måndag 14 januari 2013

Distansträning- Hur mycket och varför


Mattsson och jag har fått i uppdrag att skriva en bok om konditions och uthållighetsträning som kommer släppas under våren. Tanken är att få in den senaste tidens forskning och nya träningsmetoder tillsammans med de gamla beprövade grunderna inom idrottsfysiologin. En av de frågor som harvats fram och tillbaka är om träning med stor mängd eller hög intensitet är effektivast för konditionsförmågan. Rent vetenskapligt är det svårt att ge mycket stöd för "long slow distance" men ändå verkar denna metod vara grunden i nästan alla elitidrottares träning. Så här skriver vi om distansträning:

"Oavsett vilken distans man väljer att specialisera sig på kommer distansträning utgöra grunden för all annan träning. För elitaktiva utgörs cirka 70-95 procent av den totala träningsmängden av distansträning, även bland individer som bygger sin träning runt högintensiva intervaller. Intensiteten på ett vanligt distanspass är ofta runt 60-80 procent av maxpuls, mycket beroende på individens träningsstatus. Är belastningen lägre än cirka 60 procent av maxpuls är träningseffekten väldigt marginell, är den högre än 80 procent kan det vara svårt att orka träna så länge som krävs för att få de effekter som eftersträvas.
Ett distanspass kan vara alltifrån cirka 30 minuter upp till 6-7 timmar. Distansträning är i grunden väldigt enkel, det är bara att ta sig ut och köra. Vissa idrottare älskar distansträningen och njuter av tiden de får för sig själva ute i naturen medan andra har svårt för att få tiden att gå. Upplever du att monotonin under distansträning känns påfrestande kan du eventuellt få stor hjälp av att träna i grupp, lyssna på musik eller på annat sätt försöka förtränga pågående träning.

Om du som tränare eller idrottare försöker sätta dig in i de fysiologiska träningsstudier som gjorts de senaste åren är det nog lätt att du blir lite förvirrad. Mycket av resultaten från dessa forskningsstudier talar för att redan vältränade idrottare behöver träna mycket högintensiv intervallträning för att förbättra sig. Det är också sant att denna träningsform är mycket tidseffektiv och ger goda resultat på många parametrar. Gör man en studie där redan vältränade får träna relativt lugn distansträning är det inte alls säkert att man ser några träningseffekter över huvud taget. Man kan då fråga sig varför eliten idag tränar med så stor volym som de gör? För världseliten i konditionsgrenar handlar det om 700-1 400 timmar effektiv träning om året. Runt 70-85 procent av denna träning utgörs av lugnare distansträning. Inte många långdistanslöpare i världseliten springer idag mindre än 15-18 mil/vecka. Simmare i världseliten simmar över 50 000 meter/vecka trots att de bara tävlar på sträckor mellan 50-1 500 meter. Cyklister, skidåkare och triathleter tränar avsevärt mycket mer än så, i tid räknat.
Det handlar alltså om minst 3-4 timmar träning per dag trots att tävlingstiden i många konditionsgrenar bara är ett fåtal minuter. Det verkar gå stick i stäv mot specificitetsprincipen: ”man blir bra på det man tränar på”. Har idrottarna och deras tränare fel? Skulle det räcka med att bara köra de hårda intervallpassen på en bråkdel av tiden? Svaret är ganska entydigt: det krävs träning med både hög volym och hög intensitet. Det kan vara så att träningssvaret till högintensiv träning sker snabbare och är lättare att fånga i korta träningsstudier medan effekten av en stor volym träning under flera år har mer subtila effekter som kan vara svårare att mäta med fysiologiska tester.

Idrottare upplever ofta att distansträning är grunden för all annan träning; har man genomfört en bra grundträning med stor volym distansträning så svarar man bättre på block med intensivare träning längre fram. Av de fysiologiska parametrar som är viktiga för prestationsförmågan så verkar det som distansträning har sämre effekt än intervallträning på den aeroba effekten, alltså VO2max, men bättre effekt på arbetsekonomi och lika bra effekt som högintensiva intervaller på nyttjandegraden.

På samma sätt upplevs effekten av mycket distansträning under grundträningsperioden ofta som en förmåga  att klara att köra fler intervaller i samma tempo och att bara behöva kort vila mellan varje intervall. På så sätt kan ännu hårdare högintensiv träning bedrivas när en grund med stor volym distansträning har genomförts.
Figuren visar sambandet mellan träningsmängd (antal löpta kilometer per vecka) och prestation på maraton (Sjödin & Svedenhag, 1985). Notera det nästan linjära sambandet mellan träningsmängd och prestation i figuren. För att klara ett maraton under 3 timmar krävs i snitt cirka 70-80 km/vecka. Även bland eliten som springer under 2:30 tim förklarar träningsmängden mer än hälften av variationerna i prestation.

