torsdag 15 december 2011

Jägarvila för cyklister och annat löst folk

Om man inte vill lära sig någonting om fysiologi eller träningslära men ändå vill träna effektivt kan man åtminstone lära sig 20%-regeln. Denna regel säger att om du vill förbättra din prestationsförmåga vid ett visst tempo måste du träna på en intensitet som ligger inom +/- 20% från detta tempo. Har man som mål att springa milen på 35 minuter (3.30/km) så är det endast träning mellan ca 2.48-4.12/km som har en direkt effekt på tävlingsprestationen. Man måste såklart köra träning som är både snabbare eller långsammare än så ibland men då tränar man kvalitéer som bara har en sekundär effekt på prestationen. Det kan vara sprintträning för att förbättra koordinationen eller för att få neuromuskulära effekter. På samma sätt kan långsammare distansträning göra att man klarar mer hårdare träning längre fram.

De senaste 17 veckorna har jag i stort sett bara kört volymiös träning som varit lågintensiv, typ 10-20% under min tävlingsintensitet på Ironman, snittpuls runt 120-130bpm. Men idag körde jag ett pass som var ganska mycket intensivare än så. Jag körde ett stryppass med inspiration av Mattias Lundqvist:

Denna suddiga bild är pulsfilen från dagens stryppass. 5min uppvärmning på cykeln @250w. Därefter 5x2min @485w, direkt efter varje intervall ställer man sig i jägarvila till failure (ca 40-50sek för min del), sen 20sek riktig vila och direkt på nästa intervall. Efter 5 fullföljda intervaller på med löparskorna och 4 min snabbdistans till närmsta backe, där körde jag 5x400m all-out med jogg ner som vila. Sen 3 min nedjogg. Allt klart på 42 minuter.

Intensiteten var sådär en 100% över mitt tävlingstempo. Syftet var att mangla kroppen så hårt som möjligt på så kort tid som möjligt. Det som var lite nytänk här var att köra jägarvila direkt efter varje svinhård intervall.

Fysiologin bakom jägarvila är lite spännande:

Akut syrebrist
Jägarvila är en statisk kontraktion av framförallt främre lårmuskeln. Om en sådan kontraktion kräver mindre än 15% av MVC (maximal voluntary contraction) funkar muskelns blodflöde fint. Krävs mer än 50% av MVC stängs blodflödet av direkt pga det höga intramuskulära trycket och man får en härlig syrebrist snabbt. Krävs mellan 15-50% av MVC finns det en del blodflöde vid arbetets början men efterhand som det blir tyngre stängs blodflödet av. Dumt va? Det fina med att ställa sig i jägarvila direkt efter en hård intervall är att muskelns metabolism och syreförbrukning går på högvarv samtidigt som blodflödets stängs. Akut kaos i musklerna. Blodflöde och syretillgång är något som ytterst sällan begränsar vid normalt fysiskt arbete. Gud vet vilka signaleringsvägar som sätts igång och vilka gener som slås på om man gör så här på regelbunden basis. Kan säkert vara skadligt också om man inte är försiktig.

Time under tension
En annan parameter som är lite galen under jägarvila är vad man kallar "time under tension". Tänk dig att du cyklar på 500w med 100 i kadens. Medeltrycket i pedalerna är då ca 50 N, men arbetet är väldigt momentant, du trycker bara med ett ben i taget på en cykel och själva kraftutvecklingen är bara riktigt högt vid ett ganska begränsat vinkelintervall. Tänk dig sen istället att du har en överkropp som väger sådär en 45kg och du ställer den i jägarvila med normallånga lårben. 1 minut i jägarvila motsvarar i väldigt runda svängar 4 minuter på 500w om man kollar på time under tension. Dessutom är blod- och syretillförsel god vid cykelarbete medan den är kass i jägarvila.

Extrem belastning på hjärtat
Om man hoppar av en cykel när man har maxpuls och sedan stänger blodflödet ner mot benen kommer blodtrycket att stiga dramatiskt. Det är en av anledningarna att man brukar avråda medelådlers/äldre från statiska styrkeövningar, typ som att hålla andan när man försöker lyfta en tung vikt. Hjärtats arbete kan uttryckas som medelblodtrycket x pulsen så hjärtat får jobba på om man ställer sig i jägarvila med maxpuls. Inget man rekommenderar för den hjärtsvage men kanske har det bra träningseffekt? Jag vet inte.

Effekter?
Det finns en del äldre studier som kollat på cellulära effekter av statisk styrketräning men jag har inte hittat någon som kört det som kombinationsträning för uthållighetsidrottare. Lokal syrebrist i sig är lite spännande, det finns en del gjort där man snörjt av blodtillförseln med en manchett samtidigt som muskeln fått utföra arbete och det verkar kunna dra igång en del signaleringsvägar samtidigt som kapilläriseringen ökar och utsöndringen av tillväxthormon går i taket.

Jag kan inte göra allt på mig själv så om någon testat detta strukturerat så får ni gärna rapportera hit med resultaten.

onsdag 14 december 2011

Nytillskott

I måndags föddes en ny liten Larsen. Cykelturen fick bytas mot störtfärd till sjukhuset. En elhybrid kan man få upp i 187 km/h om man behöver. 20 minuter krystande och sen var han ute. Arvid ska han heta. Vikt 3670g, längd 53cm, Hb 214. Nu stannar jag hemma ett tag och vaktar familjen. Trainern får monteras upp i vedboden.








torsdag 8 december 2011

Schlask

Per definition skitväder idag. 5cm vatten på vägbanan, ymnigt blötsnöfall i luften, 15 m/s från sydost. Hur många mil utomhuscykling får ni in idag?

Avsaknaden av triathletande tjejer som bloggar är ju stor. Jag kan därför rekommendera denna blogg, hon skriver ganska grabbigt och har redan hunnit med tre fula ord på mindre än en vecka. OK, inlägget om när hon glömde sminket hemma var ju inte jättemacho men annars kan den vara läsvärd.

måndag 5 december 2011

Vad gött det är att träna

Ursäkta gårdagens franska. Jag drabbades av tillfällig hybris och kände att the world is not enough eller le monde ne suffit pas som vi fransmän brukar säga.

Idag fick jag bekräftat vad härligt det är att träna. Genom att vara invalid hela dagen blir sådant extra tydligt. Vintern verkar ju vara i antågande och igår fick jag därför bråttom att gräva klart min jordkällare innan tjälen sätter sig. Då dagens ljusa timmar är ganska få fick jag framåt kvällen göra en liten brasa brevid hålet för att kunna gräva efter mörkrets inbrott. Ljuset från brasan var inte tipptopp och jag slant rejält några gånger när jag baxade upp hala och leriga stenbumlingar ur hålet . Vid en av slintningarna lyckades jag sträcka något i nacken men inte värre än att jag kunde fullfölja insatsen. Men när klockan ringde 04:45 imorse var jag en stel och öm man och dagens Babylontripp fick bytas mot laptoppande i soffan. Lite "35-åring och dags för veteranklassen" på sådana åkommor. Satsar på nya friska tag imorgon istället.

I detta nu faller säsongens första snö utan för rutan! Hakuna matata!

lördag 3 december 2011

Crampe dans la chair

J'ai eu quelques problèmes avec le fonctionnement de la dernière fois. La chose est que je reçois des crampes ou vraiment tout type de douleurs musculaires profondes dans la cuisse avant et fléchisseurs de la hanche quand je lance. Pas toujours, mais une fois en trois ou plus. Pour ce faire nedrans mal qu'il est impossible de continuer. La première fois que je suis arrivé là, c'est quand j'ai couru un tour de coup de pied dans la réserve Nacka nature, après la saisie jusqu'à dykit chaque maintenant et puis. Toujours difficile quand vous ne pouvez faire confiance à votre corps de 100%. J'ai essayé d'ajouter quelques électrolytes supplémentaires, mais il a été infructueuse. Si je fais quelque chose que manipulatrice de pipetage ou d'écrire avec un stylo, il sera une crampe comme une lettre à la poste, mais il n'y a jamais aucun problème tout en vélo. De plus, il y aura toujours être bien pire si je reste par la formation d'une journée. Bizarre ça.


Aujourd'hui, j'ai reçu une crampe quand j'ai couru ici dans les bois. Une chose intéressante est que un tas de corbeaux apparaissent généralement de nulle part quand j'ai des crampes! Apparemment corbeaux habiles à trouver des animaux qui sont blessés ou malades, ils restent tout près afin qu'ils puissent rapidement un bon repas avec les tripes ... Il ya même ceux qui disent que les corbeaux et les loups ont un partenariat silencieux, les corbeaux se trouvent les animaux affaiblis et souligner ce aux loups en volant en cercles au-dessus des animaux. Les loups endommagé rend la souffrance court pour l'animal et les Ravens obtenir le restes. Sent un peu inquiétant corbeaux à croire que mon style de course est un signe de faiblesse, de la chance que c'est loin d'être le plus proche du territoire des loups.

















Les Ravens. Restez à l'écart pendant un certain temps.

fredag 25 november 2011

Ny bok om pulsträning

I veckan kom Dr Mattssons och mitt matrial om pulsträning ut i handeln. Vi fick uppdrag av SISU Idrottsböcker att göra en uppdatering av kunskapsläget kring pulsträning. I denna tidsålder kan pulsträning kanske kännas lite low-tech men sanningen är faktiskt att hjärtat är otroligt känsligt för variationer i dagsform och med rätt kunskap och fingertoppskänsla kan man lyfta sin träning minst ett par snäpp med korrekt styrd pulsträning. Förutom lite grundläggande fysiologi så skriver vi om några användbara och känsliga pulstester, hur man ska tolka variationer i puls under träning, exempel på pulsfiler från träningspass, ger lite exempel på träningsupplägg mm. Mest stolt är jag över vår ganska enkla manual för hur man beräknar sina pulszoner (6st) med hjälp av sin vilopuls, tröskelpuls och maxpuls. En enkel matris finns även på webben: http://www.idrottsbokhandeln.se/Pulstraning/
Med detta hoppas jag att idrottare slutar använda de kraftigt förenklade och (i 95% av fallen felaktiga) formlerna "220 minus åldern", "% av maxpuls", Karvonenformeln eller liknande.
Boken finns att köpa på idrottsbokhandeln http://www.idrottsbokhandeln.se/bocker/SISU-Idrottsbocker/1340/Pulstraning/934/. SISU Idrottsböcker är ett icke vinstdrivande företag så ni kan känna er helt trygga att pengarna inte sätter snurr på något tillväxthjul...

onsdag 16 november 2011

Dax för MTB

I måndags körde jag bakom saltbilen på morgonrundan. Salt har ju flera fysikaliska funktioner, alla hatade av cyklister:

* Saltet fungerar som ett slipmedel och nöter snabbt ut alla rörliga delar på cykeln.
* Saltet smälter snön men när det sen blir riktigt kallt innebär det bara djupa isspår på vägarna vilket omöjliggör cykling
* Saltet sänker fryspunkten för vatten och gör det fullt möjligt att bli nedstänkt och genomsur av vatten som är ett par minusgrader
* Alla svarta plagg blir snabbt zebraflammiga

Händelsen i kombination med en punktering fick mig att ställa in tempocykeln för vinterförvaring och ta fram MTBn. Mina rundor på morgon och kväll brukar ta i runda svängar 2h. Kanske 2h 15min om jag är trött. Med MTB tog det 2h 32 min när jag tryckte på så hårt jag kunde. I slitet tillstånd 2h 50 min. Den dagliga cykelträningen har ökat från dryga 4 timmar till 5 och en halv timme...

