söndag 2 oktober 2011

Håll farten (n=1)

Dags för en räkneövning igen. Det gäller farthållningen i Ironmanlopp eller vilken långdistansgren som helst för den delen. En titt i statistiken över varvtider (3 x 60km) från Kalmar (Ironmansträckan) talar sitt tydliga språk; 99% av deltagarna sänker farten varv för varv, både under cyklingen och löpningen. Fartsänkningen gäller både för kvinnor och män, de snabbaste i eliten såväl som motionärerna. Varför är det så? För att man blir trött är det enkla svaret. Men är detta det mest optimala sättet att lägga upp ett så långt lopp?













Grafen är snitthastigheten för de tio snabbaste manliga deltagarna över de tre 60km varven. En tydlig fartsänkning för samtliga utom en.
Nu fysiologin bakom energiförbrukningen under ett långlopp. Tempot i en Ironman är så pass lågt att energin kommer till en anselig del från fett, men majoriteten kommer ändå från kolhydrater. Proteinförbränningen ligger antagligen runt 5-10% av energibehovet men här struntar vi i proteinförbränning för enkelhetens skull. Musklerna väljer vilket bränsle, fett eller kolhydrater, den ska använda i huvudsak utifrån två faktorer:
1) Hur högt tempot är. Högre tempo kräver mer kolhydratförbränning, vid lägre tempo väljer kroppen mer fett.
2) Tillgängligheten av kolhydrater eller fett. Finns det mycket kolhydrater lagrat i muskler och lever som glykogen väljer kroppen det, är depåerna låga blir det fett som åker in istället.

På starten av en Ironman har du förhoppningsvis toppat upp kroppens depåer av glykogen och kroppen kommer inledningsvis välja detta som bränsle. Är du smart väljer du också ett tempo som är tillräckligt lugnt så att du inte bränner 100% kolhydrater under de första timmarna. Men frågan är vad som är optimalt tempo. Ska man köra lite hårdare i början när kroppen ändå väljer kolhydrater i stor utsträckning eller ska man hålla igen i början för att tvinga ner kolhydratförbränningen?


Man ska vara väl medveten om att en Ironman eller vilken uthållighetssport som helst över 5h egentligen inte är någon konditionsgren, snarare är det en metabolgren. Med det menar jag att konditionen (VO2max, laktatkurvor typ) sällan begränsar prestationen när det gäller extrem uthållighet. Snarare är det metabolismen som sätter begränsningarna; hur mycket glykogen man kan lagra, hur bra man kan hushålla med depåerna och hur mycket energi man kan absorbera genom magtarmsystemet blir istället avgörande. Mängden glykogen som kan lagras verkar vara begränsat till 600-650 gram totalt. Utöver det kan kanske en riktig plåtmage absorbera 300 kcal glukos/h från sportdrycker eller gels. Men sen gäller det bara att hitta ett sätt att ta sig fram där man förbrukar så lite kolhydrater som möjligt. Samtidigt som man får i sig vätska som man ska, håller krampen i schack och inte skiter på sig.


En viktig grej inom energihushållningen är hur man pacear loppet eller håller farten helt enkelt. Tre upplägg kan nämnas:
* Positiva splits (man är "positiv" till sin förmåga och går ut hårt men sänker farten allt eftersom)
* Jämna splits
* Negativa splits (man ökar farten efterhand)

I marathon har de senaste 7 världsrekorden satts med negativa splits och verkar funka bra. Fortfarande springer dock mer än 99% av t.ex. Stockholm marathonlöparna med positiva splits. Varför är det så svårt att göra en negativ split då?

En nära vän till mig är lite lätt störd och ville testa detta på labbet. Upplägget var följande:


  • Maxade glykogendepåer inför testerna



  • Energi och vätskeintag som under ett lopp. I detta fallet 1 liter vätska med 70 gram matodextrin per timme. 3 st gels, efter 2,3 samt 4h.



  • Testet skulle simulera en Ironmancykling på 4h 50minuter. Detta gjordes vid tre tillfällen, en gång med jämn pacing (220w i 4h 50min), en andra gång med positiv split (94 min 233 w, 97 min 220 w, 99 min 210 w), en tredje gång med negativ split (99min 210 w, 97 min 220w, 94 min 233 w)



  • Energiutgiften mättes med indirekt kalorimetri.


Resultatet då:

















Det enda som är relevant i ovanstående graf är kolhydratförbrukningen. Som synes var det endast vid negativa splits som kolhydratförbrukningen var någorlunda jämn. Även vid jämn fart sjunker kolhydratförbrukningen över tid och vid positiva splits (som nästan alla kör med) sjunker kolhydratförbrukning markant. Ändå har man alltså ett marathon som väntar efteråt. Den totala förbrukningen av kolhydrater vid de olika uppläggen:
Postiva splits: 3671 kcal
Jämna splits: 3332 kcal
Negativa splits: 3128 kcal

Trots att man genomfört cyklingen på exakt samma tid så är negativa splits alltså överlägset energieffektivast. Undersökningen här ute i högerkanten indikerar att de dryga 200 röstande snittar 10 timmar träning i veckan (otroligt vacker normalfördelning också), det borde alltså finnas en massa kunskap bland läsarna? Så varför kör ni så jäkla hårt i början av loppet då? VA?

