Slem

Har betat av en 10-dagars period med allergi som gjort livet lite lagom kul. Allergin i sig har mest varit en massa snor och kliande ögon och tungt huvud men det som bromsat mig är att jag även varit kopiöst trött. En stor del av min drivkraft i vanliga fall är att jag är energisk och träningsvillig. Att nu kliva in i en ny värld av en trött dimma var en lite udda upplevelse. Men men men, nu är det värsta över, jag preparerar mig med spray i skallen varje dag och piggheten kom tillbaka igår. Nu djävular ska ni få se.

Vänta bara.

Vilohelg

Hade turen att drabbas av någon form av allergichock igår så jag "slipper" nog träna på hela helgen. Helt igenkorkad i bihålorna och ögonen kliar duktigt. Jag hade nog kunnat träna egentligen men varför då för? Det är en ytterst märklig känsla att vakna en lördagmorgon (kl 05.30, tack för det Love) utan att ha något krävande träningspass på schemat. Befirande, men samtidigt aningen ångestfyllt. Kroppen är liksom van vid att få sig en omgång och hjärnan brukar få sin endorfiner. Inte idag. Jag tog istället min lilla familj på utflykt i Nackareservatet. Love blir helt till sig när han får springa fritt och klättra på stenar och stoppa kottar i munnen och pilla med pinnar i hundbajsar. Det är en riktig svensk försommaridyll att se sitt barn springa omkring och jollra på en blommande äng. Killen visste direkt vad vi förväntade oss av honom, att springa omkring med armarna utsträckta och hoppa omkring med småbabyskutt på ängen och se lycklig ut.


Love hugger in på tofupastasalladen.


Vi växlade några ord med en snabb tjej som kom springande. Det visade sig vara en riktig storlöpare från 90-talet som gjort grymma 2.33 på maran. Jag hann givetvis med en kort intervju om träning under storhetstiden vilket visade sig var 20-mila veckor och mycket återhämtning. Hon hade aldrig riktigt lagt av utan nu var drömmen att köra några snabba ultralopp och lite trailrunning. Kul att se att de gamla legenderna håller igång. Ibland när jag tränar tänkar jag på vad folk som Sara Wedlund, Said Aouita, Mark Allen, Peter Snell och Andres Gärderud gör just idag? Kan man gå från att ha varit idrottare på heltid till att bara släppa allting som har med idrott att göra och koncentrera sig på något helt annat? Eller går man där 25 år efter avslutad karriär och funderar på vad man skulle kunna få ur sig på 5x1000 med 3 min vila om man verkligen försökte?

Familjeanpassad träning

Veckans träning till ända. Precis efter att jag bombat mig fullständigt på ett FATmax cykelpass kom jag på att jag har en deadline kl 24.00 i natt för en "project proposal" i intracellulär kalciumsignallering. Och mina hjärnceller som precis dragit sig tillbaka till reptilhjärnan för att mumsa i sig det sista glukoset som finns kvar...

Träningen har flutit på bra sen sist, inga enorma mängder (typ 12-17h/vecka) men mycket i den omtalade tävlingsfarten. Tycker det funkar helt ok, träningen tar inte för mycket tid men känns ändå relevant för vad jag ska prestera längre fram och frånvaron av tokhårda intervaller gör att jag har juste kontinuitet. Igår var vi ett kraftigt gäng karlar som körde långpass i Nackareservatet, fick dryga 35km med 21km i rätt intensitet fick jag ihop. Sent idag ett cykelpass utan glykogen och redan efter 30 minuter känns det som man varit ute i 5h. Lite motvind och kramp på det så blev det riktigt jobbigt trots att jag bara fick knappa 3h.

Till sist ett tips för bloggare som vill ha många träffar på sin blogg: använd ordet "LCHF" så kommer snart 15 rabiata sektmedlemmar skriva ilskna kommentarer och länka vidare till alla de känner. Riktigt hett ämne! Nästan som de kungligas bröllop. Men utan kex under gåsleverpastejen.

