torsdag 28 oktober 2010
Livssämsta-men lika gla e ja för de
Gjorde ett maxtest igår. 4.72 l/min. Kroknade på 380 watt. Sämsta jag noterat någonsin. Dela det med min vikt på 79kg så får du 60 ml/kg, även det livssämsta. Jämfört med 5.4 l/min och matchvikt 72kg som ger 75 ml/kg så är det nästan lika stor skillnad som det är långt till sommaren. Jag intalar mig att jag gör en "Jojje Karlsson" och är lat och kass i oktober för att vara snabb och vass till sommaren. Inte riktigt min stil men varför inte?
tisdag 26 oktober 2010
it's a long way to the top (if you wanna be average)
Ja fy tusan asså. Jag har sagt det förr och säger det igen. Vila aldrig. ALDRIG. Jag vilade 17 dagar i slutet av sommaren pga en bakterieinfektion. Notera det fasansfulla formtappet efter vilan och den sega återgången till normal form när jag börjar träna igen. Nu är det 8 veckor sen jag började träna och jag har fortfarande dryga 10 sekunder upp till normal form. Nedan följer ett diagram på mina kilometertider när jag kör VO2maxintervaller före och efter vilan. I "normal" form räknar jag med att jag gör strax över 3.10/km på den typen av intervaller, är jag i slag ner mot 3.05 och även dåliga dagar under 3.20. Sträckorna är för det mesta 1000m men ibland 800 och ibland 1200. Ibland tid istället för sträcka. Ett typiskt pass är 6x1000m med 3 min vila. Första VO2-passet efter vilan körde jag på 3.52... Linjär och fin uppgång när jag väl drog igång träningen om man vill se det från den ljusa sidan :-)
torsdag 21 oktober 2010
Vem hällde Litium i min drink?
Hade egentligen som plan att vänta med en uppdatering till jag hade något vettigt/intressant/begåvat att skriva men dagarna liksom bara gick och inget hände som var värt att rapportera. Jag hade väl hoppats på att jag skulle få en släng av något att vara bitsk över men allt har varit lite mallanmjölkigt senaste tiden. Vem hällde Litium i min drink?
Labbarbetet eller rättare sagt artikelskrivandet har legat som ett tungt ok på mina axlar men jag har försökt sköta träningen efter bästa förmåga. Det nya i höst är ju framförallt mina 2 styrkepass på riktigt gym som jag testar på skojs skull. Jag läste i någon oseriös bodybuildningsbok att det är rimligt att man kan lägga på sig ca 1kg ren muskelmassa per år om man tränar och äter bra. För 6 veckor sedan vägde jag något hekto över 73kg. Imorse vägde jag 79.4 kg! Kroppsfettet kvar runt 6-7%. Inte har jag tryckt i mig kopiösa mängder protein heller utan det är samma sparsamma vegankost och dessutom borde ju mina konditonsträningstimmar bränna bort onödig proteinsyntes. Icke då. Jajaja, 80kg kan jag gå upp till men sen får de vara nog. Diabetesen lurar alltid runt hörnet. Jag kommer vara duktigt fetstark hela vintern och dessutom ha en energireserv att ta av when the going gets tough. Dessutom upplever jag att det är lättare att pressa hjärta och lungor när man har lite mer muskelmassa.
En observation är ju att det är precis så tråkigt som jag trodde att träna på gym. Massa folk som står och snackar, löövsångs på radion och sen lyfter man vikter i 15sek, stirrar i golvet i 2 minuter, lyfter, stirrar, hör andra snacka i mobiler, vem kuggade på tentan, rena träningskläder.
Tacka vet jag att bonka ute på Torö och ha 10mil motvind hem.
Regn.
Ensam.
Tyst.
Mitokondriell biogenes.
Labbarbetet eller rättare sagt artikelskrivandet har legat som ett tungt ok på mina axlar men jag har försökt sköta träningen efter bästa förmåga. Det nya i höst är ju framförallt mina 2 styrkepass på riktigt gym som jag testar på skojs skull. Jag läste i någon oseriös bodybuildningsbok att det är rimligt att man kan lägga på sig ca 1kg ren muskelmassa per år om man tränar och äter bra. För 6 veckor sedan vägde jag något hekto över 73kg. Imorse vägde jag 79.4 kg! Kroppsfettet kvar runt 6-7%. Inte har jag tryckt i mig kopiösa mängder protein heller utan det är samma sparsamma vegankost och dessutom borde ju mina konditonsträningstimmar bränna bort onödig proteinsyntes. Icke då. Jajaja, 80kg kan jag gå upp till men sen får de vara nog. Diabetesen lurar alltid runt hörnet. Jag kommer vara duktigt fetstark hela vintern och dessutom ha en energireserv att ta av when the going gets tough. Dessutom upplever jag att det är lättare att pressa hjärta och lungor när man har lite mer muskelmassa.
