är uteslutet tillsvidare. Då ska vi se. 3 veckor vila, då är vi i slutet av februari, sen 12 veckor rehab på det så ska jag vara igång igen i mitten av maj...

Jag har på känn att det är något som är väldigt fel med hela rehabprocessen. Med 3 veckor vila så kommer jag vara svagare än någonsin i samtliga kroppens muskler och fästen. Eccentrisk styrka och isning kan jag gå med på men reducerad träningsmängd eller vila är uteslutet. Förnekelsens makt är stark. Det måste ändå vara en balansgång mellan att stimulera senan maximalt mot att dra loss hela fästet? Målet är trots allt att vara tillbaka i full träning så snart som möjligt, inte enbart att bli symptomfri.. Jag började redan igår: 3x15 djupa eccentriska knäböj, ass to the grass, följt av löpning där jag kom hela 600m innan det blev outhärdligt. Kanske kan jag springa några meter längre idag? Generellt sett tror jag att begränsningen att träna under smärta framför allt handlar om mentala tillkortakommande. Visst, smärtan indikerar en viss funktionsnedsättning men samtidigt gäller det att våga belasta skadedelen till precis under bristningsgränsen för att stimulera maximal tillväxt och komma tillbaka så snart som möjligt. Ni som är skadade men inte själva vill testa att träna er genom skadan kan ju följa mitt uppgång eller fall här på bloggen. Om inte annat så får jag chans att förbättra mig i simningen ;-)