Sen springer jag en liten sväng i Hagaparken på luncherna också, om någon vill hänga på är det bara att säga till!

Annars har jag inte så mycket att komma med. Jo förresten, att cykla långt till och från jobbet är fortfarande kul även nu när det är mörkt 100% av tiden. Bara att kasta sig ut, yla lite mot månen och ge sig iväg. Det som är viktigt är att ha en sjukt välplanerad och disciplinerad morgonrutin. Jag har en checklista jag följer för att inget ska skita sig här:

- Alla kläder, både för träning och civila, ska var packade eller torra och framlagda så att det bara att hoppa i och ge sig iväg.
- Ved till spisen ska vara framlagd, likaså tändved och tändstickor.
- Kaffemaskinen ska vara laddad, man ska bara behöva trycka på knappen.
- Medan kaffet svalnar till drickbar temperatur fixas påklädning och tandborstning
- Drickaflaskan ska vara diskad och stå upp och ner för att torka brevid spisen
- Om man punkat eller haft annat mekansikt strul ska detta vara fixat kvällen innan.
- Gröt ska vara kokad, blandad med frukt och läggas i tre små påsar i kylskåpet. Gröten inmundigas kall under tiden man trampar.
- Väderprognosen får under inga omständigheter tjuvkikas på. Devisen är att varje dag är en gåva med sin egen uppsättning av överraskningar. Dessutom går vädret inte att påverka.

söndag 13 november 2011

Vimmelbilder

Säsongsavslutningsfest igår. Temat var "öar", framförallt "ö till öar" eller hawaii var populärt. Såklart en väldigt städad tillställning med så många vällevnadsmännsikor samlade på ett ställe.












Antti här i den vinnande Ö till Ö-utrustningen agerade bartender.




















Mr Nice Guy, Coach Mike redo att bli äldste deltagare på sim-SM om två veckor.












Populära blomsterkransar prydde festfolket.












Hawaii-Olle och prefix-Björn tittade djupt i Gatoradebålen












Om man ska göra en Ironman på 8.45 gäller det att inte slarva med vilan mellan passen












IronNitro i egen hög person mådde som en prins hela kvällen. Här flankerad av IronAnna och stalkad av Ironkicken.













Ironkicken ser stekig ut och flankeras här av två Ironblondiner














IronStefan propagerade för citrondieten inför 2012. Kroppen blir så sur att den tror den fått mjölksyra. Man behöver nästan inte träna.


















IronLelle spottade inte i Gatoraden denna kväll

















Så här glad var IronDave fast han kört tre Ironmans denna säsongen














Richard fick känna på Ö till Ö-bucklan och testade sitt värsta segerjubel



tisdag 8 november 2011

Inte en lekstuga














Damer och herrar, skåda min senaste uppfinning! En isolerad kompost med växthus on-top. Värmen ligger runt 35 grader därinne och tanken är att odla potatis i krukor ovanpå det ruttnande köksavfallet och få färskpotatis i februari. Som synes är komposten byggd av 100% hittat/stulet/recyclat matrial. Det tog mig och sonen en hel förmiddag att få ihop skönheten, ändå fick vi bassning då vi inte sökt bygglov hos bygglovsnämnden där Liza tydligen har veto. Den får stå kvar över vintern och funkar det bra ska jag bygga något mer estetiskt tilltalande med samma funktion.











4 cm frigolit i väggarna. Love kollar så att mixen av kväve och fosfor är den optimala. Tyvärr fick man inte leka inuti "huset" när det var klart.

söndag 6 november 2011

Bonk från förr

Min 90-åriga granne var snäll nog att låna mig en klippbok om orientering från 40-talet. Jag orienterade ju mycket i min ljuva ungdom och minns de gamla gubbarna i klubben som brukade dra skrönor i bastun om hur tuffa dom varit. Men när ett namn kom på tal blev det alltid helt tyst bland gubbarna; Henry Pettersson. Henry var tydligen helt outstanding den hårdaste karl som gått i ett par skor. Jag minns historier om hur han sprungit rakt genom taggtrådar, jobbade dygnet runt på verket och sprang milen under 32 i militärkängor. Då trodde vi såklart att gubbarna överdrev. I klippboken är Henry omnämnd på ett par ställen och det verkar som det flesta historierna var sanna. Ett urklipp vittnar om hur Henry cyklat 7 mil i regn och hagel för att ta sig till en tävling, när han kom fram var han för nedkyld för att starta. En funktionär hade då, citat "vadderat skjortan på karln med gårdagens tidning för att han skulle få upp värmen. Ändå finns de folk som menar att Blekinge Läns Tidning inte är till gagn för idrottsrörelsen". Efter tävlingen (som Henry vann) hade han vägrat öppna bastun när det var damernas tur. Citat "Ej så chevalereskt men förståligt då regnet tilltagit och Henry hade cykelturen tillbaka som väntade".

En karl som måste stå för tidernas hårdaste bonk lär vara Bror Andersson. Han startade en orienteringstävling på söndag förmiddag, väggade och lyckades inta ta sig i mål. Framåt kvällning sätter funktionärerna igång en skallgångskedja men hittar inte Bror. En annons som är väldigt lik en dödsannons finns med i tisdagsmorgonens tidning. Militären kallas in och efter långt sökande hittar dom honom. Citat: "Sökningarna kröntes med framgång då manskapet ur kustartilleriet under ledning av Löjtnant Andreasson hittade den saknade, hopkrupen och tungt sovandes under en gran bara 300 meter från en bebodd stuga. Vid återfinnandet hade han intet minne av att ha deltagit i någon tävling. Han fördes till lasarettet men tillfrisknade snabbt när han fått i sig en måltid."

52 timmar ensam ute i skogen. Inte ett minne av vad som hänt. Tänk på det nästa gång ni väggar och har ett par mil med motvind hem. Om ni hittar er dödsannons i tidningen när ni kommer hem så har ni rätt att klaga.


fredag 4 november 2011

Slånbärssaftkok

Jag har i veckan blivit uppdukad ett smorgasbord med virus av min närmsta krets och det var bara att vraka och välja; magsjuka, revorm, dagisförkylning eller brösthosta från helvetet? Efter 5 timmars träning i tisdags inkl ett helt misslyckat cykeltest började det känns syrligt i halsen och någon timme senare var halsinfektionen ett faktum. Det blev lite miserablare än vanligt att träna då och idag lämnade jag ett 12 mil långt spår av snor efter mig när jag körde den vanliga rundan till och från jobbet. En positiv sak med dagens runda var att jag hittade en plastpåse med 6 tomburkar i höjd med Tumba som jag plockade upp och pantade på Ica i Kungens Kurva. 3kr plus!

Jag tog mig ändå i kragen och gick ut och plockade mer slånbär igår, de 14 literna saft vi gjorde för två veckor sen är nämligen redan slut. Slånbärssaft är helt klart överst på tycka-om-listan just nu, den är kärv, syrlig och lagom vuxen i smaken. Något för finsmakaren. Hittade en metodbeskrivning i en gulnad Hemmets Journal:

* Plocka slånbär efter några nätters frost, 2 liter slånbär ger 1 liter färdig saft

* Skölj och rensa bären men låt kärnorna sitta kvar.

* Koka upp en gång och låt sen stå i ett dygn i rumstemperatur

* Koka upp igen och ställ i kylsåp i tre dygn.

* Sila bort bären med silduk

* Tillsätt socker efter smak (mycket!)

Med tanke på den blåsvarta färgen borde det finnas vansinniga mängder antioxidanter i slånbär, så ta det lugnt!



Se och häpna, en bild!

lördag 22 oktober 2011

Klichéartat esoteriskt blogginlägg

Jag har fördelen att kunna träna 4 timmar varje dag i samband med att jag tar mig till och från jobbet. Det är alltså 4 timmar då jag får vara ensam med mig själv och mina tankar. Det är få förunnat. En grej jag tänker mycket på är det här med jobb, pengar och tid. Nu är jag så lyckligt lottad att jag får jobba med ett av mina absolut största intressen och det känns väldigt sällan som ett straff att ta sig till labbet, snarare tvärtom. Ändå får jag ibland känslan att samhället har begått ett misstag någonstans och allt bara rusar på helt åt fel håll. Det blir särskilt tydligt när man som jag cykelpendlar från landet in till Stockholm. De första kilometrarna möter jag nästan aldrig någon annan, varken i bil eller gåendes. Jo, förra veckan mötte jag en stor älgtjur som glodde surt på mig. Sen ju närmare stan jag kommer och ju mer kristeliga tider klockan visar, ju fler människor och bilar ser jag. När man passerat tullarna är det som ett inferno av stressade galningar som ska skynda sig till jobbet, tjäna pengar och sen åka hem. Babylon är som ett stort slukhål för människor och bilar. Många tjänar också väldigt bra med pengar. Tillräckligt för att ha en stor villa, äta och leva lyxigt, ha två bilar och ändå kunna åka på semester tre gånger om året. Så standarden är väldigt hög på alla sätt. Det som saknas i ekvationen är ofta tid. Det är här som jag får svårt att hänga med. Man jobbar mycket och strävar hårt för att öka standarden i sitt liv. Sen får man svårt att njuta av denna standard för man saknar tid. Eftersom så många lever på detta vis innebär det alltså att vi (människor/samhället) värderar standard mycket högre än tid.

Ett exempel ur mitt liv: Jag har precis vänt upp och ner på 100 m2 tung leråker och täckt den med 3 dm hö för vintern. Det kostade mig ingenting (ja, två spadar lyckades jag knäcka). Min tanke är att jag ska parodla potatis och bondbönor där nästa år. Totalt tog det mig ca 50 timmar effektivt arbetande att utföra jobbet. Det är ett ganska fjuttigt trädgårdsland. På mitt lönearbete kan jag hålla en föreläsning i 1 timme och få typ 4000 kr för det. Tar jag ut samma lön när jag gräver skulle potatislandet kosta mig 200 000 kr. Är min tid värd så mycket? Gräver jag så bra? Potatisen och bönorna jag kommer odla där kanske skulle vara värda en tusenlapp eller något i affären. Om 200 år har grävandet betalt av sig... Sen går man till ICA och ser att en påse om 1kg torkade bondbönor kostar 16.90, motsvarande skulle kanske kunna ha vuxit på 10 m2 av min åker. Och dessutom har dom spritsat dom från skidorna och fraktat hit dom från Libanon. Bara att hålla en 15 sekunders föreläsning så är påsen med bönor min.

Reality check: Egentligen har vi allt vi behöver tillgängligt nästan gratis i naturen. Men vi har inte tid att utnyttja detta för vi måste lönearbeta. Med tillräcklig kunskap klarar vi att leva som vilda djur i skogen även här i kalla Sverige. Då har vi all tid vi behöver men standarden blir låg. Ökar vi sen standarden något mer, t.ex skaffar ett matkärl som inte är en urholkad vedklabb, riktiga kläder, 10 megabits bredband eller en DuraAce klinga fram så kommer det alltid vara på bekostnad av tid. Det gäller bara att hitta rätt balans.

