lördag 18 december 2010
måndag 6 december 2010
Växtätarens återkomst
Jaha, lite summering av livet i kort och den fruktansvärt intressanta träning som bedrivits av Nitro sen sist. I tisdags hade Flåsmannen och jag vårat årligen återkommande löpintervallpass på Bosön. 5x1000m ska avverkas så hårt man bara kan och helst ska man spy efteråt. 2007 gjorde jag detta pass på 3.06 i snitt, 2008 gick det på 3.04, förra årets kalas blev inställt och i år blev det blygsamma 3.16 för min del. Den gode Flåsmannen gjorde sitt livs pass och snittade fina 2.59. Men med lite justeringar så visade det sig ändå att jag stod som vinnare! Det finns en regel som säger att varje kilo övervikt "kostar" ca 3 sek/km. Eftersom jag styrketränat upp mig från normala 73kg till 81.5kg (!) strax innan passet så fick jag dra av 25.5 sek på varje tusing och är alltså i sub 2.50-form. Fy fan va bra! Angående styrketräningen så har jag från och med nu lagt den på hyllan eftersom mina två fjuttiga pass per vecka gjort mig så enormt tung. Nu är det kondis som gäller för hela slanten igen. Sweet.
Igår körde jag ett långpass på 2.5 timmar i all nysnö ute i Nackareservatet, hur slirigt och kämpigt som helst. Fick slita som en hund för att fixa 5.30/km. Men fint va det. Nästan som en saga. När jag kom hem blev det bara en liten sallad med ärtmajjo och macadamianötter och vatten resten av kvällen. Detta för att jag skulle fostra min karaktär med jobbiga Fatmaxintervaller nu imorse på fastande mage och med tomma glykogendepåer. Resten av förmiddagen ägnades åt att ha huvudvärk och vadkramp.
Flåsmannen dissar alla nymodigheter och alla nymodiga. Men stödstrumpor, det gillar han!
Igår körde jag ett långpass på 2.5 timmar i all nysnö ute i Nackareservatet, hur slirigt och kämpigt som helst. Fick slita som en hund för att fixa 5.30/km. Men fint va det. Nästan som en saga. När jag kom hem blev det bara en liten sallad med ärtmajjo och macadamianötter och vatten resten av kvällen. Detta för att jag skulle fostra min karaktär med jobbiga Fatmaxintervaller nu imorse på fastande mage och med tomma glykogendepåer. Resten av förmiddagen ägnades åt att ha huvudvärk och vadkramp.
Flåsmannen dissar alla nymodigheter och alla nymodiga. Men stödstrumpor, det gillar han!
lördag 27 november 2010
Stenålderskost
Nyligen hemkommen från herrefolkets härliga stat, USA, så har jag en hel del funderingar kring kosthållningen i västvärlden.
Det ny-gamla konceptet att äta stenålderskost har ju anammats både vitt och brett på sistone. I många kretsar drar man likheter mellan LCHF-kost (Low Carbohydrate High Fat) och stenålderskost. Det är lite lurigt att hitta någon definition på LCHF men det verkar som <5% av energin eller ca 1g/kg kroppsvikt ska komma från kolhydrater. Sen finns det såklart ett gäng avarter och varianter på detta. I USA finns begreppet Paleo-diet och går ut på att man ska äta en kost som efterliknar stenålderskosten. Tanken är iaf att människan under lång tid utvecklats med en kosthållning som vi följde när vi var jägare-samlare. Homo Sapiens har funnits i 200 000 år och jordbruket kom igång för endast 10 000 år sedan. Personligen är jag skeptisk till att det finns några fördelar att gå från en normal välbalanserad kost till stenålderskost. Det enda evolutionära tryck som finns är överlevnadsvärdet i en viss kost och förmåga att äta en mängd olika livsmedel är det som gynnat oss mest. Negativa aspekter av t.ex. socker, mättat fett etc spelar ingen evolutionär roll eftersom vi hann fortplanta oss eller dö av andra orsaker innan vi dog av diabetes eller hjärt-kärlsjukdom. Men skit samma, jag har lagt ner lite kraft på att hitta vetenskapliga studier som undersökt vad jägare-samlare äter. Rent generellt finns det inga arkeologiska fynd som verkar vara till någon hjälp, vid utgrävningar hittar man både växter och animalier men hur mycket man åt av varje är svårt att säga. Det man har att förlita sig på är att studera nutida jägare-samlare och analysera vad de äter.
