lördag 13 april 2013

Ner med internet

Som det säkert märks så är denna bloggen ganska nedlagd. Min tanke har varit att skriva lite lättsamt om träning, fysiologi, näringslära och fysiska aktiviteter i stort. Utspätt med en hel del ironi och lite allmänt krimskrams. Känslan jag har är ändå att det gått inflation i alla bloggar, twitters och all "kunskap" som sprids på nätet. I mina ljusare stunder har jag ansett att några av mina blogginlägg varit hyggligt välbalanserad leksam vetenskap och i allafall närheten av någon sorts "sanning".

Men nu ger jag upp, efter att ha läst 3 helt absurda blogginlägg som "gillats" och "retweetats" tusentals gånger och där kommentarerna ofta bara är "Word" eller "xxx for president", så erkänner jag mig besegrad.

Ärligt talat var inte världen lite bättre innan Internet?

Men åsiktsfrihet är bra, tro vad ni vill då. Drick utspätt guld till frukost, träna bara 30 sekunder om dagen, undvik rotfrukter för de innehåller så mycket kolhydrater, dränera lymfsystemet med holistiska stenar, få auramassage för 800 kr i timmen, tro att ni sparar tid genom att anställa en nanny, intala er själva att klimatförändringarna är ett påhitt och tro att ni kan klimatkompensera en Thailandresa genom att köpa Vi-skog i Brasilien. Men kom inte och gnäll sen.

En sak ber jag om. Kolla in denna dokumentär, den är bra. Hur länge klarar ni titta? Jag fick bita ihop rejält för att klara fram till 24 minuter, sen blev det för mycket. http://earthlings.com/?page_id=32

Nitro checkar ut.
Hoppas vi ses.

måndag 14 januari 2013

Distansträning- Hur mycket och varför


Mattsson och jag har fått i uppdrag att skriva en bok om konditions och uthållighetsträning som kommer släppas under våren. Tanken är att få in den senaste tidens forskning och nya träningsmetoder tillsammans med de gamla beprövade grunderna inom idrottsfysiologin. En av de frågor som harvats fram och tillbaka är om träning med stor mängd eller hög intensitet är effektivast för konditionsförmågan. Rent vetenskapligt är det svårt att ge mycket stöd för "long slow distance" men ändå verkar denna metod vara grunden i nästan alla elitidrottares träning. Så här skriver vi om distansträning:

"Oavsett vilken distans man väljer att specialisera sig på kommer distansträning utgöra grunden för all annan träning. För elitaktiva utgörs cirka 70-95 procent av den totala träningsmängden av distansträning, även bland individer som bygger sin träning runt högintensiva intervaller. Intensiteten på ett vanligt distanspass är ofta runt 60-80 procent av maxpuls, mycket beroende på individens träningsstatus. Är belastningen lägre än cirka 60 procent av maxpuls är träningseffekten väldigt marginell, är den högre än 80 procent kan det vara svårt att orka träna så länge som krävs för att få de effekter som eftersträvas.
Ett distanspass kan vara alltifrån cirka 30 minuter upp till 6-7 timmar. Distansträning är i grunden väldigt enkel, det är bara att ta sig ut och köra. Vissa idrottare älskar distansträningen och njuter av tiden de får för sig själva ute i naturen medan andra har svårt för att få tiden att gå. Upplever du att monotonin under distansträning känns påfrestande kan du eventuellt få stor hjälp av att träna i grupp, lyssna på musik eller på annat sätt försöka förtränga pågående träning.