Det började nog balla ur samtidigt som vi bestämde oss för att ge upp jägarsamlarstrategin. För några tusen år sen levde vi fria under solen, åt det vi kom över och brydde oss inte så mycket om reporäntan. Att vi sen började kultivera jorden och odla saker tog tid men var bekvämt och extremt gynnsamt för männsikan som släkte. Sen ballade det ur totalt när vi kom på att vi kunde börja med djurhållning och ha kött och mjölk på en armlängds avstånd. En kossa kan konvertera gräs som är otjänlig som människoföda till högvärdigt protein. Visserligen med 90 procentig energiförlust, extremt tidskrävande för människorna och någon måste döda(s) men standarden höjs. Med ökande standard är det bara att titta drömmande uppåt i Maslows behovspyramid och fundera på vad man härnäst vill byta bort sin tid mot.

Jag bara skojade, imorgon ska jag köpa en 42 tums plasma-TV på Mediamarkt. Allt annat känns puckat.

tisdag 18 oktober 2011

Elände söker sällskap

10 veckor av cyklandes arbetspendling 12 mil/dag har förflutit. Utöver cyklingen är det mest ströpass på lunchrasterna i mina två andra grenar och sen mer rejält på helgen. En tydlig effekt är att jag har blivit mycket starkare och kan hålla ett högre tryck utan att få energidippar. De första veckorna var tuffa och jag behövde ofta fylla på med energi under passen. Nu kör jag med bara några deciliter vatten under själva passen och det känns bra. Löpningen funkar också bra, motorn är stark men musklerna brukar vara lite stelare än vanligt efter längre pass. Inte så konstigt då löpmängden bara hamnar mellan 3-5 mil/vecka än så länge.

Idag var det elände dock. Efter 5 ganska tuffa timmar igår var kroppen lite trött och sen stod det 2x30 min IM-fart på schemat som skulle sprängas in i de 2 timmarnas cykling till jobbet. Väl på jobbet började en kväveoxidelektrod jäklas med mig och visade sig alldeles för okänslig, ett par dagars jobb ner i vasken. Kollade SMHI och såg att det var ett fett regnväder på G in. Tänkte vara rapp och cykla hem vid halv fyra och skriva klart rapporten på kvällen. Regnvädret hade redan börjat, termometern stod på +8 och vinden var kuling rakt framifrån. Kändes mest som en utmaning men första bakslaget kom redan efter 10 meter. Punktering. Bara att låta fingrarna gå som lärkvingar och laga slangen innan man blir för nedkyld. Sen iväg i det tilltagande regnet. I Gamla stan får jag ett rödljus och för att undvika att behöva klicka ur pedalerna krypkör jag sakta sakta fram mot stopplinjen. Behöver "studsa" lite med cykeln för att hålla balansen men ljuset slår om i grevens tid och jag kan köra vidare. En korsning längre fram står Kapitalistlakejen Herr Feta Polis och stoppar mig;
"-Jahaja, här körs det mot rött ja. Det blir 1500 riksdaler i böter det."
WTF? Kunde slå vad ett finger på att ljuset slagit omtill grönt, efter lite dividerande bestämmer jag mig för att tingsrätten är bättre än böter. Frågar Herr Vi Som Älskar Att Spöa Dom Svaga hur statistiken ser ut i rätten i sådana här mål då det bara var en (1) polis som hävdade att jag körde mot rött och jag hävdar motsatsen. "Jaaa, vi drar ju oss vinnande ur i 99% av fallen..." Så mycket för att vi alla är lika inför lagen. Kör drygobertstilen så länge det går och blir kvar i 40 minuter. Tydligen så är det inte godkänt att texta "Joey Tempest" i fältet för namnteckningen.


Väl väl, kör vidare i ösregnet och vinden. Efter södertälje blir jag mer och mer nedkyld och funderar på att ringa efter Liza men det är mest för att lura mig själv lite. Resan hem tog 2h 47min vilket är nytt årssämsta och jag var i riktigt nedkyld kondition när jag äntligen såg hemmet. Det är extremt mörkt när det blir mörkt hemma i skogen och då sista biten är grusväg brukar det vara ett lite vanskligt parti att cykla på. Givetvis ramlar jag och drar revbenen i styret precis vid tomtgränsen. AJ. Nåja nu är jag iaf hemma. När jag ska låsa upp dörren till garaget är fingrarna så stela att jag inte får runt nyckeln hur jag än försöker. Försöker till och med bita runt nyckeln men det går inte det heller. Bestämmer mig för att ta fram cykelpumpen som jag har i fickan på ryggen och använda den som hävarm. När jag står där med stela fingrar med händerna i ryggfickan råkar jag trampa utanför kanten på den lilla trappan jag står på och ramlar handlöst över cykeln och drar knäet rakt i pedalen. Det är när jag ligger där på gräset och känner regnet mot ansiktet som DET kommer över mig. Det stora Lugnet. Jag känner mig alldeles varm inuti och helt underbart lycklig. En liten man, inte mer än 2 tvärhänder hög, klädd i säckväv och näverhatt kryper fram underifrån husgrunden och hjälper mig upp på fötter. Ackompanjerad av tröstande ord från den lilla vätten tar jag mig fram till dörren och simsalabim så ligger jag i ett varmt bad med en kopp te i handen.

Denna dag råkade även Liza ut för Farbror Blå Som Springer Storebrors Ärende. 1000 kr i straff för att ha kört upp med ena hjulparet på en liten bit gräsmatta. Bajabaja.

söndag 2 oktober 2011

Håll farten (n=1)

Dags för en räkneövning igen. Det gäller farthållningen i Ironmanlopp eller vilken långdistansgren som helst för den delen. En titt i statistiken över varvtider (3 x 60km) från Kalmar (Ironmansträckan) talar sitt tydliga språk; 99% av deltagarna sänker farten varv för varv, både under cyklingen och löpningen. Fartsänkningen gäller både för kvinnor och män, de snabbaste i eliten såväl som motionärerna. Varför är det så? För att man blir trött är det enkla svaret. Men är detta det mest optimala sättet att lägga upp ett så långt lopp?













Grafen är snitthastigheten för de tio snabbaste manliga deltagarna över de tre 60km varven. En tydlig fartsänkning för samtliga utom en.
Nu fysiologin bakom energiförbrukningen under ett långlopp. Tempot i en Ironman är så pass lågt att energin kommer till en anselig del från fett, men majoriteten kommer ändå från kolhydrater. Proteinförbränningen ligger antagligen runt 5-10% av energibehovet men här struntar vi i proteinförbränning för enkelhetens skull. Musklerna väljer vilket bränsle, fett eller kolhydrater, den ska använda i huvudsak utifrån två faktorer:
1) Hur högt tempot är. Högre tempo kräver mer kolhydratförbränning, vid lägre tempo väljer kroppen mer fett.
2) Tillgängligheten av kolhydrater eller fett. Finns det mycket kolhydrater lagrat i muskler och lever som glykogen väljer kroppen det, är depåerna låga blir det fett som åker in istället.

På starten av en Ironman har du förhoppningsvis toppat upp kroppens depåer av glykogen och kroppen kommer inledningsvis välja detta som bränsle. Är du smart väljer du också ett tempo som är tillräckligt lugnt så att du inte bränner 100% kolhydrater under de första timmarna. Men frågan är vad som är optimalt tempo. Ska man köra lite hårdare i början när kroppen ändå väljer kolhydrater i stor utsträckning eller ska man hålla igen i början för att tvinga ner kolhydratförbränningen?


Man ska vara väl medveten om att en Ironman eller vilken uthållighetssport som helst över 5h egentligen inte är någon konditionsgren, snarare är det en metabolgren. Med det menar jag att konditionen (VO2max, laktatkurvor typ) sällan begränsar prestationen när det gäller extrem uthållighet. Snarare är det metabolismen som sätter begränsningarna; hur mycket glykogen man kan lagra, hur bra man kan hushålla med depåerna och hur mycket energi man kan absorbera genom magtarmsystemet blir istället avgörande. Mängden glykogen som kan lagras verkar vara begränsat till 600-650 gram totalt. Utöver det kan kanske en riktig plåtmage absorbera 300 kcal glukos/h från sportdrycker eller gels. Men sen gäller det bara att hitta ett sätt att ta sig fram där man förbrukar så lite kolhydrater som möjligt. Samtidigt som man får i sig vätska som man ska, håller krampen i schack och inte skiter på sig.


En viktig grej inom energihushållningen är hur man pacear loppet eller håller farten helt enkelt. Tre upplägg kan nämnas:
* Positiva splits (man är "positiv" till sin förmåga och går ut hårt men sänker farten allt eftersom)
* Jämna splits
* Negativa splits (man ökar farten efterhand)

I marathon har de senaste 7 världsrekorden satts med negativa splits och verkar funka bra. Fortfarande springer dock mer än 99% av t.ex. Stockholm marathonlöparna med positiva splits. Varför är det så svårt att göra en negativ split då?

En nära vän till mig är lite lätt störd och ville testa detta på labbet. Upplägget var följande:


  • Maxade glykogendepåer inför testerna



  • Energi och vätskeintag som under ett lopp. I detta fallet 1 liter vätska med 70 gram matodextrin per timme. 3 st gels, efter 2,3 samt 4h.



  • Testet skulle simulera en Ironmancykling på 4h 50minuter. Detta gjordes vid tre tillfällen, en gång med jämn pacing (220w i 4h 50min), en andra gång med positiv split (94 min 233 w, 97 min 220 w, 99 min 210 w), en tredje gång med negativ split (99min 210 w, 97 min 220w, 94 min 233 w)



  • Energiutgiften mättes med indirekt kalorimetri.


Resultatet då:

















Det enda som är relevant i ovanstående graf är kolhydratförbrukningen. Som synes var det endast vid negativa splits som kolhydratförbrukningen var någorlunda jämn. Även vid jämn fart sjunker kolhydratförbrukningen över tid och vid positiva splits (som nästan alla kör med) sjunker kolhydratförbrukning markant. Ändå har man alltså ett marathon som väntar efteråt. Den totala förbrukningen av kolhydrater vid de olika uppläggen:
Postiva splits: 3671 kcal
Jämna splits: 3332 kcal
Negativa splits: 3128 kcal

Trots att man genomfört cyklingen på exakt samma tid så är negativa splits alltså överlägset energieffektivast. Undersökningen här ute i högerkanten indikerar att de dryga 200 röstande snittar 10 timmar träning i veckan (otroligt vacker normalfördelning också), det borde alltså finnas en massa kunskap bland läsarna? Så varför kör ni så jäkla hårt i början av loppet då? VA?

torsdag 29 september 2011

1 minut all-out

4h 25min cykling idag som vanligt. Lugnt och sansat. Ville dock visa Flockhart hur en riktig karl cyklar och satte en 1-minutare på 635 watt i snitt på lunchrasten, ouppvärmd och med magen full av mat. Mat som jag hade problem att behålla efteråt men det var det värt.