Test av metabolism

Igår körde jag de första uppföljningstestet av mitt nya träningsupplägg som har som främsta syfte att utveckla uthållighet i tempo som ligger nära min tävlingsfart på en Ironman. Testet körde jag på testcykel. Utgångsvärdena är att jag har ett max syreupptag på 5.33 l/min, eller 73 ml/kg/min, under det maxtestet börjar jag på 280w och ökar med 20w/min och sen ger jag mig efter 40sek på 420w. 4mM tröskeln (lakattröskeln whatever) ligger på 305-310watt. Det där är alltså maxvärden men det är vare sig max eller tröskelvärde jag vill förbättra med mitt träningsupplägg utan min förmåga att köra hyggligt snabbt under de 18 milen på en Ironman och ha krafter kvar till att springa en mara efter det. En metabol utmaning. Lite grafer:






Denna grafen illustrerar min puls på y-axeln och belastningen på x-axeln. Som vägledning kan jag säga att min vanliga ironmanbelastning ligger runt 250w (korrigerade "riktiga" watt, ej monarkwatt för siffernördarna) och ger en cykeltid på 4.45-4.50h på en snäll bana som den i Kalmar. Som ni ser har det inte hänt ett skit här vilket kanske var ganska förväntat. Dessutom är dagsvariationerna i puls ganska stora så det krävs mer än ett test för att kunna säga något om resultaten.




Lite mer relevant för min del är hur väl jag kan hålla min effektivitet vid ökande belastningar. Grafen visar hur många procent av den energi jag förbränner som jag kan omvandla till arbete, dvs tryck på pedalerna. Grafen är ganska typisk för någon med en ansenlig del snabba muskelfibrer (65% långsamma- 35% snabba för min del). Effektiviteten blir bättre med ökande belastning, pga att lite fler motoriska enheter rekryteras så att en större del av muskulaturen fördelar arbetsbelastningen. Jämför med en bil som bara tänder på en eller två av cylindrarna vid lägre hastigheter. Vid testet den 12 mars händer sen något väldigt dåligt vid strax över 230 watt; effektiviteten blir snabbt sämre ju mer belastningen ökar. De lärde säger att det beror på att snabba muskelfibrer börjar kopplas in och dessa har nackdelen att de har en något sämre verkningsgrad. Med denna försämring föjer en kaskad av dåliga bieffekter som är särskilt tydliga i cykling. Kontentan är att kolhydratförbränningen börjar skena. Sämre effektivitet ger högre energiförbrukning samtidigt som kroppen går över mer och mer mot kolhydrater vid högre belastningar, vilket är oundvikligt. Som grädde på moset ökar vindmotståndet på ett obehagligt och exponentiellt sätt i cykling. Det fina är att min träning verkar ha gett effekt då fallet kom 10 watt senare igår än för 2 månader sen och blir inte katastrofalt förrän efter 260w. Ett enkelt räkneexempel visar att jag förbrukar dubbelt så mycket kolhydrater/h om jag skulle cykla på 4.35h jämfört med om jag cyklar på 4.55h. Det ska nämnas att på alla belastningar som jag kör detta testet på så har jag ingen som helst ökning i laktat/mjölksyra. Faktiskt lite lägre laktat på 220-250w än vad jag har i vila :-)




Kollar man på kolhydratförbränning så har den gått ned lite på de högre belastningarna jämfört med förra testet. Det ser inte så imponerande ut i denna grafen men plottar man kolhydratförbränning mot cykeltid istället så blir det som sagt större skillnad. Det är faktiskt detta som är the name of the game i långdistansidrott (arbetsid 4-12h); att förbränna så lite kolhydrater som möjligt på en given belastning! Därmed inte givet att en hög fettförbränning alltid är bra, ffa inte om det är på bekostnad av effektiviteten.

Nytt test planerat om 4 veckor. Frustrerande att hålla sig från de där riktigt högintensiva träningspassen men så länge som det går åt rätt håll är det bara att tacka och ta emot.

26.59

Lite sena nyheter för dom som är insatta i löparvärlden, men äntligen har en icke-afrikan lyckats springa 10000m under 27min. Konststycket stod biffige (183cm, 75kg) Chris Solinsky för tidigare i veckan. Han berättar att den chockerande hemligheten bakom hans prestation är att han har ökat både mängden och intensiteten i träningen de senaste åren samtidigt som han försöker äta nyttigt. Fasen också att jag inte lyckades klura ut det själv när jag var ung. Jag trodde allt hängde på om man skulle ha Nike eller Adidas på fötterna. Så här ser han ut:

Jojje köttar runt Sverige

Jojje stannar för en fikapaus under ett träningspass



Snart MÅSTE Dee Snider klippa sig!