Ett annat svar på varför det krävs så stora träningsvolymer är att det är nästan omöjligt att genomföra högintensiva pass dag efter dag i någon längre tid. Lugnare pass måste därför schemaläggas mellan de högintensiva passen för att kroppen ska hinna återhämta sig. Uppvärmning, nedvärmning och lugnare körning mellan intervallerna gör också att den totala mängden träning blir ganska hög även under högintensiv träning.

En fara med ett överdrivet fokus på att tillryggalägga så mycket distans som möjligt under distanspassen är att det går ut över intensiteten på passet eller att man blir för trött för att bedriva högintensiv träning på andra dagar. Att styra träningen efter puls är i dessa fall klokt. Är du så sliten att du inte ens orkar genomföra dina distanspass i pulszon 2 så har du tagit i lite för mycket och behöver korta ner distansen lite för att få bättre träningseffekt.

Ett exempel på den uteblivna effekten av för låg intensitet under distansträning är en svensk studie (Schantz PG, 1980) där unga friska män åkte skidor cirka 5 timmar varje dag, 6 dagar i veckan i 8 veckor, i obanad terräng med pulka efter sig. Trots den stora volymen träning såg man ingen ökning av VO2max eller enzymaktivitet i lårmusklerna. Endast enzymaktiviteten i triceps, som blev aktiverad av all stakning, ökade efter träningsperioden. Detta belyser vikten av att hålla en tillräcklig intensitet även under distansträningen."

Spara veckopengen så ni kan köpa ett ex till våren!

23 kommentarer:

  1. En stor tumme upp! Spännande värre

    SvaraRadera
  2. Wow, intressant värre! Boken kommer att köpas!
    Två lite udda frågor:
    1) En del amerikanska tränare (bl a Davis?) har hävdat att tiden som EGENTLIGEN behövs för att fysiologiskt bygga upp sig är rätt liten. Det som erhålls med alla (överflödiga)timmar är en mental tro att "tränar jag så här mycket borde jag ju bli bra" som blir självuppfyllande. Kommentar?
    2) Kan det vara så predestinerat att en del personer har så bra förutsättningar att bara de kör hyfsat vettig träning så blir de bäst. Anlag skulle s a s ha 99% betydelse om man i a f rör på sig en hel del medan graden av intelligent träning har typ 1% betydelse? Kommentar?
    Tack för en fantastisk blogg!
    /Patrik

    SvaraRadera
    Svar
    1. Den här kommentaren har tagits bort av skribenten.

      Radera
    2. Tjena och tack.
      Vi betar av ett stort stycke i boken om vad talang är och hur mycket miljö och ärftlighet spelar in för träningssvaret. Man talar nu mer om en biokemisk känslighet för träning som gör att vissa individer är känsligare för träning och får bra svar på relativt liten dos träning. Däremot säger denna känslighet inte så mycket om en idrottares potential. Vissa kräver ett tufft träningsprogram (under flera år) innan deras rätta jag visar sig.
      Jag är ingen stor anhängare av genetik direkt. Även de allra hårdaste genetiker har svårt att hävda att gener bestämmer mer än 20-25% av varians på ett visst träningsprogram. Resten 75-80% är compliance och miljöfaktorer. En studie som man brukar luta sig mot är Bouchards Heritage studie som visar att individer inom samma familj svarar relativt lika på ett givet träningsstimuli. Det märkliga är att inte bara barn och deras föräldrar utan även makar (man/hustru) svarar ganska lika på träning och makar ska ju (förhoppningsvis) inte vara släkt. Miljöfaktorer som är gemensamma inom familjen (kost, sovtider etc) påverkar också. Eller så kanske stämmer det gamla ordspråket "maka söker kaka"? Man letar efter en äkta hälft som har liknande träningssvar som en själv. Sen gifter man sig. :-)

      Radera
  3. Ah. Underbart! Detta har jag väntat på sedan 1996...

    SvaraRadera
  4. Ingenting om att muskelfästen/-ursprung, leder m m tål högintensiv träning bättre om man har varnat dem i några månader?
    I övrigt en bra och tydlig text -- grundläggande utan att bli tramsig, konkret utan att bli mästrande. Veckopengsparläge på.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jovisst, de där grejerna är ju också viktiga. Tror vi skrev om de mer fysiologiska bitarna i ett annat stycke i boken...