Annars hade jag en bra dag på labbet. Som de flesta fattat så är jag helt insnöad på detaljerna vad som styr vår metabolism och är förtjust i de biokemiska detajerna i våra kroppar. Man känner sig ganska ödmjuk inför hur sjukt komplexa alla levande ting är och hur allt hänger samman in i minsta detalj. Ofta är det nära omöjligt att se alla sambanden och mycket verkar helt galet men jag har kommit på att om man har som utgångspunkt att virrvarvet av det man ser är en grymt smart lösning på något biokemiskt problem som kroppen fixat på ett smart sätt, så kan man lära sig en hel del. Frågan är bara vad som är drivkraften bakom alla dessa smarta lösningar. De flesta vetenskapare tror att det är evolutionen, ett helt slumpmässigt urval där bara lyckade exemplar kan föröka sig och få sprida sina gener vidare. En utveckling som drivs av slumpvisa mutationer som ibland leder till prestandahöjningar som får sitt fäste i genpoolen. Det känns som naturen är så sjukt komplex att det borde ta några biljoner år av rent tärningskastande innan man ordnat det så fint som det är idag. Jag tror det måste finnas någon annan drivkraft än bara slumpen, typ något som pekar vägen eller åtminstone styr slumpen åt ett visst håll. Det måste var det man kallar Gud. Vad Fan skulle det annars vara?

tisdag 27 september 2011

Test av kropp

Tanken var ju att köra ett tröskeltest för att utvärdera träningen de senaste veckorna. Men en rykande ny SRM-hoj har anlänt till labbet och det är svårt att hålla benen borta från den. Körde därför ett 40 min time-trial all-out på den nu på eftermiddagen som formtest. Time-trialet är väldigt enkelt men samtidigt väldigt svårt och komponerat av Micke Flockhart. Upplägget är bara att försöka snitta så himla många watt som möjligt i 40 minuter men man gör det blindat utan feedback från vare sig pulsmätare eller andra siffror. Jag snittade 316 watt som jag är mäktigt stolt över. Flockhart snittade 289 watt, vilket tydligen räckte för att förlora Finnmarksturen med några centimeter. Sen ska ju han hålla på och dela watten med kroppsvikt och sånt men det struntar jag i. Bara för att han är så liten och späd... Dessutom hade jag redan tryckt in 3 timmar cykel innan frukost med 5x5 min max vilket var mitt första hårda pass på ett par månader. Men sen tog det 2h 15 min för mig att ta mig hem i motvinden.

Kanske gör tröskelpasset senare i veckan om jag hinner.

Jag får ofta kritik för att jag inte bloggar med mer bilder och många menar att jag skulle ha fler läsare om jag la ut mer bilder. Men precis som Dostojevskij inte aspirerade på att sno läsare från Kalle Ankaklubben vill jag inte locka hit ströläsande internetscannande ungdomar i onödan. Ni får se mig som träningsbloggarnas svar på Immanuel Kant.

(Här kan ni visualisera er en svettig Filip efter avklarat träningspass)

fredag 23 september 2011

Trälen

Min tekniskt begåvade tjej har nu installerat internet i huset efter att teliagubbarna tagit tre veckor på sig för att dra telefonlina hit vilket möjliggjorde för 2000-talets ankomst. Kanske kan jag vara lite mer frekvent med mina blogguppdateringar nu. Kanske alltså.

6 veckor av långcyklande har förflutit, allt i väldigt lugnt och behagligt tempo. Förra veckan summerade jag till 21 timmars träning, snittpulsen över alla de passen vara 123 bpm. Därutöver spenderade jag ca 24 timmar effektiv tid på lant/trädgårdsbruk och roade mig med att jobba med pulsmätaren på, snittet är 107 bpm. Bondetoppen på aerob sysselsättningar ser ut enligt följande:
* Bända upp rötter/stubbar: 126 bpm
* Vändgräva leråker: 114 bpm (då vänder jag ca 5 kvadratmeter åker per timme)
* Såga ner träd: 108 bpm.Men jag fick låna pappas motorsåg och då snackar vi <100bpm lätt.
* Hugga ved: 102 bpm
En notering är att bända rötter samt såga är klara anaeroba discipliner där man gärna jobbar 10 sek all-out, vila 20 sek, 10 sek all-out osv. Gräva och hugga ved kan man hitta ett finare flow i och jobba aerobt hela vägen.

På måndag ska jag göra ett första test på labbet och se vad dessa 6 veckor av mycken men långsammere träning gjort rent formmässigt, stay tuned. Jag hade allvarlig probelm att suga åt mig träningen de första fyra veckorna men sen vände det och sista veckan har jag känt mig starkare än på mycket länge.

Pendlingskamraterna som jag nämnde tidigare har tydligen gett upp för säsongen. Ett par dagar med regn och ensiffriga plusgrader var väl nog för att dom skulle kissade blod... Jag mötte en av dem på väg hem från jobbet. Det regnade och han hade en fladdrig regnponcho med reflexväst on-top. Frontalytan ökade från 0.7 till 2 kvadratmeter i ett nafs och han lär ta bussen till solen tittar fram igen i maj.

torsdag 8 september 2011

Ö till Ö- the experience

Ö till Ö slutade i moll för min del. Förutsättningarna såg riktig bra ut, med ganska blåsigt väder men varmt i luften och 15-16 grader i vattnet. Min lagkompis Aquaman lyckades övertala mig att ta en kortkort våtdräkt vilket skulle göra oss snabbare på löpningarna. Redan på första simningen kändes något fel, jag upplevde att vattnet var iskallt trots att andra verkade helt oberörda. Efter bara en kilometer simning får jag ordentlig kramp i låren och för varje simning blev krampen värre och värre samtidigt som jag blev mer och mer nedkyld. Efter en 1000 meters simning känner jag att detta är ganska nära gränsen för vad jag klarar köldmässigt. Vi har då kört på i 6 timmar och energinivåerna börjar sjunka. Jag berättar hur det ligger till för Aquaman och ber om högsta tempo på en exponerad 1400 meters simning för att jag inte ska frysa häcken av mig. Halvvägs genom den simning känner jag mig alldeles för kall och har bara någon form av kippande andning. Ön vi ska till känns som en prick i horisonten. Inte mycket att välja på mer än att simma på. Efter bara några minuter till känns det nästan outhärdligt och jag försöker vinka till en av sjöräddningens båtar men han missuppfattar mig och kör där ifrån. Med några hundra meter kvar känns det riktigt farligt och plötsligt sprutar adrenalinet ut i kroppen på mig, känns som en enorm kick och jag bara simmar på. Ganska snart rinner dock adrenalinet ur mig och det känns som jag skulle kunna ge upp och sjunka till botten hur lätt som helst. På något jäkla vänster tar vi oss ändå fram till ön. När vi ska ur vattnet kan jag inte röra benen. Kramp överallt. Filmklippet nedan slutar när Aquaman får upp mig ur vattnet. Därefter har jag en minneslucka på 15 minuter och enligt Aqua har jag legat i något form av skakanfall i en klippskreva. Bara att ta brytbåten hem. Credit till alla som genomför Ö till Ö, det är de jobbigaste man kan göra på svensk mark. Detta var mitt tredje lopp och första gången jag får bryta. Precis så tufft som det ska vara.

www.youtube.com/watch?v=yHeBJx17zyk

Filmat av Mattias på Swedish Mountain, kommer en längre produktion på TV4sport senare i höst

Ingen aning varför det gick som det gick men har två gissningar:

-Jag var sjuk veckan innan racet men kände mig någorlunda frisk på startlinjen, kan ha varit det som försvagat mig.
-Jag har tappat 3 kilo de senaste 4 veckorna pga den höga tränings- och arbetsbelastning. Fett värmer, senor och muskler inte lika mycket.

Extremt nice att Antti och prefix-Björn äntligen fick stå på pallen dock!

tisdag 30 augusti 2011

Och dom kallar MIG självplågare...

Fjärde veckans cykelpendlande inlett. Idag var det en nästan magiskt vacker och sval sensommarmorgon. På ängarna låg en tjock dimma som precis började lätta. Uppför första seriösa backen så cyklade jag upp genom dimman och kände hur solen kom fram och värmde upp mig, när jag vände mig om såg jag ett otroligt vackert landskap med skogsdungar inbäddade i moln.

Nästan alla på jobbet tycker jag är störd bortom all fattning som cyklar dryga 12 mil om dagen när jag bodde så bekvämt och nära förrut. Enligt min uppfattning är det alternativen till att cykla, som är först bil och sedan trängas på en pendel till t-centralen eller att sitta i en bilkö hela vägen, som är stört hemska. Det får vara bra mycket saltad blötsnö på vägen innan bilen lockar mer än cykeln. Jag är djupt tacksam att min kropp är hel och frisk och klarar att träna fem timmar om dagen så jag slipper bilköerna. Känslan nu jämfört med min dekadenta vår och försommar då jag bara tränade lite sporadisk är enorm. All mat smakar nu ljuvligt gott igen, vatten är mycket godare att dricka än Cola, att sova är skönt och känslan att sätta sig i soffan är som att få en kram av sin bästa vän.


En lite rolig grej på resan är tre lite äldre cyklande killar som jag cyklade förbi första gången för ett par veckor sen. Dom ger intryck av att vara klassiska "vi siktar mot vättern 2012-gubbar" som cykelpendlar som träning. Vi snackar racers med extremt höga styren, fladdriga R90-träningsställ och en av killarna har vanliga pedaler med remmar istället för riktiga cykelpedaler. Första gången jag cyklade förbi fick ena killen för sig att ta rygg och spurtade ifatt i en backe. Andningsfrekvens 55, Borgskattning 19 och släppte i nästa backe. Dagen efter försökte alla ta rulle men släppte efter någon minut. I fredags stod dom och väntade på mig vid en busshållplats, när dom fick syn på mig blev det en jäkla fart; av med ullvästen, 5 snabba drag på ciggen men sen misslyckades den ene (rökaren) att klicka i sina skor i pedalerna och alla missade mig. Idag var dom mer välorganiserade, den långe tog rullen, rökaren direkt bakom. Tyvärr började den normale (varken lång eller röker) att sprinta typ 10 sek innan jag kom fram till busshållplatsen, vi snackar all-out-försöka-vrida-av-styret-ute-i-vänsterfilen-toksprint och var för trött för att ta rulle när jag väl kom ifatt. Missbedömning a la carté. Dom andra två satt bak och flåsade uppför säkert tre-fyra backar innan dom vek sig. Det roliga är att jag kör relativt lugnt, typ 200-210w ändå är det så svårt för dom. Lite bättre taktik, lägre styre och högre ringtryck så borde dom klara det lite bättre tycker man.













Åå va skönt att slippa cykla

måndag 29 augusti 2011

Skriet från glesbygden

Hej.
Jag är tillbaka.
Anledningen till mitt månadslånga uppehåll är flytten till obygden och frånvaron till möjlighet att koppla upp sig mot det stora världsomspännande nätet. Kommunen kallar området vi bor i för glesbygd och då är det inte prio nummer ett att dra bredband dit eller mecka upp en 3G mast. Ganska befriande. En plupps mottagning på telefonen har jag ändå så jag kan nås om vinden ligger på från rätt håll. 4 dagar per vecka cyklar jag till Babylon för att idka lönearbete, en runda på 125km tur och retur så det blir en fin träningsdos om 50 mil cykel per vecka. Jag försöker hålla igång i övrigt också och kör löpning på lunchrasten och simning här nere i viken på lite mer udda tider än vad Eriksdalsbadet brukade tillåta.