En observation är ju att det är precis så tråkigt som jag trodde att träna på gym. Massa folk som står och snackar, löövsångs på radion och sen lyfter man vikter i 15sek, stirrar i golvet i 2 minuter, lyfter, stirrar, hör andra snacka i mobiler, vem kuggade på tentan, rena träningskläder.
Tacka vet jag att bonka ute på Torö och ha 10mil motvind hem.
Regn.
Ensam.
Tyst.
Mitokondriell biogenes.
onsdag 15 september 2010
Ogjord vetenskap
Med en uppsjö av träningsidéer på lager så kommer jag att nedan att släppa en träningsmetod som jag tror/vet är riktigt jäkla effektiv. Egentligen hade jag tänkt behålla den för egen vinnings skull eller alternativt göra en riktig vetenskaplig studie på ämnet men efter att ha sett Finnmarks-Micke släppa de hemliga 4x4min intervallerna på sin blogg och fått feedback från en massa tokar som testat så tänker jag göra det samma här.
Tanken är att göra supermaxintervaller där man har någon form av assistans för att behålla tempot i slutet av intervallerna. Assistansen är antingen gravitationen i form av en lagom lång/brant nedförbacke eller någon som bogserar dig, tex med hjälp av ett gummiband, mot slutet av varje intervall. Detta är klart lättast att genomföra i löpning av förståeliga skäl.
Upplägget bör vara sådant att intensiteten gör att man är nära att ge upp efter att 60-70% av intervallen är körd. Därefter får man hjälp av nedförbacken eller bogseringen för att bibehålla tempot. Vilan bör vara lång, 5-10min är lagom och det funkar bra med 3-5 intervaller. Så här kan man gå tillväga: Leta upp en relativt flack men ca 800m lång, tekniskt lättsprungen backe. Efter en rejäl uppvärmning sätter man av uppför backen så att man är riktigt trött och riktigt nära maxpuls på toppen av backen. På toppen vänder man direkt och fortsätter nedåt i lite högre fart än man sprang upp. Pulsen kommer stanna kvar nära max eller sjunka max 3-5 bpm och det är riktigt jobbigt men klart genomförbart. På botten av backen tar man 5-10min joggvila och upprepar kanske 3 ggr till. Här gäller det att vara mentalt stark och inte avpassa tempot så man är lagom trött på toppen, man ska vara riktigt trött! Nedförbacken ska vara bonus, något man inte skulle klara i vanliga fall. Tanken bakom upplägget är att man med hjälp av assistansen under den andra halvan av varje intervall kan tvinga metabolismen att jobba hårdare än sitt egentliga max och därmed tvinga fram större anpassningar än man skulle kunna annars. En parallell kan dras till studier där man bloddopat idrottare för att se hur mycket de höjer sitt max syreupptag/prestationsförmåga. I flera fall höjer dessa idrottare sitt max men sen sjunker det inte tillbaka igen trots att deras Hb/hematokrit återgår till det normala. En effekt som tillskrivs att de kunnat träna hårdare när de var dopade!
Mekanismen: Hur kan träning med assistans göra att man kan träna hårdare än man egentligen har kapacitet för? Gör inte bara nedförbacken/bogseringen att det blir lite lättare och att man kan springa lite längre? Får man inte samma effekt om man bara fortsätter efter en vanlig intervall men i lite lägre tempo? Nej, nej och nej. Ett mycket förenklat svar är att aktin-myosin bryggorna redan är kopplade under den koncentriska fasen och gravitationen/bogseringen hjälper sen till att "bryta upp" bryggan i den eccentriska fasen vilket är den process där ATP:et förbrukas.
Muskelns metabolism tvingas på så sätt att hålla en hastighet som är högre än vad man kan åstadkomma med vanlig hederlig viljestyrka. Är arbetstiden rätt, återhämtningen mellan passen tillräcklig (jag rekommenderar max ett bogseringspass var 10de dag) och utförandet det rätta så kan man se riktigt fina resultat med denna metoden.