      Radera
  5. Filip,
    jag respekterar naturligtvis din vilja att vara anonym här på bloggen (för mig iaf) men om jag skall kunna inhandla denna spännande publikation framöver behöver åtminstone jag mer information än:

    någon form av träningsbok författad av Filip & herr Mattson, (titel okänd), (förlag okänt)...

    Så, information please!!!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag heter Filip Larsen, medförfattaren är Mikael Mattsson. Boken ges ut av SISU idrottsböcker och kommer finnas bl.a. på www.idrottsbokhandeln.se :-)

      Radera
    2. Tusen tack!

      Jag upptäckte att jag faktiskt redan har läst en av era bäcker, Pulsträning. Mycket bra bok! Kändes som om ni kunde gjort den dubbelt så tjock bara!

      Men jag håller utkik efter den nya. Ska bli spännande.

      Radera
  6. Som veteranlöpare i M55 är man också lite intresserad över om ni tar upp åldersaspekterna? I och för sig tror jag att jag köper boken ändå :-)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Leif_A: Jepp, vi tar upp en del om de rent fysiologiska aspekterna av åldrande. Men om man kontrollerar för träningsmängd, levnadsvanor och vikt så är ålderseffekterna (på konditionen) ytterst marginella fram till 60-årsåldern.

      Radera
  7. Hej Filip!

    Jag är mycket intresserad av collector-edition med autograf, när släpps den?

    Mvh David

    SvaraRadera
    Svar
    1. Exakt när är lite osäkert, men under våren iaf. Jag fixar ett guldkantat ex till dig för lång och trogen tjänst för vetenskapens gagn :-)

      Radera
  8. Intressant! Har precis som du skriver läst i senaste forskning om att högintensiv träning är det som ger resultat och jämfört det med elitens enorma mängdträning. Förvirrande! Ser fram emot att läsa boken!
    Anna

    SvaraRadera
  9. skriv något filip. eller kom och simma. något av det får det bli. helst båda.

    SvaraRadera
  10. Filip!
    Känner du till denne atlet och hans träning på tal om volym och resultat på tex Ironmandistans?
    http://www.samiinkinen.com/post/11347268687/hawaii-ironman-secrets

    SvaraRadera
    Svar
    1. Nej, kände inte till honom. Han verkar träna som de flesta 12-14 timmars IM-motionärer och presterar extremt bra (8.24h på IM). Kul för honom :-) I nästa mening skriver han att han jobbar 90-timmars veckor så jag blir lite fundersam på hans prioriteringar i livet...

      Radera
  11. I huvudet på mig idag!
    Det är nog kanske så att det inte är så många inom eliten som vågar att prova träna enligt nya forskningsteorier att öka intensitet och dra ner på volym. Det är väl först då man kan dra en slutsats om det är är antal timmar i LSD eller antal timmar i rätt ansträngningsnivå som ger resultat. När jag tittar på resultaten på Lidingöloppet under åren och funderar på varför medeltiderna nu sjunker så kan man efter att ha lyssnat på de äldre tro att träningsintensiteten var mycket större historiskt än vad den är idag. Funbeatträningen där man loggar antal timmar i veckan verkar vara rådande trend i hur man ska lyckas med träningen för att genomföra en tävling.
    Vi söker alla efter en genväg till bättre resultat...frågan är vilken genväg som vi skall följa?

    //Johnny

    SvaraRadera
  12. Hejsan två frågor.
    Skulle man som elitidrottare kunna ersätta en del av mängträningen med träning med tomma energinivåer och på så vis öka vilotiden eller har jag missförstått poängen med att träna tom.
    Som motionär kan man då inte skippa distanspassen eftersom figuren ovan visar total distans per vecka. Om jag vill/kan lägga x timmar på träning så är det väl bara att inom rimliga gränser se till att maximera sträckan under förutsättning att kroppen hinner återhämta sig. Jag tolkar det som att när träningsmängden blir för stor måste ökningen ske vid lägre intensitet för att inte förstöra återhämtningen. Därav första frågan som då skulle vara ett sätt att tjäna återhämtningstid.
    Dr Fritioff

    SvaraRadera
  13. Hej!

    Kommer ni att släppa den här boken som e-bok också? Den är ju ett givet köp, men skulle föredra att läsa den digitalt framför att behöva släpa runt på en fysisk bok.

    /Edvard

    SvaraRadera