Fritiden ägnar jag åt gammaldags kroppsarbete, nämligen att göra om skog till odlingsbar jord på småländskt sätt. Vi snackar såga träd, bända upp rötter med spett, köra skottkärra, hugga ved, bära bort sten, vändgräva stenig jord etc. Första veckorna var jag brutalt trött i rygg, axlar och armar men nu börjar det ordna upp sig. Jag har haft vissa problem att absorbera cykelträning men nu sista dagarna känns det som det vänt och att jag blivit piggare. Man behöver ju inte oroa sig för att behöva gå till något gym för att köra kompletterande styrka när man håller på så här. Framförallt bända rötter med spett är en väldigt allsidig och välgörande aktivitet som jag kan rekommendera. Coach Mike som också är obygdsbo brukar hälsa på och tycker att vi ska ta betalt för att folk ska jobba här. Så nedrans bra träning kan man ju inte få gratis.

Mer då? Jag ska köra Ö till Ö med Aquamannen Roger den 5e september sen vill jag gärna springa sörmlands ultramarathon också.

Just det; min två och ett halvt åring sa precis till mig:
-”Pappa, när jag bli stor ska jag bli så stark att jag kan springa bredvid du”.
Nästan så jag blev tårögd.

Nä, klockan är halv nio, dags att somna ovaggad.

söndag 24 juli 2011

Vargpass och vätskebrist

Träningen har rullat på bra sista veckan. Som många tränande småbarnsföräldrar vet så gäller det att få in så mycket träning som möjligt på s.k. obekväma timmar för husefridens skull. I torsdags tog jag därför sista nattpendeln kl 04.30 ner till Västerhaninge för att få in ett långt pass i lite ny terräng. Annorlunda känsla att dela vagn med de sista festprissarna som var på väg hemåt, många fortfarande rejält runda under fötterna. Högst underhållningsvärde var det att lyssna på de tre platinablonda tjejerna varav två grät högljutt, den ene för att hon bränt fyra tusen spänn på White Room och den andre för något problem med pojkvännen som inte tvättat kläder på ett halvår.
Väl av pendeln sprang jag helt sonika rakt österut i 45 minuter för att ta mig bort från civilisationen och sen norrut resten av resan för att ta mig hemåt. Underlaget var till 99% ganska knixig terräng och jag navigerade enligt taktiken "homing" dvs om stigen delar sig tar man bara det alternativ som verkar ligga mest i riktning hemåt. Totalt slutade resan på 54km vilket verkligen kändes i benen sista milen då jag bara hade med mig 5dl vatten och en brun banan som färdkost. Ändå en otroligt fin runda. När jag springer långt så poppar ofta en massa tankar upp som jag ältar under de första timmarna men efter ca tre timmar blir det bara helt tyst i huvudet och jag kommer in i någon form av trans. Detta händer bara i löpning aldrig i simning och nästan aldrig på cykeln.

Idag var det cykel med Lelle, Kicken och Stefan. På schemat stod fem timmar varav tre i IM-intensitet. Kickens och Stefans IM-intensitet alltså, inte min. Typ 250-260w i snitt. Jag hade fullt sjå att hålla rullen i den starka vinden och var ganska väck i skallen sista timmen. Så går det om man latat sig med cykelträningen.

söndag 17 juli 2011

8a i Säter

Det gick väl lite bättre än förväntat i Säter. I bilen på vägen upp kändes det som det skulle bli värsta skämtloppet från min sida och när jag felnavigerat mig in till mitten av den triangel som simbanan bestod av kändes det som det skulle bli en lång dag. Bara att simma tillbaka till bojen jag missat och fortsätta. Plockade massa med tid och placeringar på den tuffa cyklingen, siktet var att cykla ikapp Roger som simmat 6 och en halv minut snabbare än jag. Insåg snabbt att Roger hade oväntat bra krut i benen och jag hade fortfarande en hel minut upp till honom på löpningen. Löpbanan bestod av en tvärbrant backe på ca 400m sen var resten nedför eller på platten. Höll 3.45-3.50/km förutom i backen men lyckades inte ta in. I mål var det han fortfarande 20 sek före mig. Ångrade bittert att jag övertalat honom att prova den centralstimulerande drogen koffein i bilen på vägen upp... Kicken var stark och slutade 3a och gick ekonomiskt plus på hela resan, ett par sådana lopp om dagen 365 dagar per år så kan han lägga läkarstudierna på hyllan.

Snittpulsade 158 bpm över hela loppet vilket är 10-12 slag lägre än vad jag brukar ha. Vet inte varför det blev så. En väldigt märklig känsla att vara undertränad och utvilad jämfört med nedtränad och seg som jag brukar vara på kortare lopp när jsg ligger i full träning. Lite blodad tand måste jag erkänna att jag fick.

fredag 15 juli 2011

Säsongspremiär

Säter är ett mecka för:
1) Mentalsjuka
2) Triathleter
eller kombinationer av de två. Imorgon drar jag därför dit med Roger och Kicken för att få ett kvitto på hur usel formen är. Är tveksam till om jag kommer klara att simma 1500m i öppet vatten utan att pausa. Ska bli intressant hur som helst. På träningsfronten har jag snittat fjuttiga 6 timmar/vecka de senaste 4 månaderna. Det är ungefär en fjärdedel av vad jag skulle vilja ligga på men jag håller på att skärpa till det på den fronten. Märkligt är att 6 timmar medelintensiv träning per vecka är nära nog en optimal dos ur hälsosynpunkt. Det är någonstans runt de doserna som hälsoeffekterna av träning toppar mer träning behöver inte vara negativt men mycket indikerar att extrem uthållighetsträning kanske inte är det mest hälsosamma man kan hålla på med. Nu senaste var det Normann Stadlers hjärta som tackade för sig. Han är inte ensam bland topptriathleter att dra på sig seriösa hjärtproblem. Trots den optimala hälsoträningen så känner jag mig som en ytterst dekadent version av 2010 års Filip med halvdiabetes, love handles och kronisk sömnbrist.

En liten ljusglimt i tillvaron är att jag kört ett pass med Lill-Kötta ute i skogen. Passet var 6x1000m på ett välkänt parti grusväg. Jag snittade tusingarna på 3.15 vilket inte är helt under isen men tyvärr försvann Lill-Kötta snabbt ur synhåll på samtliga tusingar. Behövs lite mer träning för att jag ska kunna hålla jämna steg med honom. Dagen efter körde jag lite tempocykling (2x20 minuter) på det platta slättlandet ute vid Kuggeboda och lyckades hålla snittet över 40 km/h vilket jag inte hade några som helst förhoppningar att klara. Ytterligare 24 timmar senare mötte jag upp med barndomskamraten Björn för ett nytt pass med 6st tusingar men denna gången skulle det vara progressivt och vilan 90, 60, 45, 30 och 15 sek. Gjorde 3.34 på första och jobbade mig ner till 3.23 på den femte men sen stumnade jag rejält och mådde dåligt resten av dan.

Nu tillbaka till de raffinerade kolhydraterna i soffan.

lördag 2 juli 2011

Underbart=kort

10 dagar med träning hann jag med innan comebacktomten visade sig. För er som inte är insatta så är comebacktomten han som kommer och jävlas med den som försöker träna ikapp för snabbt efter ett uppehåll. Ingen skada men någon form av feber/infektion som jag drog på mig när jag simmade i den kloakluktande Sicklasjön. Jag brukar försöka undvika att svälja vatten när jag simmar men drog i mig ett par kallsupar när jag körde panikträning mellan några intervaller. Kände mig lite halvt illamående efter det passet men hade bokat in backintervaller med Kicken och Roger på kvällen och att tokmaxa uppför en skidbacke gjorde väl inte saken bättre direkt. Fick värsta frossan när jag kom hem och sen kom febern som ett brev på posten. Fyra vilodagar som straff.

fredag 24 juni 2011

Uppstart

Fy tusan vad skönt att vara igång med träningen igen. Det har blivit mjukstart med mest korta lätta pass men ganska ofta, 2 eller 3 per dag. Hälsenor och knän sved till lite igår men det känns bra igen idag. Imorse blev det ett tidigt långpass i skogen, en otroligt bra start på dagen. Jag sprang förbi källan i Nackareservatet och drack lite vatten. Vattnet som kommer ut ur sandåsen är alltid kallt och friskt och där brukar ofta stå ett gäng äldre personer med dunkar för att fylla på för eget bruk. Idag frågade jag en gubbe som kom dit efter mig med en stor dunk varför han besvärade sig med att släpa hem vatten från skogen när det fanns gratis i kranen hemma. Fick en lång konspirationsteori uppläst för mig om hur staten preparerade vattnet med mediciner för att stävja befolkningen. Det skulle tydligen bli revolution direkt om alla bara lät bli kranvattnet.

Alla är vi olika.

lördag 18 juni 2011

Vuxenpoäng och livet går vidare

Jag funderade först på att lägga ut min MTB till försäljning här på bloggen, då försäljningen av stuff faktiskt går väldigt bra här. Sen kom jag på att jag kanske skulle skriva ett riktigt inlägg istället, varför jag inte bloggat om träning på länge och va fan jag håller på med.
Sammanfattningsvis så har senaste tiden bestått i stora beslut om stora frågor och många vuxenpoäng. Följande saker har hänt.

Jag/vi har gift oss. Förklaring: Det var dax. Hon sa ja.

Jag/vi har köpt hus ute i obygden. Förklaring: Huset var rött. Jag behöver lugn och ro. Love behöver växa upp i skogen. Det är kul att hugga ved. Vi behöver bli självförsörjande på mat. Om man cykelpendlar 10 mil om dan får man mycket gratis träning. Jag är trött på den kungliga hufvudstan.


Jag disputerad igår. Förklaring: Efter veckor av mardrömmar om min opponent och nära konstant skrivande av avhandling och miljarder av papper som skrivits under, skickats, vidmiderats och granskats av kommittéer så var det dax. Var så nervös att jag spydde upp kaffet efter frukosten men höll ihop det bra och svarade på alla frågor om 4-electron reductions, radical-radical interactions och genetiskt modiferade möss. Nu står det "medicine doktor" på visitkortet jag inte har.


Tillökning väntas. Förklaring: Äh, det är det där med blommor och bin ni vet...


Träningen och mycket annat i livet har varit starkt tillbakasatt den sista tiden. Typ 1 eller 2 pass/vecka bara. Formen är usel. Motivationen att träna är dock stark och påminner om ett vilt djur i en för liten bur som måste släppas lös. Innan jag bestämmer något mer konkret mål ska jag bara njuta av att träna ett tag framöver.