Inte särskilt förvånande så finner man att det inte finns EN stenålderskost utan flera som dessutom verkar variera med vilken breddgrad man bor på. Stammar som lever nära ekvatorn lever huvudsakligen på vegetabilier och inuiter på tundran lever huvudsakligen på animalier. Detta är en av människosläktets stora förmågor; anpassningsbarhet och förmåga att överleva på många olika koster. Några generella skillnader mellan dagens kost och jägare-samlare kosten:
- Man åt mer energi än nu tack vare att man var mer aktiv
- Man åt mer protein och mer fibrer än nu
- Ungefär lika mycket fett totalt men mycket mer fleromättade fetter än nu.
- Ca dubbelt så mycket frukt och grönsaker.
- Inga cerialier eller raffinerade produkter.
- Mycket mindre salt än nu.
Energifördelningen har uppskattats till 33% protein, 45% kolhydrater och 22% fett. Med en total energiförbrukning på 4000 kcal och en genomsnittlig kroppsvikt på 55kg ger detta ett kolhydratintag på 7.8g/kg vilket är en hel del. Proteinintaget landar på bodybuildarnivån 6g/kg kroppsvikt! I den extremaste stammen av fettätande inuiter kom 58% från fett, 22% från protein och 20% från kolhydrater.
Om man kollar på vilka livsmedel som åts så berodde det såklart helt och hållet på tillgänglighet. Ett utmärkande drag är att jägare-samlare instinktivt verkar följa "the optimal foraging theory" dvs att man jagar-samlar den mat som ger mesta möjliga energi för minsta möjliga energiutgift. Det lönar sig alltså inte att jaga en mager hare hela dagen om det finns fullt med äpple på träden!
Det finns väldigt lite välgjorda studier i området men det ovanstående är taget från två nedanstående studier:
-Plant-animal subsistence ratios and macro-nutrient energy estimations in worldwide hunterer-gatherer diets. Cordain et al, AJCN 2000
- Paleolithic nutrition revisited: A twelve-year retrospective on its nature and implications. Eaton et al, EJCN 1997.
Jag blev väldigt förvånad av vilka mängder kolhydrater de fick i sig. Man har trots allt en bild av en stenålderssnubbe som sitter och gnager på ett rått köttstycke utanför grottan. Frågan är var myten att stenålderskost skulle vara kolhydratfattig kommer från? Om någon kan ge vetenskapliga referenser så mottages de tacksammast!
Det ny-gamla konceptet att äta stenålderskost har ju anammats både vitt och brett på sistone. I många kretsar drar man likheter mellan LCHF-kost (Low Carbohydrate High Fat) och stenålderskost. Det är lite lurigt att hitta någon definition på LCHF men det verkar som <5% av energin eller ca 1g/kg kroppsvikt ska komma från kolhydrater. Sen finns det såklart ett gäng avarter och varianter på detta. I USA finns begreppet Paleo-diet och går ut på att man ska äta en kost som efterliknar stenålderskosten. Tanken är iaf att människan under lång tid utvecklats med en kosthållning som vi följde när vi var jägare-samlare. Homo Sapiens har funnits i 200 000 år och jordbruket kom igång för endast 10 000 år sedan. Personligen är jag skeptisk till att det finns några fördelar att gå från en normal välbalanserad kost till stenålderskost. Det enda evolutionära tryck som finns är överlevnadsvärdet i en viss kost och förmåga att äta en mängd olika livsmedel är det som gynnat oss mest. Negativa aspekter av t.ex. socker, mättat fett etc spelar ingen evolutionär roll eftersom vi hann fortplanta oss eller dö av andra orsaker innan vi dog av diabetes eller hjärt-kärlsjukdom. Men skit samma, jag har lagt ner lite kraft på att hitta vetenskapliga studier som undersökt vad jägare-samlare äter. Rent generellt finns det inga arkeologiska fynd som verkar vara till någon hjälp, vid utgrävningar hittar man både växter och animalier men hur mycket man åt av varje är svårt att säga. Det man har att förlita sig på är att studera nutida jägare-samlare och analysera vad de äter.
Inte särskilt förvånande så finner man att det inte finns EN stenålderskost utan flera som dessutom verkar variera med vilken breddgrad man bor på. Stammar som lever nära ekvatorn lever huvudsakligen på vegetabilier och inuiter på tundran lever huvudsakligen på animalier. Detta är en av människosläktets stora förmågor; anpassningsbarhet och förmåga att överleva på många olika koster. Några generella skillnader mellan dagens kost och jägare-samlare kosten:
- Man åt mer energi än nu tack vare att man var mer aktiv
- Man åt mer protein och mer fibrer än nu
- Ungefär lika mycket fett totalt men mycket mer fleromättade fetter än nu.
