Håll farten (n=1)

Dags för en räkneövning igen. Det gäller farthållningen i Ironmanlopp eller vilken långdistansgren som helst för den delen. En titt i statistiken över varvtider (3 x 60km) från Kalmar (Ironmansträckan) talar sitt tydliga språk; 99% av deltagarna sänker farten varv för varv, både under cyklingen och löpningen. Fartsänkningen gäller både för kvinnor och män, de snabbaste i eliten såväl som motionärerna. Varför är det så? För att man blir trött är det enkla svaret. Men är detta det mest optimala sättet att lägga upp ett så långt lopp?













Grafen är snitthastigheten för de tio snabbaste manliga deltagarna över de tre 60km varven. En tydlig fartsänkning för samtliga utom en.
Nu fysiologin bakom energiförbrukningen under ett långlopp. Tempot i en Ironman är så pass lågt att energin kommer till en anselig del från fett, men majoriteten kommer ändå från kolhydrater. Proteinförbränningen ligger antagligen runt 5-10% av energibehovet men här struntar vi i proteinförbränning för enkelhetens skull. Musklerna väljer vilket bränsle, fett eller kolhydrater, den ska använda i huvudsak utifrån två faktorer:
1) Hur högt tempot är. Högre tempo kräver mer kolhydratförbränning, vid lägre tempo väljer kroppen mer fett.
2) Tillgängligheten av kolhydrater eller fett. Finns det mycket kolhydrater lagrat i muskler och lever som glykogen väljer kroppen det, är depåerna låga blir det fett som åker in istället.

På starten av en Ironman har du förhoppningsvis toppat upp kroppens depåer av glykogen och kroppen kommer inledningsvis välja detta som bränsle. Är du smart väljer du också ett tempo som är tillräckligt lugnt så att du inte bränner 100% kolhydrater under de första timmarna. Men frågan är vad som är optimalt tempo. Ska man köra lite hårdare i början när kroppen ändå väljer kolhydrater i stor utsträckning eller ska man hålla igen i början för att tvinga ner kolhydratförbränningen?


Man ska vara väl medveten om att en Ironman eller vilken uthållighetssport som helst över 5h egentligen inte är någon konditionsgren, snarare är det en metabolgren. Med det menar jag att konditionen (VO2max, laktatkurvor typ) sällan begränsar prestationen när det gäller extrem uthållighet. Snarare är det metabolismen som sätter begränsningarna; hur mycket glykogen man kan lagra, hur bra man kan hushålla med depåerna och hur mycket energi man kan absorbera genom magtarmsystemet blir istället avgörande. Mängden glykogen som kan lagras verkar vara begränsat till 600-650 gram totalt. Utöver det kan kanske en riktig plåtmage absorbera 300 kcal glukos/h från sportdrycker eller gels. Men sen gäller det bara att hitta ett sätt att ta sig fram där man förbrukar så lite kolhydrater som möjligt. Samtidigt som man får i sig vätska som man ska, håller krampen i schack och inte skiter på sig.


En viktig grej inom energihushållningen är hur man pacear loppet eller håller farten helt enkelt. Tre upplägg kan nämnas:
* Positiva splits (man är "positiv" till sin förmåga och går ut hårt men sänker farten allt eftersom)
* Jämna splits
* Negativa splits (man ökar farten efterhand)

I marathon har de senaste 7 världsrekorden satts med negativa splits och verkar funka bra. Fortfarande springer dock mer än 99% av t.ex. Stockholm marathonlöparna med positiva splits. Varför är det så svårt att göra en negativ split då?

En nära vän till mig är lite lätt störd och ville testa detta på labbet. Upplägget var följande:

• Maxade glykogendepåer inför testerna




• Energi och vätskeintag som under ett lopp. I detta fallet 1 liter vätska med 70 gram matodextrin per timme. 3 st gels, efter 2,3 samt 4h.




• Testet skulle simulera en Ironmancykling på 4h 50minuter. Detta gjordes vid tre tillfällen, en gång med jämn pacing (220w i 4h 50min), en andra gång med positiv split (94 min 233 w, 97 min 220 w, 99 min 210 w), en tredje gång med negativ split (99min 210 w, 97 min 220w, 94 min 233 w)




• Energiutgiften mättes med indirekt kalorimetri.

Resultatet då:

Det enda som är relevant i ovanstående graf är kolhydratförbrukningen. Som synes var det endast vid negativa splits som kolhydratförbrukningen var någorlunda jämn. Även vid jämn fart sjunker kolhydratförbrukningen över tid och vid positiva splits (som nästan alla kör med) sjunker kolhydratförbrukning markant. Ändå har man alltså ett marathon som väntar efteråt. Den totala förbrukningen av kolhydrater vid de olika uppläggen:
Postiva splits: 3671 kcal
Jämna splits: 3332 kcal
Negativa splits: 3128 kcal

Trots att man genomfört cyklingen på exakt samma tid så är negativa splits alltså överlägset energieffektivast. Undersökningen här ute i högerkanten indikerar att de dryga 200 röstande snittar 10 timmar träning i veckan (otroligt vacker normalfördelning också), det borde alltså finnas en massa kunskap bland läsarna? Så varför kör ni så jäkla hårt i början av loppet då? VA?