Vi ses

onsdag 8 juni 2011

Lägenhet säljes

Efter att ha sålt min laktatmätare är det nu dax att sälja min etagelägenhet på Södermalm. Budgivning pågår redan så det är snabba ryck som gäller. Nära till Eriksdalsbadet, Hammarbybacken och lätt att få tvättid för skitiga träningskläder i tvättstugan. Är du sliten kan du bara öppna dörren och ta en lätt barfotajogg på Eriksdalslundens fina gräsytor. 58m2 boyta och 12m2 biyta för förvaring av cyklar, trainers mm. På en kort uppvärmningsjogg är du på Hammarbyhöjdens IP med allvädersbanor och därintill börjar Nackareservatet med sitt mjuka skonsamma underlag. Behörigt avstånd till Babylons hjärta, Stureplan. www.husmanhagberg.se/objekt/?objectid=OBJ30479_1120482565&source=hemnet

lördag 4 juni 2011

Laktatmätare till salu


Denna fina laktatmätare som andas lite Atlanta-OS 1996, är nu till salu för det facila priset 1000kr. Perfekt för fälttester, mäter laktat i både helblod och plasma. Simpel kapillär blodprovstagning med stick i fingertopp eller örsnibb, lancetter och sterilsprit ingår. Jag har själv validerat den mot "vetenskapliga" metoder och den mäter korrekt i intervallen mellan 2-20 mM. Perfekt julklapp till träningsintresserade nördar eller vem som helst som vill styra upp sin träning med mer eller mindre avancerade tester. Kontakta mig på filip.larsen "snabel a" gih.se (Är tvungen att skriva min mejladress så för att nätrobotar inte ska skicka massa skit till mig men ni fattar nog).

torsdag 19 maj 2011

Blodpasset

Det skrivs en hel del om införandet av blodpass för elitidrottare som ett sätt att komma åt dopare. Tanken är att man ska hålla koll på stora avvikelser i mängden röda blodkroppar / blodvärden genom regelbundna tester och om någon visar på avvikande tendenser så ska man kunna jaga dessa idrottare med blåslampa för att få dit dem i ett "riktigt" dopingtest. Som referens så är normalvärden i Hb ca 150 g/l för män och 135 g/l för kvinnor. Får man ett värde över 170 (män) och 160 (kvinnor) så räknas detta som "positivt" och idrottaren får inte starta i tävlingen pga hälsoskäl. Dock kan man aldrig säga att det är ett positivt dopingtest men det föranleder till att man undersöker saken. De individuella variationerna är stora och de finns flera idrottare som har naturligt höga Hb-värden. Om jag inte minns fel så är skidåkaren Peter Larsson en av dem som har fått dispens för sina höga blodvärden. Britta Norgren torskade också ett sådant test i vintras men det berodde antagligen på att hon var uttorkad efter magsjuka.

Så här har mina blodvärden sett ut de senaste åren:













Som synes är det enorma variationer i mitt Hb-värde. Till skillnad från Mr Armstrong som alltid har mellan 153-155 i Hb... Det lägsta värdet (133) hade jag efter en 35-timmars träningsvecka. Jag upptäckte att jag hade lite halvsunkiga ferritinnivåer 2009 (pilen) och har druckit blutsaft med jämna mellanrum sedan dess . Ganska tydlig effekt på det. Det anmärkningsvärda är de enorma variationerna (133-182) och att jag faktiskt skulle betraktas som misstänkt dopare efter 6 av testerna. Kroppens vätskenivåer spelar såklart in men alla dessa testerna är tagna innan träning och efter ordentligt med dricka.

Spara eller slösa?

Igår fick min forskargrupp en artikel publicerad i tidsskriften FASEB Journal (Federation of American Societies For Experimental Biology) och är resultatet av en hypotes och en sjuhelsikes massa experiment som legat och pyrt i över 2 år.

Vad har vi visat nu då? Egentligen är det ett helt grundläggande biologiskt fenomen vi har sett men eftersom denna bloggen bara läses av insöade idrottsfantaster så förklarar jag det ur idrottsperspektiv:

Man har vetat sen tidigare att det verkar vara omöjligt att kombinera högt max syreupptag (vi kallar det hög aerob power) med god rörelseekonomi (hög efficiency). Bland annat denna artikel visar att proffscyklister antingen har hög aerob power eller är väldigt effektiva, men aldrig väldigt effektiva OCH har hög aerob power samtidigt. Skulle man kunna kombinera den högsta effektiviteten man hittat hos idrottare med det högsta värdena på max syreupptag så skulle man få en idrottare som skulle vara så överlägsen alla andra att han skulle kunna bryta sig loss första halvtimmen på varje etapp i touren och vara loss hela dan samtidigt som han vinkar till publiken. I löpning snackar vi om tider ner mot 22-23 min på 10000m. Fast det verkar verkar alltså inte vara möjligt att kombinera hög effektivitet med hög power. Kollar ni i kommentarerna till artikeln ovan så ser ni att en forskargrupp avfärdar sambandet som endast en matematisk artefakt helt utan verklighetsförankring. En annan grupp (Tim Noakes och Ross Tucker från Sport Scientists) säger att det helt enkelt är hjärnan som beränsar prestationsförmågan och "känner av" hur mycket effekt som utvecklats och stoppar kroppen innan den dödar sig själv the hard way...

Vi har nu hittat den biokemiska förklaring som verkar sitta i mitokondriernas affinitet för syre. Väldigt förenklat så ser vi att affiniteten styrs av mitokondriernas termodynamiska effektivitet. Hög effektivitet ger dålig affinitet = musklernas förmåga att extrahera syret som kommer från hjärtat försämras. Har man å andra sidan lite sämre effektivitet ger detta istället en bättre affinitet; man utnyttjar syret bättre men "slösar" bort det genom frikoppling. Detta fenomen gäller inte bara under arbete utan även i vila, har man bra affinitet för syre så får man också en hög basalmetabolism.

När är det då bra att ha hög power men sämre effektivitet?
I ett evolutionärt perspektiv så var det en fördel när det var gott om mat och man kunde använda sin power till intensiv jakt eller annat energikrävande. Att man slösade bort en massa energi gjorde inget så länge inte maten tröt. Var det dessutom kallt borde den extra värmebildningen som är en bieffekt av en hög metabolism bara ge lite skydd mot kylan. Idrottsgrenar som gynnas av denna strategi är de där det krävs hög aerob power utan att kroppens energidepåer begränsar. Typ; löpning 3000-10000m, korta tempolopp på cykel, längdskidor upp till 30km (ffa om det är mycket backar) mm.

När är det bra att ha hög effektivitet på bekostnad av power? Evolutionärt var det en fördel under bistra tider med svält och elände, i varmare klimat och när man tillämpade jaga/samla tekniker där man förlitade sig på uthållighet eller utröttning av bytet istället för "sneak attacks". Idrottsligt så är denna anpassning gynnsam för alla distanser längre än 2 timmar när man inte utnyttjar mer än 85-90% av max syreupptag och på hög höjd när syretillgången är begränsande.

torsdag 12 maj 2011

Ekpollen

Förra året kom pollenchocken 9 dagar senare än i år. Vill klia ut ögonen. Ganska exotiskt att vara allergisk mot ek dock, lite coolare än att vara allergisk mot gräs eller katter. Synd att ute-50an som öppnar nästa vecka ligger under 12 stora ekar.

torsdag 5 maj 2011

Träningen sen sist

Mina senaste blogginlägg om lite ditt och datt och allmän kuriosa har förstås, som ni nog anat, endast skrivits för att mörka mitt dåliga tränande. I skrivande stund var det 10 dagar sedan jag simmade sist, mer än 2 vceckor sen jag satt på en riktig cykel och om det inte var för ett löppass alldels nyss så var det 5 dagar sen jag sprang senast.

En liten undanflykt är att den gamle ogode vännen hjärtrusningarna gjorde sig påminda under förra helgens tävling vartefter jag varit lite matt. Av okänd anledning så kan mitt hjärta skena iväg till en 30-40 slag över normal maxpuls och det går bara att stoppa det genom att stanna och göra en valsalvamanöver eller om jag ställer mig med huvudet mellan knäna. En annan större undanflykt är skrivandet av min stundande doktorsavhandling som inte lämnar mig en lugn stund, vare sig dag eller natt.

Ett par fina pass som ändå kan nämnas är långfredagens löppass över 44km och 1300 höjdmeter terräng, ett tröskelpass över 10km med kort joggvila i 100m var 900de meter där jag sprang betydligt snabbare än på lördagens tävling över samma distans, och att jag gjorde ett simtest på 1500 fritt på 22.36 vilket får anses bra på 1.5 simpass i veckan. Det absolut bästa passet var dock ett lätt joggingpass i Tyresta nationalpark som visade sig från sin absolut vårigaste och idylligaste sida. Annars är det bara skit.

lördag 30 april 2011

Idag tog jag 275kg i bänkpress

Idag sprang jag ett lopp över 10km. Tiden blev 37.16, en prestation som jag upplever som väldigt dålig. Istället för att gnälla tänker jag sätta prestationen i perspektiv.

37min är ca 40% långsammare än världsrekordet på 10000m.
En sport som jag definitivt inte håller på med är bänkpress.
Världsrekordet där är 458kg.
40% sämre än det är 275kg.
Tar man 275kg i bänk så tycker jag att man är stark.
Undrar om en styrkelyftare tycker att jag är snabb?

måndag 25 april 2011

Är simning utan simglasögon en idealisk motionsaktivitet?


Rotade i några skåp i ett bortglömt hörn av labbet och hittade följande informationsplansch. Visst andas det lite kommunism? Badmästaren står på kanten och håller takten med en trumma. Härligt. Märk väl att det är orakat, utan badmössa och framförallt utan simglasögon som är idealiskt. Det står skrivet så det måste vara sant.

torsdag 7 april 2011

Kadens, power och termodynamik

Satt och läste en artikel om olika muskelfibrers funktion. Fick känslan att forskarna som publicerat artikeln var ett par riktigt insnöade djupingar som räknat mycket matte och fysik men aldrig suttit på en cykel. Dom hade gjort en termodynamisk analys på hur muskelfibrer genererar energi. De stora skillnaderna mellan olika fibertyper är att

  • Långsamma fibrer är effektiva, kan generera mycket energi under lång tid men effekten är relativt låg likaså kontraktionshastigheten

  • Snabba muskelfibrer är mindre effektiva, har sämre motstånd mot trötthet men kan snabbt generera mycket energi och de kan också kontrahera snabbare

Forskarna valde att basera sina beräkningar på en formel där man mäter värmeutveckling samtidigt som man mäter kraftutveckling och kontraktionshastighet. Man plockar ut en fiber och spänner upp den mellan två dynamometrar. So far so good. Teorin är enkel, biologiska system som muskler använder sig av förändringar i fri energi för att göra mekaniskt arbete. Man kan mäta värmeutveckling och räkna på entalpiförändringar när kolhydrater och fett förbränns och producerar arbete i slutändan.