- Ca dubbelt så mycket frukt och grönsaker.
- Inga cerialier eller raffinerade produkter.
- Mycket mindre salt än nu.
Energifördelningen har uppskattats till 33% protein, 45% kolhydrater och 22% fett. Med en total energiförbrukning på 4000 kcal och en genomsnittlig kroppsvikt på 55kg ger detta ett kolhydratintag på 7.8g/kg vilket är en hel del. Proteinintaget landar på bodybuildarnivån 6g/kg kroppsvikt! I den extremaste stammen av fettätande inuiter kom 58% från fett, 22% från protein och 20% från kolhydrater.
Om man kollar på vilka livsmedel som åts så berodde det såklart helt och hållet på tillgänglighet. Ett utmärkande drag är att jägare-samlare instinktivt verkar följa "the optimal foraging theory" dvs att man jagar-samlar den mat som ger mesta möjliga energi för minsta möjliga energiutgift. Det lönar sig alltså inte att jaga en mager hare hela dagen om det finns fullt med äpple på träden!
Det finns väldigt lite välgjorda studier i området men det ovanstående är taget från två nedanstående studier:
-Plant-animal subsistence ratios and macro-nutrient energy estimations in worldwide hunterer-gatherer diets. Cordain et al, AJCN 2000
- Paleolithic nutrition revisited: A twelve-year retrospective on its nature and implications. Eaton et al, EJCN 1997.
Jag blev väldigt förvånad av vilka mängder kolhydrater de fick i sig. Man har trots allt en bild av en stenålderssnubbe som sitter och gnager på ett rått köttstycke utanför grottan. Frågan är var myten att stenålderskost skulle vara kolhydratfattig kommer från? Om någon kan ge vetenskapliga referenser så mottages de tacksammast!
söndag 14 november 2010
ABC-vecka
Det blev en ganska flåsig träningsvecka för min del. Jag testade att köra det berömda passet med 4x4min på VO2max-intensitet tre gånger denna veckan. I måndags på testcykel (340 fattiga watt), i onsdags på labbets kombinerade arm- och bencykel (345 watt) och i fredags på löpband i uppförbacke (6.3 graders lutning och 5.00/km). Som uppvärmning inför VO2maxpassen brukar jag köra tröskel eller kortare intervaller på morgonen. Jag tycker det funkar utmärkt att pressa in 2 kvalitépass inom loppet av 12 timmar, då surfar man på samma höga kortisoltopp samtidigt som man inte hinner bli så stel från det första passet. På de dagarna jag inte körde intervaller blev det ca 2 mil lätt distanslöpning. Den tydligaste effekten av tre så tunga dagar är att man går omkring med konstant ABC-hosta* som precis hinner lägga sig innan det är dags för nästa pass. Igår körde jag 25km distans med Aquaman och jag hade fullt upp att ta mig hem trots att vi bara snittade runt 5.00/km. Nu blir det ett två veckor på sydligare breddgrader och förhoppningsvis mer löpning i kortbyxor. Sen några veckor tillbaka i mörkret innan det bär av på en förhoppningsvis riktigt skön och riktigt lång semester över jul och nyår.
*ABC-hosta är en torrhosta som ofta uppstår i Advanced BaseCamp när bergsbestigare har flåsat sönder bronkerna i den torra luften. ABC-hostan infinner sig även som ett brev på posten om idrottare kört hårda intervaller inomhus vintertid. Värmer man upp kall vinterluft blir luftfuktigheten extremt låg och torkar lätt ut slemhinnorna i luftvägarna. Undvikes enkelt genom att man ställer en balja med hett vatten precis under testcykeln.
*ABC-hosta är en torrhosta som ofta uppstår i Advanced BaseCamp när bergsbestigare har flåsat sönder bronkerna i den torra luften. ABC-hostan infinner sig även som ett brev på posten om idrottare kört hårda intervaller inomhus vintertid. Värmer man upp kall vinterluft blir luftfuktigheten extremt låg och torkar lätt ut slemhinnorna i luftvägarna. Undvikes enkelt genom att man ställer en balja med hett vatten precis under testcykeln.
lördag 6 november 2010
Ångest på bild
Ovanstånde är ett foto på Gorkha Stadium i Darjeeling, nära gränsen mellan Nepal och Indien. Lillkötta och jag var där i 5 veckor 2002. Minnena från intervallpassen som vi körde på grusstadion där är väldigt speciella. Grejen var att Både Lillkötta och jag dragits med dysenteri i några veckor, vi sov i sovsäckar som alltid var fuktiga, i ett rum utan värme och med bara ett hål i golvet när naturen kallade. Att vi bodde 2200 meter över havet gjorde inte saken lättare, inte heller att Lillkötta envisades med att toköppna på ALLA intervallerna VARJE dag. Lite halvstörigt var också alla halvvilda hundar som gjorde sina utfall mot oss och att man blev fullständigt idiotförklarad av befolkningen om man sprang utan att vara jagad. Vi använder oss fortfarande av terminologin "ett riktigt Gorkhapass" för att benämna träningpass som varit särskilt misärabla.
