Jägarvila för cyklister och annat löst folk

Om man inte vill lära sig någonting om fysiologi eller träningslära men ändå vill träna effektivt kan man åtminstone lära sig 20%-regeln. Denna regel säger att om du vill förbättra din prestationsförmåga vid ett visst tempo måste du träna på en intensitet som ligger inom +/- 20% från detta tempo. Har man som mål att springa milen på 35 minuter (3.30/km) så är det endast träning mellan ca 2.48-4.12/km som har en direkt effekt på tävlingsprestationen. Man måste såklart köra träning som är både snabbare eller långsammare än så ibland men då tränar man kvalitéer som bara har en sekundär effekt på prestationen. Det kan vara sprintträning för att förbättra koordinationen eller för att få neuromuskulära effekter. På samma sätt kan långsammare distansträning göra att man klarar mer hårdare träning längre fram.

De senaste 17 veckorna har jag i stort sett bara kört volymiös träning som varit lågintensiv, typ 10-20% under min tävlingsintensitet på Ironman, snittpuls runt 120-130bpm. Men idag körde jag ett pass som var ganska mycket intensivare än så. Jag körde ett stryppass med inspiration av Mattias Lundqvist:

Denna suddiga bild är pulsfilen från dagens stryppass. 5min uppvärmning på cykeln @250w. Därefter 5x2min @485w, direkt efter varje intervall ställer man sig i jägarvila till failure (ca 40-50sek för min del), sen 20sek riktig vila och direkt på nästa intervall. Efter 5 fullföljda intervaller på med löparskorna och 4 min snabbdistans till närmsta backe, där körde jag 5x400m all-out med jogg ner som vila. Sen 3 min nedjogg. Allt klart på 42 minuter.

Intensiteten var sådär en 100% över mitt tävlingstempo. Syftet var att mangla kroppen så hårt som möjligt på så kort tid som möjligt. Det som var lite nytänk här var att köra jägarvila direkt efter varje svinhård intervall.

Fysiologin bakom jägarvila är lite spännande:

Akut syrebrist
Jägarvila är en statisk kontraktion av framförallt främre lårmuskeln. Om en sådan kontraktion kräver mindre än 15% av MVC (maximal voluntary contraction) funkar muskelns blodflöde fint. Krävs mer än 50% av MVC stängs blodflödet av direkt pga det höga intramuskulära trycket och man får en härlig syrebrist snabbt. Krävs mellan 15-50% av MVC finns det en del blodflöde vid arbetets början men efterhand som det blir tyngre stängs blodflödet av. Dumt va? Det fina med att ställa sig i jägarvila direkt efter en hård intervall är att muskelns metabolism och syreförbrukning går på högvarv samtidigt som blodflödets stängs. Akut kaos i musklerna. Blodflöde och syretillgång är något som ytterst sällan begränsar vid normalt fysiskt arbete. Gud vet vilka signaleringsvägar som sätts igång och vilka gener som slås på om man gör så här på regelbunden basis. Kan säkert vara skadligt också om man inte är försiktig.

Time under tension
En annan parameter som är lite galen under jägarvila är vad man kallar "time under tension". Tänk dig att du cyklar på 500w med 100 i kadens. Medeltrycket i pedalerna är då ca 50 N, men arbetet är väldigt momentant, du trycker bara med ett ben i taget på en cykel och själva kraftutvecklingen är bara riktigt högt vid ett ganska begränsat vinkelintervall. Tänk dig sen istället att du har en överkropp som väger sådär en 45kg och du ställer den i jägarvila med normallånga lårben. 1 minut i jägarvila motsvarar i väldigt runda svängar 4 minuter på 500w om man kollar på time under tension. Dessutom är blod- och syretillförsel god vid cykelarbete medan den är kass i jägarvila.

Extrem belastning på hjärtat
Om man hoppar av en cykel när man har maxpuls och sedan stänger blodflödet ner mot benen kommer blodtrycket att stiga dramatiskt. Det är en av anledningarna att man brukar avråda medelådlers/äldre från statiska styrkeövningar, typ som att hålla andan när man försöker lyfta en tung vikt. Hjärtats arbete kan uttryckas som medelblodtrycket x pulsen så hjärtat får jobba på om man ställer sig i jägarvila med maxpuls. Inget man rekommenderar för den hjärtsvage men kanske har det bra träningseffekt? Jag vet inte.

Effekter?
Det finns en del äldre studier som kollat på cellulära effekter av statisk styrketräning men jag har inte hittat någon som kört det som kombinationsträning för uthållighetsidrottare. Lokal syrebrist i sig är lite spännande, det finns en del gjort där man snörjt av blodtillförseln med en manchett samtidigt som muskeln fått utföra arbete och det verkar kunna dra igång en del signaleringsvägar samtidigt som kapilläriseringen ökar och utsöndringen av tillväxthormon går i taket.

Jag kan inte göra allt på mig själv så om någon testat detta strukturerat så får ni gärna rapportera hit med resultaten.