Om du som tränare eller idrottare försöker sätta dig in i de fysiologiska träningsstudier som gjorts de senaste åren är det nog lätt att du blir lite förvirrad. Mycket av resultaten från dessa forskningsstudier talar för att redan vältränade idrottare behöver träna mycket högintensiv intervallträning för att förbättra sig. Det är också sant att denna träningsform är mycket tidseffektiv och ger goda resultat på många parametrar. Gör man en studie där redan vältränade får träna relativt lugn distansträning är det inte alls säkert att man ser några träningseffekter över huvud taget. Man kan då fråga sig varför eliten idag tränar med så stor volym som de gör? För världseliten i konditionsgrenar handlar det om 700-1 400 timmar effektiv träning om året. Runt 70-85 procent av denna träning utgörs av lugnare distansträning. Inte många långdistanslöpare i världseliten springer idag mindre än 15-18 mil/vecka. Simmare i världseliten simmar över 50 000 meter/vecka trots att de bara tävlar på sträckor mellan 50-1 500 meter. Cyklister, skidåkare och triathleter tränar avsevärt mycket mer än så, i tid räknat.
Det handlar alltså om minst 3-4 timmar träning per dag trots att tävlingstiden i många konditionsgrenar bara är ett fåtal minuter. Det verkar gå stick i stäv mot specificitetsprincipen: ”man blir bra på det man tränar på”. Har idrottarna och deras tränare fel? Skulle det räcka med att bara köra de hårda intervallpassen på en bråkdel av tiden? Svaret är ganska entydigt: det krävs träning med både hög volym och hög intensitet. Det kan vara så att träningssvaret till högintensiv träning sker snabbare och är lättare att fånga i korta träningsstudier medan effekten av en stor volym träning under flera år har mer subtila effekter som kan vara svårare att mäta med fysiologiska tester.

Idrottare upplever ofta att distansträning är grunden för all annan träning; har man genomfört en bra grundträning med stor volym distansträning så svarar man bättre på block med intensivare träning längre fram. Av de fysiologiska parametrar som är viktiga för prestationsförmågan så verkar det som distansträning har sämre effekt än intervallträning på den aeroba effekten, alltså VO2max, men bättre effekt på arbetsekonomi och lika bra effekt som högintensiva intervaller på nyttjandegraden.

På samma sätt upplevs effekten av mycket distansträning under grundträningsperioden ofta som en förmåga  att klara att köra fler intervaller i samma tempo och att bara behöva kort vila mellan varje intervall. På så sätt kan ännu hårdare högintensiv träning bedrivas när en grund med stor volym distansträning har genomförts.
Figuren visar sambandet mellan träningsmängd (antal löpta kilometer per vecka) och prestation på maraton (Sjödin & Svedenhag, 1985). Notera det nästan linjära sambandet mellan träningsmängd och prestation i figuren. För att klara ett maraton under 3 timmar krävs i snitt cirka 70-80 km/vecka. Även bland eliten som springer under 2:30 tim förklarar träningsmängden mer än hälften av variationerna i prestation.

Ett annat svar på varför det krävs så stora träningsvolymer är att det är nästan omöjligt att genomföra högintensiva pass dag efter dag i någon längre tid. Lugnare pass måste därför schemaläggas mellan de högintensiva passen för att kroppen ska hinna återhämta sig. Uppvärmning, nedvärmning och lugnare körning mellan intervallerna gör också att den totala mängden träning blir ganska hög även under högintensiv träning.

En fara med ett överdrivet fokus på att tillryggalägga så mycket distans som möjligt under distanspassen är att det går ut över intensiteten på passet eller att man blir för trött för att bedriva högintensiv träning på andra dagar. Att styra träningen efter puls är i dessa fall klokt. Är du så sliten att du inte ens orkar genomföra dina distanspass i pulszon 2 så har du tagit i lite för mycket och behöver korta ner distansen lite för att få bättre träningseffekt.

Ett exempel på den uteblivna effekten av för låg intensitet under distansträning är en svensk studie (Schantz PG, 1980) där unga friska män åkte skidor cirka 5 timmar varje dag, 6 dagar i veckan i 8 veckor, i obanad terräng med pulka efter sig. Trots den stora volymen träning såg man ingen ökning av VO2max eller enzymaktivitet i lårmusklerna. Endast enzymaktiviteten i triceps, som blev aktiverad av all stakning, ökade efter träningsperioden. Detta belyser vikten av att hålla en tillräcklig intensitet även under distansträningen."

Spara veckopengen så ni kan köpa ett ex till våren!