torsdag 4 november 2010
Tendens till islossning
Nu känns det som jag gjort lite framsteg träningsmässigt. Gårdagen bjöd på 4 hårda 2-minutare på testcykeln följt av dödsfyror på arm+bencykeln på 340 watt. Nu har jag passerat skamgränsen och vågar återigen skriva ut watt och tider i bloggen. Dagens pass var duathlonintervaller; 2st 20-minutare på 250 watt direkt följt av 2km i 4.15-tempo. Det gick bra men jag tappade blodsockret mot slutet. I övrigt kan jag rekommendera alla som vill fläska upp sin uthållighet lite att köra intervaller som är 10 minuter eller längre. Kör man kortare kan man ganska enkel gömma sig genom att köra anaerobt hela vägen och ändå blir man inte straffad eftersom man hinner återhämta sig under vilan. Kolla in power-duration kurvan nedan, man kan hålla watten högt uppe så länge arbetstiden är 3 minuter eller kortare, blir arbetstiden längre så blir det fort värre. Just därför är 4x4min på VO2max så oändligt mycket jobbigare än 5x3min på samma belastning. Kör man tröskel så är det märkbart mycket flåsigare att köra de klassiska 3x20 minutrarna jämfört med mespass som 7x8min. Det är skillnad i träningseffekt också!
Den här power-duration kurvan borde jag spara och visa för barnbarnen: -När jag var ung kunde jag hålla 500 watt i 2 minuter (barfota i blötsnö i motvind och uppförbacke), annat är det med dagens ungdom, ojojoj.
Den här power-duration kurvan borde jag spara och visa för barnbarnen: -När jag var ung kunde jag hålla 500 watt i 2 minuter (barfota i blötsnö i motvind och uppförbacke), annat är det med dagens ungdom, ojojoj.
tisdag 2 november 2010
Antioxidanter-mina 50 öre
Förra året kom en vetenskaplig studie ut som visade på väldigt negativa effekter av antioxidanttillskott. För helt världsfrånvända läsare så är antioxidanter något som finns naturligt i kroppens celler och blod men kan även tillföras via kosten. Exempel på antioxidanter från kostkällor är Vitamin C och E, resveratrol (vindruvor), lykopen (tomater) mm. En grundregel är att ju mer färgrik maten är ju starkare antioxidativ verkan. Det blåröda färgspektrat ska vara allra starkast. Antioxidanterna fungerar genom att neutralisera fria radikaler i kroppen. Fria radikaler är ett ämne som bl.a. bildas som en biprodukt i cellandningen och dessa reaktiva jäklar har fått ta mycket skit genom åren. Till en början sågs det som ett rent gift som gav skador på DNA:et, ledde till för tidigt åldrande och cancer och skulle elimineras i största möjliga utsträckning. Pillerfabrikanterna gnuggade händerna och tävlade om vem som kunde utvinna den starkaste antioxidanten. Bara i USA såldes antioxidanttilskott för 4 miljarder dollar bara under 2004. Inte blåbär/broccoli som gud skapade dom såklart utan som piller.
För inte allt för länge sen började man fatta att de fria radikalerna även hade en signalerande funktion. T.ex. verkar signaleringen vid träning till viss del vara styrd av oxidativ stress. Kroppen känner alltså av att den är under stress och måste anpassa sig med hjälp av de fria radikalerna. Det fanns flera studier som visade att vissa signalvägar som är viktiga för mitokondriell nybildning och ökning av aeroba enzymer kunde blockas med hjälp av antioxidanter. Samtidigt gjordes forskning som visade att fria radikaler var en av bovarna bakom trötthet och gav man vissa antioxidanter intravenöst kunde musklerna jobba hårdare och längre. Alla var jätteförvirrade. 99% av idrottare var (och är säkert fortfarande) övertygade om att antioxidanter är något som enbart är bra. 2008 kom den här studien som visade att 1 g C-vitamin sabbade effekten av ett ganska tufft träningsprogram. Visserligen gjord på råttor och man såg ingen skillnad i ökningen i max syreupptag hos människor men det lovade inte gott.
