Jag drog på det i det längsta. Men det var ett smutsigt jobb och någon måste bara göra det. Konvertera från spartansk vegankost till LCHF i 3 dagar. Hårdträning och test av insulinkänslighet innan och efter.
Teorin bakom lågkolhydratkost och träning: Det finns flera starka studier som tyder på att det är just tömningen av glykogen (kolhydrater lagras som glykogen i musklerna och levern) som är en viktig del bakom
signaleringen för träningsanpassning. Mycket riktigt ser man också bättre träningsanpassning och kraftigare
signalering för nybildning av mitokondrier om man tränar med delvis tomma glykogendepåer. Samtidigt tvingar man även kroppen att öka sin förmåga att oxidera fett vilket är en helt avgörande förmåga för extrem uthållighetsidrott. Så att tömma musklerna på glykogen och vara lite snål med påfyllningen av kolhydrater ibland kan leda till bättre träningseffekt.
Därifrån är steget inte långt att man tänker att lågkolhydratkost måste vara den bästa träningskosten, man tränar med mer eller mindre tomma depåer, får bättre träningsanpassningar och sen innan tävling kör man kolhydratrik kost igen och får det bästa av två världar. "Train low race high" myntades i början av seklet. Tyvärr verkar något gå fel om man äter kolhydratfattigt och fettrikt
hela tiden. För det första verkar inte träningsanpassningarna bli bättre,
snarare tvärtom. Sen verkar fettet även "frikoppla" metabolismen så att man
tappar i effektivitet. Och för mycket fett i omlopp hela tiden verkar göra att man blir mer insulinresistent.
Men nyligen kom
den här studien som visar att om man tränar mycket samtidigt som man äter lågkolhydratkost så förlorar man inte sin metabola effektivitet. Motion skyddar ju mot det mesta, kanske även mot de negativa effekterna av lågkolhydratkost?
Jag testade:
3 dagar med min normala vegankost: Havregrynsgröt, pasta, bröd, bönor, linser, frukt och grönt upp över öronen. Kostanalysen visade 58% av energin från kolhydrater, 30% från fett och 12% från protein. Energiintag: 5600 kcal/dag. Träning dessa 3 dagar: 11h cykel, 21km löpning, 45 min simning
3 dagar med högfettkost: Mandlar, macadamianötter, kokosfett, avokado, sallad och valnötter och kallpressad olivolja a la carte. Kostanalysen visade 9% av energin från kolhydrater, 78% från fett och 13% från protein. Energiintag: 4200 kcal/dag. Träning dessa 3 dagar: 12h cykel, 29km löpning, 1h simning.
Så här upplevde jag mina 3 LCHF-dagar.
- Energinivåerna sjönk ordentligt men så fort jag kom igång och rörde på mig kändes det bättre. Jag bonkade aldrig på något pass men prestationen var ganska ordentligt nedsatt, några intervaller var det inte tal om.
- LCHF måste vara ett otroligt effektivt sätt att gå ned i vikt. Min energiförbrukning låg antagligen runt 6000 kcal men jag kunde inte förmå mig att äta mer än drygt 4000 kcal, då var jag rejält illamående och nära att spy flera gånger. Konstigt då jag brukar tycka att avokado, fett och nötter är riktigt gott.
- Så länge man sitter still eller bara promenerar omkring märker man ingen direkt skillnad i kroppen.
- Jag hade halsbränna sista 36 timmarna av testet.
- Ingen, jag säger ingen, konditionsidrottare på hög nivå äter mindre än 50 gram kolhydrater/dag! Motbevisa mig gärna.
Ok, nu det viktiga. Hade jag fått en sämre insulinkänslighet efter lågkolhydratkosten? Jag gjorde testet som man använder för att diagnostisera insulinresistens och diabetes: På
fastande mage intages
75 gram glukos löst i 5 dl vatten. Blodsocker mäts var 15de minut i
2 timmar. Ju mindre kurva och ju snabbare blodsockret sjunker tillbaka, desto bättre insulinkänslighet.
Som synes hade jag tappat rejält i insulinkänslighet efter högfettkosten. Den stora skillnaden är att blodsockret stiger och når inte sin topp förrän efter 90 minuter medan den toppar redan efter 30 minuter när jag ätit högkolhydratkost. Mitt fasteglukos efter högkolhydratkosten var 4.9 (normalt) medan det var 2.9 efter högfettkosten. Under 4 mM räknas som hypoglykemi... Nästan lite ångest att tänka på hur jag misshandlat kroppen under dessa 3 dagar. Detta är alltså trots att jag tränat drygt 5 timmar/dag!
Men vad är grejen nu då? Vad är det för fel med att vara insulinresistent? Om man går på strikt LCHF så får man ju ändå inte i sig några kolhydrater då spelar det väl ingen roll?
-Insulin är ett hormon med primärt syfte att sänka blodsockret och skicka in det musklerna. Det är även ett otroligt starkt anabolt hormon, 20 ggr starkare än vanliga ryssfemmor. Sekundärt sköter även insulinet kroppens val av substrat, om den ska bränna fett eller kolhydrater, s.k. metabol flexibilitet. En insulinkänslig person kan snabbt växla mellan fett eller kolhydrater beroende på vad som är det bästa bränslet för tillfället. Är man insulinresistent kan man inte växla bränsle vid behov på samma sätt.
Och det värsta av allt, att vara insulinkänslig verkar väldigt viktigt för att kunna bilda nya mitokondrier och för att kroppen ska anpassa sig till träning. Tecken på detta är att diabetiker
svarar sämre på träning och insulinresistenta har
störd mitokondriefunktionen.
Jaja, nu vet ni. Det blev ett långt inlägg. Gott med potatismos och sojabullar nu efter avslutat självplågeri.