Allas vår vän Jojje Karlsson är för tillfället ute på en rackarns lång cykeltur runt södra Sverige. Inget konstigt med det, han är ju triathlet (och han har inte lagt av för er som trodde det). Han kommer genomföra hela turnén som ett fysiologiskt experiment, karln ska nämligen i stor utsträckning undvika kolhydrater och rikta in sig på fett och protein som främsta energikälla. Så han cyklar dagarna långa och stannar han någon gång till så är det för att fiska upp en rå oxfilé ur jackfickan! Alla som tränat långt och länge vet hur gött det är med lite raffinerade kolhydrater efter någon timma, så varför ska karln plåga sig på detta viset? Jojje tävlar framförallt på Ironmansträckan i triathlon och eftersom inga glykogenförråd i världen räcker i 9-10 timmar så måste man vara en hejjare på att bränna fett för att kunna köra den sträckan snabbt. Jag har inte djupintervjuat Jojje om exakt vad han vill få ut av experimentet men de positiva anpassningar man vill uppnå med att ställa om kroppen till fettkost är ofta:

• Den relativa frånvaron av kolhydrater gör att man tvingar kroppen att bränna fett under träningen vilket borde leda till bättre tävlingsprestation om där finns en signifikant träningseffekt.



• Man slipper hinka i sig litervis med socker vilket kan bli ganska sliskigt efter ett tag och inte känns särskilt hälsosamt.



• Man blir mer resistent mot att bonka/vägga eftersom levern tvingas bli bättre på att hålla blodsockernivån på en acceptabel nivå även om man inte intar sportdryck, sk glukoneogenes.

Om (mot förmodan) någon söndagsmotionär läser denna blogg så ska jag förklara att Jojjes cykeltur inte är någon vanlig fikarunda i vackert väder utan det är heldagarsaktivitet i regn och rusk som gäller och dygnsförbrukning av energi (basalmetabolism + träningen i sig) ligger runt 8000-10000 kcal/dygn. Jojje berättade ungefär vad han käkar under en dag i sitt senaste inlägg och jag passade på att höfta in de livsmedlen i mitt kostprogram. Detta är kontentan:

Jojje käkar uppskattningsvis 7400kcal/dygn. Av denna energi kommer ca 60% från fett, 20% från kolhydrater och 20% från protein. Detta är alltså ingen Atkinsdiet eller LCHF, han får trots allt i sig ca 350 gram kolhydrater per dygn. Jag skulle kalla det bakfyllemat. En näringsfysiolog skulle gråta blod om han såg vad Jojje käkar; en normal dag drar Jojje i sig 7 ggr mer mättat fett än vad vad som gillas av Svenska Näringsrekommendationer och 3ggr för mycket kolesterol. Jag tror dock inte att det är någon större fara då han även uppfyller kraven på "minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag" med råge. Anledningen till att jag själv inte är sugen på någon fettkost är snarare följande:

• Ett sätt att framkalla insulinresistens (förstadie till diabetes) i experimentellt syfte är att ge försökspersoner (eller råttor) just en sån kost som Jojje käkar denna veckan. Efter bara 3 dagar kan man se tydliga försämringar i glukostoleransen hos de som käkat fettkost, dessutom ökar bildningen av fria radikaler ordentligt.



• Fettförbränning i all ära men det finns studier som visar att förmågan att bränna glukos faktiskt blir försämrad om man tillför för lite kolhydrater via kosten. Kolhydratförbränning är A och O under tävlingsförhållande då glukos är det överlägset effektivaste bränslet under högintensiv aktivitet.



• Mängden fria fettsyror ökar i blodet och de intramuskulära triglyceriderna sticker också iväg när man drar i sig för mycket fett. Framförallt i samband med långvarigt uthållighetsarbete syns dessa ökningar extra tydligt. Fettsyror och triglycerider har förmågan att "frikoppla" metabolismen, man blir alltså mindre effektiv på att utföra ett givet absolut arbete. Superfint om man vill gå ner i vikt men hämmande ur prestationssynpunkt.
  

Jag tror det kan finnas vissa fördelar med att köra vissa pass "tomt", alltså med låga glykogendepåer men jag tror ändå att man tjänar på att ha hyggliga glykogennivåer under de flesta av veckans träningspass eftersom intensitet och direkta muskulära anpassningar kan bli lidande om man alltid har låga glykogennivåer. Ändå tycker jag att Jojjes experiment är coolt och intressant, om inte annat så visar det på vilken fantastisk anpassningsförmåga människokroppen har.