Förra året kom sen dödsdomen i en väldigt välgjord studie på människor i fina tidsskriften PNAS. Man sätter ett gäng människor på 85 minuter träning/dag, 5 dagar i veckan. Hälften får 400IE vitamin E och 1000mg vitamin C, hälften får vanligt käk. Gruppen som käkar som vanligt får fina hälsoeffekter på insulinkänslighet, mitokondrienybildning och en rad blodvärden. Gruppen som fick antioxidanter förbättrar sig inte för fem öre!
Vad händer nu då? Är det vitt bröd och bananer som gäller om man vill ha max effekt av sin träning? En sak man måste ha i åtanke är att man gett antioxidanter i tablettform dvs tagen ur sitt naturliga sammanhang. För att få motsvarande dos C och E-vitamin skulle man behöva äta 10 apelsiner och ett halvt kilo nötter. Inte så lätt ens för en vegan. Dessutom tror jag att man inte skulle se samma effekter ens då. Pillerfabrikanterna har misslyckats ett otal gånger när de försökt isolera ut ett "nyttigt ämne" ur livsmedel och ge det i tablettform! Kollar man i epidemiologiska studier så finns det en klart samband mellan högt antioxidantintag och många hälsoparametrar. Sen är det troligen så att det är en balansgång mellan träningsmängd och antioxidantintag. Extrema träningsmängder ger onekligen radikalskador i kroppen och tränar man flera timmar varje dag kan det fortfarande vara positivt med mycket antioxidanter. Överträning har ibland kopplats till höga nivåer av oxidativ stress. Men vill man få ut så mycket som möjligt av sina 2 pass mjukisgympa på Friskis så ska man nog låta bli tranbärsextraktpillerna när man kommer hem. Men hugg in på broccolin!
Gojibär. Ätas eller inte ätas. Det är frågan.
För inte allt för länge sen började man fatta att de fria radikalerna även hade en signalerande funktion. T.ex. verkar signaleringen vid träning till viss del vara styrd av oxidativ stress. Kroppen känner alltså av att den är under stress och måste anpassa sig med hjälp av de fria radikalerna. Det fanns flera studier som visade att vissa signalvägar som är viktiga för mitokondriell nybildning och ökning av aeroba enzymer kunde blockas med hjälp av antioxidanter. Samtidigt gjordes forskning som visade att fria radikaler var en av bovarna bakom trötthet och gav man vissa antioxidanter intravenöst kunde musklerna jobba hårdare och längre. Alla var jätteförvirrade. 99% av idrottare var (och är säkert fortfarande) övertygade om att antioxidanter är något som enbart är bra. 2008 kom den här studien som visade att 1 g C-vitamin sabbade effekten av ett ganska tufft träningsprogram. Visserligen gjord på råttor och man såg ingen skillnad i ökningen i max syreupptag hos människor men det lovade inte gott.
Förra året kom sen dödsdomen i en väldigt välgjord studie på människor i fina tidsskriften PNAS. Man sätter ett gäng människor på 85 minuter träning/dag, 5 dagar i veckan. Hälften får 400IE vitamin E och 1000mg vitamin C, hälften får vanligt käk. Gruppen som käkar som vanligt får fina hälsoeffekter på insulinkänslighet, mitokondrienybildning och en rad blodvärden. Gruppen som fick antioxidanter förbättrar sig inte för fem öre!
Vad händer nu då? Är det vitt bröd och bananer som gäller om man vill ha max effekt av sin träning? En sak man måste ha i åtanke är att man gett antioxidanter i tablettform dvs tagen ur sitt naturliga sammanhang. För att få motsvarande dos C och E-vitamin skulle man behöva äta 10 apelsiner och ett halvt kilo nötter. Inte så lätt ens för en vegan. Dessutom tror jag att man inte skulle se samma effekter ens då. Pillerfabrikanterna har misslyckats ett otal gånger när de försökt isolera ut ett "nyttigt ämne" ur livsmedel och ge det i tablettform! Kollar man i epidemiologiska studier så finns det en klart samband mellan högt antioxidantintag och många hälsoparametrar. Sen är det troligen så att det är en balansgång mellan träningsmängd och antioxidantintag. Extrema träningsmängder ger onekligen radikalskador i kroppen och tränar man flera timmar varje dag kan det fortfarande vara positivt med mycket antioxidanter. Överträning har ibland kopplats till höga nivåer av oxidativ stress. Men vill man få ut så mycket som möjligt av sina 2 pass mjukisgympa på Friskis så ska man nog låta bli tranbärsextraktpillerna när man kommer hem. Men hugg in på broccolin!
Gojibär. Ätas eller inte ätas. Det är frågan.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)