Faror/risker: Förutom de uppenbara riskerna att stuka foten eller ramla så finns det en klar risk för överhettning under detta passet. Kroppens naturliga avkylningsmekanismer som svettning, konvektion och dunstning hinner inte med den onaturligt höga metabola hastigheten. Kör därför aldrig detta pass om det är varmt ute eller om du har dåligt med vätska. Helst bör det vara 10-12 grader och man ska klä sig i tunna kläder. I ffa multisport men även i vissa militära sammanhang är det vanligt att man bogserar den svagaste länken i laget. Detta måste göras med största omdöme då det är lätt att dra den trötta personen (det finns ofta en anledning att man är trött!) långt förbi alla naturliga spärrar. När undertecknad gjorde lumpen var han med och bogserade en kille så långt att hans ena njuren packade ihop fullständigt och han låg på intensiven i över en vecka! Skäms! Ovanstående är en extrem träningsform och endast till för de som tränat både hårt och länge. Givetvis ska man vara fullt frisk om man ger sig på supermaxintervaller.
Resultat: Om man gör denna träning rätt och med hälsan i behåll ser man ofta mycket goda resultat. Sebastian Coe hade ett standardträningspass som var 7x800m med 2 min vila som han kunde snitta på 1.55. Detta aphårda träningspasset har blivit lite av en myt kring Seb och i en intervju för något år sedan "erkände" Seb att passet kördes i en svagt lutande nedförbacke just för att få ovanstående effekter. Idrottare i länder öster om Sverige har enligt vissa källor använt sig av bogsering under konditionsträning under stora delar av 70 och 80-talet. Den kinesiske demontränaren Ma Junren, som bl.a. fick 8 tjejer att springa under gällande världsrekord i samma lopp, använde bogsering efter motorcykel på 3 mil långa distanspass men bara om tjejerna var skadade eller för trötta för att klara av passet på egen hand.
Ut och testa nu och rapportera tillbaka hit!
Tanken är att göra supermaxintervaller där man har någon form av assistans för att behålla tempot i slutet av intervallerna. Assistansen är antingen gravitationen i form av en lagom lång/brant nedförbacke eller någon som bogserar dig, tex med hjälp av ett gummiband, mot slutet av varje intervall. Detta är klart lättast att genomföra i löpning av förståeliga skäl.
Upplägget bör vara sådant att intensiteten gör att man är nära att ge upp efter att 60-70% av intervallen är körd. Därefter får man hjälp av nedförbacken eller bogseringen för att bibehålla tempot. Vilan bör vara lång, 5-10min är lagom och det funkar bra med 3-5 intervaller. Så här kan man gå tillväga: Leta upp en relativt flack men ca 800m lång, tekniskt lättsprungen backe. Efter en rejäl uppvärmning sätter man av uppför backen så att man är riktigt trött och riktigt nära maxpuls på toppen av backen. På toppen vänder man direkt och fortsätter nedåt i lite högre fart än man sprang upp. Pulsen kommer stanna kvar nära max eller sjunka max 3-5 bpm och det är riktigt jobbigt men klart genomförbart. På botten av backen tar man 5-10min joggvila och upprepar kanske 3 ggr till. Här gäller det att vara mentalt stark och inte avpassa tempot så man är lagom trött på toppen, man ska vara riktigt trött! Nedförbacken ska vara bonus, något man inte skulle klara i vanliga fall. Tanken bakom upplägget är att man med hjälp av assistansen under den andra halvan av varje intervall kan tvinga metabolismen att jobba hårdare än sitt egentliga max och därmed tvinga fram större anpassningar än man skulle kunna annars. En parallell kan dras till studier där man bloddopat idrottare för att se hur mycket de höjer sitt max syreupptag/prestationsförmåga. I flera fall höjer dessa idrottare sitt max men sen sjunker det inte tillbaka igen trots att deras Hb/hematokrit återgår till det normala. En effekt som tillskrivs att de kunnat träna hårdare när de var dopade!
Mekanismen: Hur kan träning med assistans göra att man kan träna hårdare än man egentligen har kapacitet för? Gör inte bara nedförbacken/bogseringen att det blir lite lättare och att man kan springa lite längre? Får man inte samma effekt om man bara fortsätter efter en vanlig intervall men i lite lägre tempo? Nej, nej och nej. Ett mycket förenklat svar är att aktin-myosin bryggorna redan är kopplade under den koncentriska fasen och gravitationen/bogseringen hjälper sen till att "bryta upp" bryggan i den eccentriska fasen vilket är den process där ATP:et förbrukas.
Muskelns metabolism tvingas på så sätt att hålla en hastighet som är högre än vad man kan åstadkomma med vanlig hederlig viljestyrka. Är arbetstiden rätt, återhämtningen mellan passen tillräcklig (jag rekommenderar max ett bogseringspass var 10de dag) och utförandet det rätta så kan man se riktigt fina resultat med denna metoden.