Det som störde mig var att de kom fram till nedanstående figur:


(Ok då, trycker in en referens på studien så ingen börjar gnälla: Kohler & Boutellier, EJAP, 2005)

På x-axeln har man kadensen och effektivtet på y-axeln. Kolla bara på linjen där det står "effektivitet", det är det som är intressant i riktiga långdistansidrotter. Linjen för "power" är bara för idrotter där det gäller att flåsa sig upp för en backe så fort som möjligt eller jaga ikapp en utbrytning, helt ointressant i mina ögon. Som man kan se så är effektiviteten maximal vid 50 rpm. Ökar man kadensen blir effektivteten långsamt sämre, sänker man den blir den väldigt snabbt sämre. Detta gäller en långsam fiber. För snabba fibrer så ligger optimum på 64 rpm. Att effektiviten blir sämre på höga kadenstal kan jag hålla med om men att det abrupt skulle bli sämre om man passerar en viss låg kadens har jag svårt att köpa. Till skillnad från bokmalarna som gjort denna studien så har jag tillgång till en frisk kropp och ett labb. Bara att koppla upp sig och visa att dom hade fel. Så här gick det:



Dom hade rätt! Effektiviteten gick åt pipan när jag sänkte till 50 rpm i kadens. Effektivast kadens för mig är 64 rpm, jag brukar ligga på 80 rpm i normala fall. Jag cyklade på 238 watt under hela testet, 5 minuter på varje kadens och för att korrigera för syredriften gjorde jag testet två gånger på raken men i motsatt ordning. En bonus var att jag även mätte kolhydratförbrukning under testet, att vara effektiv är ju bra men det är glykogenet man vill spara på. Plottar jag kolhydratförbrukning mot kadens ser det ut så här:


Återigen lägst kolhydratförbrukning på runt 65 i kadens. 50 kadens mycket sämre, 90 kadens värdelöst. Man ska komma ihåg att detta gäller mig och resultatet är beroende av muskelfibersammansättning. Jag har 62% långsamma 38% snabba muskelfibrer.


Hur stor är skillnaden? Om jag skulle välja 64 i kadens istället för vanliga 80 och allt annat var det samma skulle jag spara ungefär 60 gram glykogen på en ironmancykling, vilket skulle ge mig ca 12 minuter snabbare löptid...


Varför är det inte en jäkel som kör på 55-60 kadens då (möjligtvis Björn Andersson undantagen)? Det verkar ju så himla mycket bättre. Även i långdistanstriathlon ligger de flesta runt 80-95 rpm där det verkligen skulle löna sig att sänka. En anledning kan vara att musklerna har mekanoreceptorer som känner av belastning rent kraftmässigt, låg kadens ger högre tryck i pedalerna=känns jobbigt. Det finns inget i musklerna som känner av hur hög/låg metabolismen är. Värt att försöka. Egentligen borde jag hålla dessa data hemliga och använda dom för egen vinning, men är man snäll så är man. Köp hem en 56-klinga nu era mesar!

tisdag 29 mars 2011

Zumba fitness

Idag var jag och klättrade med Love. När vi bytte om råkade jag höra två killar som snackade om träning. Den ene hade tydligen gått sista steget i sin PT-utbildning och talade sig varm om Zumba fitness. Tydligen så kan dom bästa Zumbainstruktörerna bränna 2000 kcal på en timmes intensiv Zumba, samtidigt som det är kul! Om man gått sista steget i sin PT-utbildning borde man veta att energiåtgång och syreupptag är direkt relaterade till varandra. Lite enkel matte: en liter syre bränner ca 5 kcal/min. De fantastiska Zumbainstruktörerna bränner alltså 2000/60= 33.3 kcal/min eller 33.3/5=6.67 liter syre/min. I en timme! Kan tänka mig att Björn Dählie i absolut toppform kunde matcha den siffran i en timmes all-out körning på skidor men jag har svårt att tänka mig att han tyckte det var kul samtidigt. Han brukade ju alltid ligga och vrida sig i snön efteråt...Nästa år blir det Zumba under hela försäsongen tror jag. Killarna i omklädningsrummet må vara förlåtna men till jul får nog tomten kommer med ett ex av PO Åstrands "Textbook In Work Physiology"



Kul ska det va!!!

lördag 26 mars 2011

Så blev det

Valet jag skrev om i förra inlägget blev den svettiga varianten och det har rullat på ganska bra med träningen efter det. 3h cykel på lördagen som trots 2 rejäla vurpor och 1 punktering var ett riktigt bra pass. Följde upp med Lightlångpass med Bambi på söndagen, eller det var light ända till vi kom till Ryssbacken (400m brant och isigt) där jag på skämt sa "sisten upp är en skit" varpå Bambi rusade iväg som ett skrämt rådjur. Tjejstryk är aldrig kul. Totalt 95km löpning i veckan, 2 intervallpass på cykeln men bara 1 simpass. Imorse mötte jag upp med Lelle, Kicken, Dave och Olle kl 7 för ett 3-milapass med 4x5min hårt inlagt. På fastande mage såklart. Grundtempot var 4.25/km och intervallerna gick i 3.45/km för mig men jag fick släppa Olle och Lelle hela tiden, har en bit kvar till den formen. Postivit är att jag nu är helt smärtfri i knäet vilket jag är väldigt glad över. Hade jag lyssnat till läkarens ord skulle jag ha varit inne på min 5e rehab vecka och ha 7 veckor kvar... Better strong than sorry.

Jag hade förresten nöjet att testa Dave, Lelle och Stefan på labbet i veckan. Trion har ju precis kommit hem från hårdkörning i Nice och ville testa formen. Det som var mest intressant var att få testa Dave som jag har lite av en långtidsuppföljning på. Dave var med i en studie på våren 2006 och då var hans personbästa 9.47h på en IM. När jag testade honom såg jag att han hade riktigt fina värden framförallt effektivitet och trösklar var extremt bra. Jag sa att han lätt skulle stå på pallen i Kalmar det året och han kom mycket riktigt 3a. Efter det har det rullat på bra och han har förbättrat sina resultat och testvärden sakta men säkert för varje år. 2010 vann han ju SM-guld på ironmansträckan med personbästat 8.35h. Många undrar vad som krävs för att prestera bra på en ironman. Nedan följer lite fysiologiska resultat från Daves senaste test, Ja, jag har karlns tillåtelse att publicera dem här och det är ungefär vad som krävs för att prestera på topp i långdistanstriathlon . Medelsvenssons värde inom parentes:

VO2max: 5.67 l/min (3.25 l/min)
Mjölksyratröskel löpning: 3.18/km vid 3.3 mM (ca 6.45/km)
Mjölksyratröskel cykel: 352w vid 3.1 mM (120w)
Fatmax cykel: 520 kcal/h (180 kcal/h)
Löpekonomi 0.99 kcal/kg/km (1.12)

Bara att klistra upp dom värdena på kylskåpet så man vet vad man ska sikta på...

torsdag 17 mars 2011

I kvalet om valet

Klockan är efter 21. Det har varit en lång dag på jobbet. Jag gick upp 05.35 och simmade imorse. Jag har precis halvsovit i samband med nattande av 2-åringen. Ute är det blåsigt och ganska rått väder. Tidig väckning imorgon. Jag kan nu välja mellan:

- Vara en vanlig förslappad småbarnsförälder, bre en macka med extra margarin på och slå mig ner i soffan.
- Sticka ut och bränna av en timme intervaller, komma hem helt uppjagad och inte somna förrän framåt småtimmarna.

Tar strax beslutet. Precis som igår och som jag kommer behöva göra imorgon. Det är summan av alla dessa beslut som ger resultat. Det ena valet kommer leda till en snorig näsa, ömt knä och ABC-hosta hela kvällen. Det andra till ett långsamt förfall som sakta och obemärkt kommer smyga sig på tills jag slutligen sitter i en bastu någonstans, frånskild för andra gången, förbittrad, med 1.3 promille i blodet, 14kg lättja kring midjan, kärlkramp i uppförbackar, fru och barn som skäms över mig de få gånger jag tar mig till badhuset, med en oanvänd Stairmaster under sängen, slagvolym som en mindre terrier och snackar om hur bra jag kunnat bli om jag haft lika fina förutsättningar som xxx och om inte om hade varit.

Vad väljer ni?

tisdag 8 mars 2011

Plikten kallar

Jag hade förhoppningar om att vara tillbaka i full träning denna veckan. Så blev det också. Det knäonda avtar i styrka för varje löppass jag kör. Första 2-mila passet på 6 veckor kom i torsdags och veckan slutade på 55km löpning utöver simning och cykling. Bra det. Träningsglädjen har väl inte legat på topp när jag genomfört varenda pass med så mycket smärta att det krävts en halvtimme med hårdrock på hög volym för att jag ska ta mig ut. Nu när jag haft ett par pass med betydligt snällare smärta så kom träningsglädjen som ett brev på posten. Eller så kan det bero på att det varit plusgrader för första gången på lääänge och vintern håller på att gå en plågsam död till mötes.

Finnmarks-Micke gnäller över mina strukturerade intervallpass på testcykeln. Jag kör ganska strukturerat och med en tydlig progression vecka för vecka. Passen just nu är inte så hårda men jag drar av lite vila eller lägg till lite watt för varje vecka för att bygga upp en formtopp när jag behöver den som bäst. Ganska mycket mellanmjölk för min del. Igår blev det 6x5min på 315 watt med 1 min vila på lunchen. Inga pass blir så coola men dom blir genomförda iaf. Micke tycker man ska tokköra så fort man har bra ben och bara rulla runt när man har dåliga ben. Jag viker sällan ner mig från de pass jag planerat. Tror Micke själv ligger på 75% misslyckade (modifierade) pass. Å andra sidan har han 25% jävligt bra pass, det är dom ni kan läsa om i hans blogg. Extremt svårt att säga vad som är rätt eller fel. Lite olika kravprofiler på min och Mickes grenar (gnetlångdistans vs MTB) vilket inte gör det hela lättare.

Några som tränar både sjukt hårt och extremt mycket oavsett om dom har bra eller dåliga ben är Dave, Lelle och Fredrik som just kommit hem från träningsläger i Nice. Vi snackar 40-timmars veckor och lungorna utanför kroppen i varje backe. Intressant att höra om historien när Pasi anslöt för lite cykling. Ena versionen fick jag höra på bassängkanten imorse, den andra läste jag precis här. Det är svårt att undvika lite ###-mätartävling så fort det börjar luta uppåt. Helst såhär på vårkanten. Men oavsett vad så är de gamla gubbarna Antti och Pasi som gjort 8.48 resp 8.54 på ironmandistansen något av mina förebilder just nu då de visar att även män kan göra en "Evy Palm" och prestera på topp långt efter passerade 40 bast. Om inte annat så slipper jag känna mig så himla gammal så länge dom är med.

torsdag 24 februari 2011

Alltid är det något

Intervallpasset gick bra och utfördes som 6st 5-minutersintervaller i 3.45-tempo på Bosöns löpband med feedback från en dator som skulle förbättra min löpekonomi. Alla försök att lära denna gamla hunden att sitta resulterade endast i sämre löpekonomi. Killarna från KTH såg lite dystra ut efter det beskedet. Glädjande nog genomfördes passet helt utan känningar från knäet, lite stelhet och senknarr när jag steg ur sängen dagen efter har jag inga problem med.

