onsdag 21 juli 2010

Tapering week

Nu var den sista turnén och sista hårda veckan avklarade och med bara 4 dygn kvar till IM-Switzerland så är jag nu mitt uppe i toppningsveckan. Detta är min sjätte start i en Ironman och jag har börjat lära mig hur det känns när man släpper på träningen och hur nära inpå jag ska träna hårt för att det ska kännas så bra som möjligt. Som vanligt känns allmäntillståndet ganska svindåligt men så fort jag tränar eller bara rör på mig så känns det att det finns en hel del ork i kroppen.

De flesta triathloncoacher förespråkar att man redan 3 veckor innan loppet ska släppa på träningen och reducera volymen med ca 50% samtidigt som man undviker anaerob träning och istället fokuserar på träning i tävlingsfart (aerobt). Av erfarenhet vet jag att jag tappar ganska mycket i form om jag släpper så mycket på träningen under så lång tid. Jag har istället gjort min tyngsta 7-dagars period (28h) ganska sent och avslutade den inte förrän i lördags. Denna veckan har jag redan tagit 2 vilodagar men ska faktiskt köra en del både idag, på torsdag och förhoppningsvis på fredag så att jag håller systemen igång och mår som en prins på söndag morgon. Toppningsperioden är nog den som kräver mest fingertoppskänsla och som man måste anpassa mest efter varje individ. Det finns nog lika många sätt att toppa formen som det finns triathleter. Sammanfattningsvis kan man nog säga att jag tränat lite sämre och lite mindre än tidigare år men jag har mer total träning i bagaget och framförallt mer erfarenhet. Vem vet, kanske blir det i år som jag inte klappar i genom på löpning för första gången?

Målet är som sagt att kvala till Hawaii och det lär krävas en tid ner mot 9h 10min-9h15min för att fixa detta, 9h 5min för att vara säker. Mitt personbästa är på 9h 35min på en snabbare bana så det kan bli tufft men jag har kapacitet att göra det om allting stämmer. Min plan är följande:

Simning: 1h 4min
Jag kommer ta det riktigt lugnt på simningen för att komma in bra i loppet och hushålla med krafterna.
Byte 1: 3min
Cykel: 4h 57min
Kommer köra extremt restriktivt första 60km och hålla pulsen som ett spätt runt 136-140bpm, därefter trycka på lite extra om benen känns bra. Snittpulsen kommer hamna runt 140-144 bpm. Har jag en bra dag räcker det för ovanstående cykeltid. En dålig dag betydligt sämre.
Byte 2: 2min
Löpning: 3h 5min.
En halvtimme snabbare än jag sprungit förrut på en IM men jag kommer sätta av i 4.20/km och hålla ihop så länge det går. Det är här det allra tjockaste pannbenet måste fram eftersom det är under löpningen som loppet avgörs. Vill helst inte tänka på hur vidrigt det kommer kännas sista 20km av löpningen.
Sluttid: 9h 11min, sen är det bara att hoppas att det räcker till en kvalplats.

Följ mig gärna genom att gå in på ironman.com och välja "Ironman Switzerland" och leta upp min framfart i "athlete tracker". Starten går 7.00 på söndag. Håll en tumme eller två!

4 kommentarer:

  1. Lycka till! Som sagt, någon gång ska det väl funka hela vägen!

    SvaraRadera
  2. Lycka till!
    Jag ska sitta i sommarstugan med en kopp kaffe i handen och hojta åt dataskärmen.

    SvaraRadera
  3. Simning enligt plan! Dessutom under jobbiga för hållanden, inga proffs under 50min.

    SvaraRadera