Faror/risker: Förutom de uppenbara riskerna att stuka foten eller ramla så finns det en klar risk för överhettning under detta passet. Kroppens naturliga avkylningsmekanismer som svettning, konvektion och dunstning hinner inte med den onaturligt höga metabola hastigheten. Kör därför aldrig detta pass om det är varmt ute eller om du har dåligt med vätska. Helst bör det vara 10-12 grader och man ska klä sig i tunna kläder. I ffa multisport men även i vissa militära sammanhang är det vanligt att man bogserar den svagaste länken i laget. Detta måste göras med största omdöme då det är lätt att dra den trötta personen (det finns ofta en anledning att man är trött!) långt förbi alla naturliga spärrar. När undertecknad gjorde lumpen var han med och bogserade en kille så långt att hans ena njuren packade ihop fullständigt och han låg på intensiven i över en vecka! Skäms! Ovanstående är en extrem träningsform och endast till för de som tränat både hårt och länge. Givetvis ska man vara fullt frisk om man ger sig på supermaxintervaller.
Resultat: Om man gör denna träning rätt och med hälsan i behåll ser man ofta mycket goda resultat. Sebastian Coe hade ett standardträningspass som var 7x800m med 2 min vila som han kunde snitta på 1.55. Detta aphårda träningspasset har blivit lite av en myt kring Seb och i en intervju för något år sedan "erkände" Seb att passet kördes i en svagt lutande nedförbacke just för att få ovanstående effekter. Idrottare i länder öster om Sverige har enligt vissa källor använt sig av bogsering under konditionsträning under stora delar av 70 och 80-talet. Den kinesiske demontränaren Ma Junren, som bl.a. fick 8 tjejer att springa under gällande världsrekord i samma lopp, använde bogsering efter motorcykel på 3 mil långa distanspass men bara om tjejerna var skadade eller för trötta för att klara av passet på egen hand.
Ut och testa nu och rapportera tillbaka hit!
söndag 12 september 2010
MRSA
Har kämpat vidare med att få den gamle slitne kroppen att klara av att träna på riktigt igen. Som jag skrev i förra inlägget så tog jag en antibiotikakur som hade väldigt snabb och bra effekt på buggen som lurade i kroppen. Tyvärr så funkar ju antibiotika så att den slår ganska oskiljningslöst mot bakteriefloran och dödar inte bara elaka utan även de snälla bakterierna som huserar i kroppen. Jag tycker det är fantastiskt att vi faktiskt lever i symbios med ca 2-3kg av dessa bakterier som vi har i magen men även i munnen och salivet. Min favoritbakterie är föga förvånande de nitratreducerande baggarna som finns i munnen. Dessa små rackare har som specialitet att reducera nitrat till nitrit som tas upp i blodet och som vi sen kan omvandla till den hyperhypade molekylen kväveoxid. Jag är övertygad om att min antibiotikakur råkade döda lite väl många av "our own troops" och därav min veka fysiska form å det senaste.
Well, det är veckan före dopparveckan angående Lidingöloppet och händer inte ett mindre mirakel så kommer jag få seriösa problem i motbackarna men det känns ändå lite intressant att se hur det kommer kännas att springa där.
Som vanligt har jag under min formsvacka funderat på vad jag ska ta mig till med den ocean av tid som återstår innan det är tävlingssäsong igen. Har precis iordningställt ett träningsprogram som ska chocka kroppen lite och hålla motivationen på topp under höstens träning. Det som är nytt och skiljer sig från tidigare är:
Well, det är veckan före dopparveckan angående Lidingöloppet och händer inte ett mindre mirakel så kommer jag få seriösa problem i motbackarna men det känns ändå lite intressant att se hur det kommer kännas att springa där.
Som vanligt har jag under min formsvacka funderat på vad jag ska ta mig till med den ocean av tid som återstår innan det är tävlingssäsong igen. Har precis iordningställt ett träningsprogram som ska chocka kroppen lite och hålla motivationen på topp under höstens träning. Det som är nytt och skiljer sig från tidigare är:
- Jag planerar att skippa simningen under hösten och ta tag i det framåt juletid igen. Främst för att få tid med mer av den roliga träningen, dvs cykla och springa.
- Det bär emot något otroligt men 2 styrkepass / vecka är inplanerade. Kräks nästan vid tanken att stå på ett gym och bolla vikter men rygg och axlar börjar bli lite tärda.
- Racern får gå in i stallet och vila sig. MTB och testcykel för hela slanten.