I övrigt kan jag nämna att alla träningspass 4 dagar i rad har blivit inställda eller avbrutna i förtid av ena eller andra anledningen. Anledningarna kommer nedan:
  • Passerkortet till grinden hade gått ut
  • Skolklass hade abonnerat simhallen
  • Liza behövde stanna längre på jobbet
  • Föräldrarmöte på dagis som varade 3 timmar istället för påstådda 30 minuter
  • Simkläderna var kvar i fel väska
  • -20grader och cykelskorna var blöta sen dagen innan

Smått tjafs som jag borde ha kontroll på om jag haft lite bättre disciplin och fixat iordning alla utrustning kvällen innan/ kommunicerat med oäkta hälften.

tisdag 22 februari 2011

FFWF

Fight fire with fire. Ont skall med ont fördrivas. Det har nämnts förrut men kan nämnas igen. Repetition är kunskapens moder. Mitt 15 kilometers revanschpass med ryggsäck i djupsnö hade en positiv effekt på patellasenan. Hade väldigt ont under passet och timmarna direkt efter var inte heller så roliga. Vilade från löpning dagen efter men kunde sen följa upp med 13km i lördags och 14 nya friska km i söndags. Mirakulöst nog med betydligt mindre smärta än tidigare. Om jag summerar min rehab så tog jag ett bra beslut att inte lyssna på läkare eller sjukgymnaster utan fortsätta träna så mycket som möjligt på det.

För nästan exakt 3 veckor sen fick jag ju reda på att jag hade en partiell bristning i patellasenan. Domen var 3 veckor med fullständig vila följt av 12 veckor progressiv rehab med successivt ökande belastning, ni vet bensträckningar med viktmanchett, stretcha framsida lår lite försiktigt etc etc. Jag köpte de aktiva delarna av rehabplanen och har gjort djupa knäböj, benpress, nedhopp från plint, dvs allt det som irriterar knäet. Löpning har jag utfört så mycket som möjligt men dragit gränsen när det gjort så ont att jag börjat halta. Nu när jag, enligt läkarens plan, precis skulle få börja med försiktig rehab känner jag mig istället 90% återställd och första intervallpasset är inplanerat till imorgon. Naturens under! Nu tror jag väl inte att senan är 100% läkt men knäet låser sig inte längre och får jag inga bakslag så ska jag vara i full träning redan nästa vecka.

torsdag 17 februari 2011

Filip räknar II (endast för nördar)

Hjärnan är helt kokt idag. Har undervisat från 8-16.30. Uppmanar ändå mina sista synapser att skriva om min senaste skapelse. Den har legat och pyrt i ett excelark en tid och är en beräkningsmodell för hur snabbt man kan köra en Ironman och vad som begränsar rent fysiologiskt. Allt som behövs är metabol/laktatest i löpning och cykel lite andra kroppsliga data. Har lagt in personer som varit på labbet och testat sig. Modellen har aldrigt slagit mer än 6 minuter fel på en Ironman. Det enda som inte går att räkna på är simningen och växlingstidrna så där får man gissa. "Flytande" variabel är cykeltiden, man kan helt enkelt låta modellen räkna ut optimal fart/watt/puls på cyklingen eller så kan man bestämma vad man vill cykla på och se hur det påverkar löptiden.

Variblerna som man får mäta och lägga in i formeln är:

  • Löpekonomi
  • Kolhydratkostnad för cykling på olika belastningar
  • Glukosintag (absorberat) under cykling och löpning
  • Maximal fettförbränning under löpning
  • Aerob tröskel löpning
  • Frontalyta på cykel'
  • Kroppsvikt
Grundförutsättningarna är att man laddar på 500g glykogen i musklerna och 160 gram i levern vilket är högst rimligt. Banprofil enligt den i Kalmar och lagom svenskt väder och vind. Nu är alla individer olika men jag har lagt in mina egna data och lekt runt lite med dom. För tillfället säger modellen att jag kan göra en platt Ironman på 9.35 och optimal pacing är 1.03 på simningen, 6 min växlingar, 5.13h på cyklingen och springa på 3.13h. Äckligt långsam cykling men det kan nog stämma. Hur som helst så har jag ändrat lite på några olika variabler och räknat på hur en försämring eller förbättring med 10% skulle påverka totaltiden (ursäkta den suddiga bilden):

















Som synes är förbättring av löpekonomin den variabeln som är skulle löna sig mest för mig följt av aerob tröskel i löpning och sen frontalyta. Skulle jag däremot råka pacea cykling lite för hårt och rulla in på 4.45 så skulle plötsligt fatmax i löpning och glukosintag på cykeln bli de viktigaste faktorerna. En annan intressant grej är om man lägger in en nolla på "glukosintag löpning" dvs man börjar spy eller magen strejkar, detta leder obönhörligen till att löptiden kryper upp mot 4.20h. Har också lekt med att lägga in Jurgen Zacks världrekord på cykeln (4.14.14) vilket skulle kräva en helt sjukt låg kolhydratförbrukning på cykeln alternativt ett halvt ton glykogen laddat i lårmusklerna...

onsdag 16 februari 2011

15-kilometersmetoden

Inom området tvivelaktig barnuppfostran finns något som kallas "5-minutersmetoden". När barnet ska sova och skriker eller när det inte äter och skriker eller om det ska gå till dagis men skriker ska man helt sonika lämna barnet ensamt och låta det skrika sig trött. Man kollar till barnet var 5e minut för att visa att det inte blivit övergivet. I min mening en helt förkastlig metod som bara används av lata eller icke bättre förstående föräldrar.

Däremot kan man med fördel använda denna skrikmetod på bråkande patellasenor med partiella bristningar. Låt den jäveln skrika. Jag har under de senaste 3 veckorna sakta byggt upp löpmängden från 600m till 5km. Det har gjort väldigt ont att springa men jag har varit snäll mot min sena och avbrutit passet när det gjort så ont att jag börjat halta. Igårkväll nådde jag upp till den magiska 5km-gränsen och allt var frid och fröjd. MEN när jag vaknade imorse var senan på riktigt dåligt humör, den värkte och låste sig om vartannat. Att vara en mysig curlingpappa hade tydligen inte hjälpt. Nu ska du få äta skit tänkte jag och tog på mig ryggsäck och satte av på 15km snöpulsning, det var ju under ett långpass i djupsnö som åkomman först visade sig. Oj vad ont det gjorde.

tisdag 8 februari 2011

Den övre handen

Jag har nu kopplat ett nackgrepp om patellasenan. Har varit flitig med rehabövningar och kört 5 set eccentriska knäböj varje, dag, isat och stretchat. Nu när jag var sjuk passade jag på att småspringa lite försiktigt. För en dryg vecka sen höll knäet bara för 600m, de passet har utökats till, 800, 1100, 1500, 2000 och idag 2900m innan smärtan sätter stopp. Progress progress alltså.

I övrigt vill jag upplysa om att Sveriges snabbaste medeldistanslöperska börjat blogga. På hemsidan finns inte bara lättklädda bilder i de senaste sponsorkläderna utan nu också (efter vissa påtryckningar) faktaspäckade blogginlägg om tider, farter, pulser, träningsupplägg, procent och millilitrar. Något så ovanligt som en tjej som outar sin träning på nätet alltså. Bara att njuta.

fredag 4 februari 2011

Dagisbuggen

Det har gått någon bugg på Loves dagis som har slagit värre än spetälskan på 1300-talet. I veckan var Love det enda barnet som var där! Ensam med tre fröknar... Trodde han skulle klara sig men han var tydligen bara sist ut att bli drabbad. Mycket vyschande, torka snor och bli hostad i ansiktet senaste veckan. Igår blev det Lizas och min tur att torska. Bara att bida sin tid nu. Kanske patellasenan inte misstycker.

tisdag 1 februari 2011

Nitrat åt folket

För bara någon timme sen kom releasen av min grupps senaste artikel om effekterna av nitratladdning. Vi visade redan 2007 att metabolismen blir lite effektivare efter 3 dagar på en nitratrik kost. Efter det har det kommit 6 andra studier som visar i stort sett samma sak men ingen har riktigt kunnat förklara hur det sker, vi tycker vi har hittat själva mekanismen i detta jobbet. Detta är betalningen för alla långa dagar på labbet som framförallt Tompa och jag slitit med analyserna. Väldigt kortfattat kan man sammanfatta våra resultat så här:


För att mitokondrierna ska kunna bilda ATP som behövs för allt arbete som kroppen ska utföra, behöver substrat (energi från maten) brytas ner i citronsyracykeln. Energin i elektronerna som frigörs i dessa processer hjälper till att pumpa protoner över mitokondriens inre membran och skapar en membranpotential, denna energi kan sen användas för att bilda ATP från ADP. En stor anledning till att vi är så ineffektiva som vi faktiskt är beror på att protoner "läcker" tillbaka utan att bilda ATP. Det vi sett är att detta läckage minskar efter bara 3 dagar på en nitratrik kost, vi har även lyckats hitta två specifika proteiner som sitter i mitokondriemembranet som är nedreglerat efter nitratsupplementering. Vi fick till och med omslagsbilden till tidskriften (Cell Metabolism) där vi publicerar våra fynd. Några andra forskare har varit snabba och kommenterat våra fynd, bl.a. kommenterar dom effekterna på prestationsförmåga och anpassning till höghöjd. Svinkul. Ännu roligare är att vi har mer spännande resultat på gång som kanske är lite mer tillämpbar hardcorefysiologi. Vi ska bara få tummen ur och publicera det oxå.

Dessa senfästen

Har jagat runt efter en tid för magnetröntgen eller ultraljud för mitt onda knä. Igår kom domen från farbror doktorn; partiell bristning i fästet till patellasenan. Enligt gängse praxis finns inga alternativ till en seg rehabplan som stavas 3 veckor med helvila följt av 12 veckor med eccentrisk träning, voltaren, successivt ökad träning och stödförband runt knäet. Löpning och cykel är uteslutet tillsvidare. Då ska vi se. 3 veckor vila, då är vi i slutet av februari, sen 12 veckor rehab på det så ska jag vara igång igen i mitten av maj...

Jag har på känn att det är något som är väldigt fel med hela rehabprocessen. Med 3 veckor vila så kommer jag vara svagare än någonsin i samtliga kroppens muskler och fästen. Eccentrisk styrka och isning kan jag gå med på men reducerad träningsmängd eller vila är uteslutet. Förnekelsens makt är stark. Det måste ändå vara en balansgång mellan att stimulera senan maximalt mot att dra loss hela fästet? Målet är trots allt att vara tillbaka i full träning så snart som möjligt, inte enbart att bli symptomfri.. Jag började redan igår: 3x15 djupa eccentriska knäböj, ass to the grass, följt av löpning där jag kom hela 600m innan det blev outhärdligt. Kanske kan jag springa några meter längre idag? Generellt sett tror jag att begränsningen att träna under smärta framför allt handlar om mentala tillkortakommande. Visst, smärtan indikerar en viss funktionsnedsättning men samtidigt gäller det att våga belasta skadedelen till precis under bristningsgränsen för att stimulera maximal tillväxt och komma tillbaka så snart som möjligt. Ni som är skadade men inte själva vill testa att träna er genom skadan kan ju följa mitt uppgång eller fall här på bloggen. Om inte annat så får jag chans att förbättra mig i simningen ;-)