lördag 8 maj 2010

Test av metabolism

Igår körde jag de första uppföljningstestet av mitt nya träningsupplägg som har som främsta syfte att utveckla uthållighet i tempo som ligger nära min tävlingsfart på en Ironman. Testet körde jag på testcykel. Utgångsvärdena är att jag har ett max syreupptag på 5.33 l/min, eller 73 ml/kg/min, under det maxtestet börjar jag på 280w och ökar med 20w/min och sen ger jag mig efter 40sek på 420w. 4mM tröskeln (lakattröskeln whatever) ligger på 305-310watt. Det där är alltså maxvärden men det är vare sig max eller tröskelvärde jag vill förbättra med mitt träningsupplägg utan min förmåga att köra hyggligt snabbt under de 18 milen på en Ironman och ha krafter kvar till att springa en mara efter det. En metabol utmaning. Lite grafer:






Denna grafen illustrerar min puls på y-axeln och belastningen på x-axeln. Som vägledning kan jag säga att min vanliga ironmanbelastning ligger runt 250w (korrigerade "riktiga" watt, ej monarkwatt för siffernördarna) och ger en cykeltid på 4.45-4.50h på en snäll bana som den i Kalmar. Som ni ser har det inte hänt ett skit här vilket kanske var ganska förväntat. Dessutom är dagsvariationerna i puls ganska stora så det krävs mer än ett test för att kunna säga något om resultaten.




Lite mer relevant för min del är hur väl jag kan hålla min effektivitet vid ökande belastningar. Grafen visar hur många procent av den energi jag förbränner som jag kan omvandla till arbete, dvs tryck på pedalerna. Grafen är ganska typisk för någon med en ansenlig del snabba muskelfibrer (65% långsamma- 35% snabba för min del). Effektiviteten blir bättre med ökande belastning, pga att lite fler motoriska enheter rekryteras så att en större del av muskulaturen fördelar arbetsbelastningen. Jämför med en bil som bara tänder på en eller två av cylindrarna vid lägre hastigheter. Vid testet den 12 mars händer sen något väldigt dåligt vid strax över 230 watt; effektiviteten blir snabbt sämre ju mer belastningen ökar. De lärde säger att det beror på att snabba muskelfibrer börjar kopplas in och dessa har nackdelen att de har en något sämre verkningsgrad. Med denna försämring föjer en kaskad av dåliga bieffekter som är särskilt tydliga i cykling. Kontentan är att kolhydratförbränningen börjar skena. Sämre effektivitet ger högre energiförbrukning samtidigt som kroppen går över mer och mer mot kolhydrater vid högre belastningar, vilket är oundvikligt. Som grädde på moset ökar vindmotståndet på ett obehagligt och exponentiellt sätt i cykling. Det fina är att min träning verkar ha gett effekt då fallet kom 10 watt senare igår än för 2 månader sen och blir inte katastrofalt förrän efter 260w. Ett enkelt räkneexempel visar att jag förbrukar dubbelt så mycket kolhydrater/h om jag skulle cykla på 4.35h jämfört med om jag cyklar på 4.55h. Det ska nämnas att på alla belastningar som jag kör detta testet på så har jag ingen som helst ökning i laktat/mjölksyra. Faktiskt lite lägre laktat på 220-250w än vad jag har i vila :-)




Kollar man på kolhydratförbränning så har den gått ned lite på de högre belastningarna jämfört med förra testet. Det ser inte så imponerande ut i denna grafen men plottar man kolhydratförbränning mot cykeltid istället så blir det som sagt större skillnad. Det är faktiskt detta som är the name of the game i långdistansidrott (arbetsid 4-12h); att förbränna så lite kolhydrater som möjligt på en given belastning! Därmed inte givet att en hög fettförbränning alltid är bra, ffa inte om det är på bekostnad av effektiviteten.

Nytt test planerat om 4 veckor. Frustrerande att hålla sig från de där riktigt högintensiva träningspassen men så länge som det går åt rätt håll är det bara att tacka och ta emot.

4 kommentarer:

  1. Kul blogg.

    Fick något ryck när jag läste här och plottade effekt/hastighet-graph.
    Har du koll på, mellan tummen och pekfingret, hur fort du cyklar vid 250w-belastning.

    effektåtgången ökar med hastigheten i kubik om man bortser från rullmotstånd, väglutning och acceleration.

    SvaraRadera
  2. Ojdå, ökar med kubiken av farten till och med! För min del är 250w ungefär lika med 37-38 km/h i nollvind på en relativt platt bana. Rekommenderar www.analyticcycling.com för dom som vill snöa in i siffror.

    SvaraRadera
  3. Bromsande kraft, hastighet i kvadrat,
    Effektåtgång, hastighet i kubik.

    Jag fick upp knappt 38.9 blås på 250W, ganska bra antaganden av din frontarea och ekipagets dragkoefficient.

    Nu ska jag försöka att inte grotta ner mig i detta. Men måste erkänna att jag började läsa på sidan. För den som inte orkar läsa om rullmotstånd för olika däck så går det mkt bra att köra roll-off's om man kan logga hastighet och tid. Bara trampa upp ordentligt med fart (i två riktningar för att minimera inverkan av väglut och vind) och sedan logga hur snabbt hastigheten sjunker.

    Ser fram emot nästa test!

    SvaraRadera
  4. Riktigt skönt och nördigt inlägg! Det kan inte bli bättre än så här.

    SvaraRadera