- Fokus på löpning under hösten, inga jättemängder men 3 tuffa pass / vecka för att få igång lite snabbhet och resten distans.
- 1 vilodag per vecka. Inte för att jag tror det är så himla nyttigt med vilodagar egentligen men Love och jag brukar ha busdagar på söndagar och efter det brukar jag vara så sliten att jag ändå inte orkar träna.
måndag 6 september 2010
Reclaim the nitro
Antibiotikakuren satt där den skulle och wipade varenda bakterie dit dom hör hemma på bara 3 dagar. Det känns fantastiskt att vara frisk igen och det är en befrielse att kunna träna även om formen är sämre än på länge. Det är ganska intressant hur snabbt man tappar kondisen vid minsta lilla uppehåll. Eller litet och litet, 3 veckor med 25, noll samt noll km löpning blev det och knappt någon annan aktivitet heller. Man fattar ju att man tappar form på ett sånt uppehåll men denna gången känns det som jag tappat oförtjänt mycket. Jag har ett standardpass i löpning som är 5x1000m med 3 min vila, när jag är i god form gör jag de tusingarna på ca 3.05, är jag i normal form på 3.10-3.15 och under alla omständigheter under 3.20. Igår körde jag detta passet allt vad jag orkade och lyckades inte snitta bättre än 3.52...maxpuls på de sista 3. Nästan skrattretande att tappa 45sek på bara 3 veckors vila. Vi får se hur snabbt jag kan sänka de tiderna igen. Vägen dit är lång, hård och slingrande med många hala rötter på vägen. Som straff har jag anmält mig till Lidingöloppet. Kul kul. Hoppas inte jag får stryk av allt för många damer i ridbyxor och med gåstavar.
För övrigt har jag försökt följa Ö till Ö på nätet men för fjärde året i rad så klappade uppdateringen via GPS-systemet ihop fullständigt. Hur svårt kan det vara att fixa ett system som funkar? Ingeting på Ö till Ö:s hemsida stämmer i vanlig ordning. Enligt djungeltelegrafen har Colting och Gordo tagit hem vinsten, Antti och Björn 4a. Aquaman med sällskap 2a i mix.
För övrigt har jag försökt följa Ö till Ö på nätet men för fjärde året i rad så klappade uppdateringen via GPS-systemet ihop fullständigt. Hur svårt kan det vara att fixa ett system som funkar? Ingeting på Ö till Ö:s hemsida stämmer i vanlig ordning. Enligt djungeltelegrafen har Colting och Gordo tagit hem vinsten, Antti och Björn 4a. Aquaman med sällskap 2a i mix.
onsdag 25 augusti 2010
Inte mycket nitro kvar i den här veganen
Gnällbloggning:
Inget Ö till Ö för Kicken och mig. Efter att ha blivit halvlovade startavgiften av diverse sponsorer så drog dom sig sakta ur när det kom till krita. En efter en. Att punga ut 10000kr ur egen ficka känns inte 100% OK. Jag tycker man betalar för lite onödigt lyx som hotell innan och efter tävlingen, bankett och onödiga give-aways med startavgiften. Vad hände med konservmat och liggunderlag i en möglig idrottshall? That's how I like it. Är det någon som känner sig lite för fin för den standarden så kan väl dom betala extra för lyxet? Trist att missa det som faktiskt är årets roligaste och tuffaste tävling.
I övrigt så har jag nu gått på en vass antibiotikakur för att skrämma iväg buggen som bor i min kropp. Blodvärdena ser inte så normal ut med hög ESR, lågt glukos men helt normala monocyt/leukocytvärden. Funkar inte detta så får jag ta en dos LCHF det är ju så bra för allting.
Inget Ö till Ö för Kicken och mig. Efter att ha blivit halvlovade startavgiften av diverse sponsorer så drog dom sig sakta ur när det kom till krita. En efter en. Att punga ut 10000kr ur egen ficka känns inte 100% OK. Jag tycker man betalar för lite onödigt lyx som hotell innan och efter tävlingen, bankett och onödiga give-aways med startavgiften. Vad hände med konservmat och liggunderlag i en möglig idrottshall? That's how I like it. Är det någon som känner sig lite för fin för den standarden så kan väl dom betala extra för lyxet? Trist att missa det som faktiskt är årets roligaste och tuffaste tävling.
I övrigt så har jag nu gått på en vass antibiotikakur för att skrämma iväg buggen som bor i min kropp. Blodvärdena ser inte så normal ut med hög ESR, lågt glukos men helt normala monocyt/leukocytvärden. Funkar inte detta så får jag ta en dos LCHF det är ju så bra för allting.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)