15 kommentarer:

  1. Intressant! Kul att du/ni gör lite experiment som ger indikationer på gångbara strategier. Vilken ordning körde FP dessa tester? och hur var formen inför första tetstet? en viss träningseffekt borde väl kunna ses (om nu negativa splits testades sist)

    En egen erfarenhet är från Challenge Copenhagen i somras. Pga skada hade jag sprungit 6 mil de sista 7 veckorna för tävlingen. Bestämde mig därför att springa i 5min/km från början (långsamt för mig). Detta höll hela vägen, och jag landade löpet på 3:30 vilket även var nytt pers.
    Kommer använda samma strategi i framtiden helt klart.

    SvaraRadera
  2. Viktor Milonjic3 oktober 2011 01:05

    Underbar läsning. Säg till om du vill ha en försökskanin att testa grejer på, det vore förbannat intressant.

    Jag hade positiva splits på cykling och löpning (löptempot var sjukt ojämt), men inte på simningen. När man börjar springa vill man nog få ut sadeln ur röven och ignorerar kanske kroppens signaler på att tagga ner. Alla har väl dessutom ett tempo som de vill hålla (jag följde min gps slaviskt i 12km, därefter ballade jag ur).

    Nästa tävling är om två månader, det kanske får bli negativa splits då. Är inte risken att man pga den långa tävlingstiden ändå sänker tempot mot slutet, trots att man går ut lite försiktigare i början?

    SvaraRadera
  3. Ironmange och Viktor: Tack för input. Försöken kördes i ordningen; jämnt, negativ split, positiv split. Visst, det kan finnas en träningseffekt här. För min egen del så kör jag hårdare i början för att jag brukar vara skraj att jag ändå ska tvingas sänka tempot i slutet och jag vill ju inte sabba en bra dag för att jag tagit i för lite... Känslomässigt känns det säkrare att köra på från början och när man sen väggar kan man trösta sig med att "man åtminstone gav allt". Dumt men sant.

    SvaraRadera
  4. Två noteringar:
    * Grafen hade varit tydligare om splittarna fått ha samma färg för CHO och fett (positiv split är svart, men neg och jämn växlar).
    * Du har på textcykeln samma snitteffekt och samma totaltid i de olika testen. I verkligheten straffas du tack vare luftmotstånd hårdare vid ojämn fart, så positiv split blir ännu lite sämre, men även negativ split.

    SvaraRadera
  5. Erik: Jo, grafen är lite sunkig men det är för att sålla lite bland läsarna :-) Vindmotståndet är dock kompenserat och klart. Det är ju 13 watt hårdare men bara 10 watt lättare på positiv och negativ split.

    SvaraRadera
  6. Mnja, du har ju 220W i snitt över hela testet i alla tre fallen (+13/-10 är ju bara en matematisk effekt). Du kunde också hållt 200W i snitt om du kört 100W i 2h25 och 300W i 2h25. Det hade dock inte gett samma snittfart (för att ta neg-split till det extrema). Om man låter analytic cycling räkna åt oss, med platt bana annars default-värden (vilket funkar för det här exemplet) så ger 100W farten 7.94m/s, 200W 10.34m/s, 300W 12m/s, vilket gör att jämn splittning tar dig 179,9km, medan neg-split tar dig 173,5km (på 4h50).
    Så du får nog räkna lite till på exakt hur man ska splitta, men vi kan nog vara överens om att positiv splittning är riktigt dåligt.

    SvaraRadera
  7. Erik: Jag räknade på konstant sträcka här, 60km. Sen kördes olika tid 99,97 och 94 minuter så det stämmer med tanke på tillryggalagd sträcka med mina värden.

    SvaraRadera
  8. Hur vet du att du kommer 60km på 94min med 233W, du har väl suttit på en test-cykel i ett labb?
    Vi kan väl vara överens om att arbetet du utfört är konstant, 220W*290min = 3800kJ, jag förstår fortfarande inte hur du kan mena att samma totala arbete tar dig samma sträcka oavsett intensitetsfördelning. Jag vill påstå att ju mer du varierar intensiteten, desto kortare kommer du, eftersom luftmotståndet kommer straffa dig olinjärt vid arbete över medeleffekt.

    SvaraRadera
  9. Erik: Det jag menar är att cannabis borde legaliseras i vissa fall

    SvaraRadera
  10. Erik: Nej sorry, men blogginlägget handlar väl om att man just INTE kommer samma sträcka med samma totala arbete. Äh får försöka jobba på min pedagogiska framtoning framöver.

    SvaraRadera
  11. Jag gick på Chalmers en period på 70-talet, så jag förstår precis vad Erik dillar om här.. men nuför tiden röker jag hellre på än snackar effekter och mög.

    SvaraRadera
  12. Viktor Milonjic6 oktober 2011 08:28

    Jag minns inte riktigt vad indirekt kalorimetri är, trots att jag tillbringat relativt många dagar i labb-salar i mina dagar. Hur mäter man och hur exakt blir det?

    SvaraRadera
  13. Givetvis svårt då det förmodligen var förhållandevis lång tid mellan försöken, men jag undrar om försökspersonen kände sig lika trött/sliten efter de olika försöken, eller om det skiljde?


    I övrigt får man tacka för en intressant blogg och jag hoppas på fler experiment.

    SvaraRadera
  14. Intressant läsning!! Då gjorde jag rätt i kalmar då. kul att vara pricken som går mot strömmen

    SvaraRadera
  15. Kleberg: Jepp, du persade ju rätt orentligt oxå så det talar ju för att negativa splits är det som gäller framöver.

    SvaraRadera