Ogjord vetenskap

Med en uppsjö av träningsidéer på lager så kommer jag att nedan att släppa en träningsmetod som jag tror/vet är riktigt jäkla effektiv. Egentligen hade jag tänkt behålla den för egen vinnings skull eller alternativt göra en riktig vetenskaplig studie på ämnet men efter att ha sett Finnmarks-Micke släppa de hemliga 4x4min intervallerna på sin blogg och fått feedback från en massa tokar som testat så tänker jag göra det samma här.

Tanken är att göra supermaxintervaller där man har någon form av assistans för att behålla tempot i slutet av intervallerna. Assistansen är antingen gravitationen i form av en lagom lång/brant nedförbacke eller någon som bogserar dig, tex med hjälp av ett gummiband, mot slutet av varje intervall. Detta är klart lättast att genomföra i löpning av förståeliga skäl.

Upplägget bör vara sådant att intensiteten gör att man är nära att ge upp efter att 60-70% av intervallen är körd. Därefter får man hjälp av nedförbacken eller bogseringen för att bibehålla tempot. Vilan bör vara lång, 5-10min är lagom och det funkar bra med 3-5 intervaller. Så här kan man gå tillväga: Leta upp en relativt flack men ca 800m lång, tekniskt lättsprungen backe. Efter en rejäl uppvärmning sätter man av uppför backen så att man är riktigt trött och riktigt nära maxpuls på toppen av backen. På toppen vänder man direkt och fortsätter nedåt i lite högre fart än man sprang upp. Pulsen kommer stanna kvar nära max eller sjunka max 3-5 bpm och det är riktigt jobbigt men klart genomförbart. På botten av backen tar man 5-10min joggvila och upprepar kanske 3 ggr till. Här gäller det att vara mentalt stark och inte avpassa tempot så man är lagom trött på toppen, man ska vara riktigt trött! Nedförbacken ska vara bonus, något man inte skulle klara i vanliga fall. Tanken bakom upplägget är att man med hjälp av assistansen under den andra halvan av varje intervall kan tvinga metabolismen att jobba hårdare än sitt egentliga max och därmed tvinga fram större anpassningar än man skulle kunna annars. En parallell kan dras till studier där man bloddopat idrottare för att se hur mycket de höjer sitt max syreupptag/prestationsförmåga. I flera fall höjer dessa idrottare sitt max men sen sjunker det inte tillbaka igen trots att deras Hb/hematokrit återgår till det normala. En effekt som tillskrivs att de kunnat träna hårdare när de var dopade!

Mekanismen: Hur kan träning med assistans göra att man kan träna hårdare än man egentligen har kapacitet för? Gör inte bara nedförbacken/bogseringen att det blir lite lättare och att man kan springa lite längre? Får man inte samma effekt om man bara fortsätter efter en vanlig intervall men i lite lägre tempo? Nej, nej och nej. Ett mycket förenklat svar är att aktin-myosin bryggorna redan är kopplade under den koncentriska fasen och gravitationen/bogseringen hjälper sen till att "bryta upp" bryggan i den eccentriska fasen vilket är den process där ATP:et förbrukas.


Muskelns metabolism tvingas på så sätt att hålla en hastighet som är högre än vad man kan åstadkomma med vanlig hederlig viljestyrka. Är arbetstiden rätt, återhämtningen mellan passen tillräcklig (jag rekommenderar max ett bogseringspass var 10de dag) och utförandet det rätta så kan man se riktigt fina resultat med denna metoden.

Faror/risker: Förutom de uppenbara riskerna att stuka foten eller ramla så finns det en klar risk för överhettning under detta passet. Kroppens naturliga avkylningsmekanismer som svettning, konvektion och dunstning hinner inte med den onaturligt höga metabola hastigheten. Kör därför aldrig detta pass om det är varmt ute eller om du har dåligt med vätska. Helst bör det vara 10-12 grader och man ska klä sig i tunna kläder. I ffa multisport men även i vissa militära sammanhang är det vanligt att man bogserar den svagaste länken i laget. Detta måste göras med största omdöme då det är lätt att dra den trötta personen (det finns ofta en anledning att man är trött!) långt förbi alla naturliga spärrar. När undertecknad gjorde lumpen var han med och bogserade en kille så långt att hans ena njuren packade ihop fullständigt och han låg på intensiven i över en vecka! Skäms! Ovanstående är en extrem träningsform och endast till för de som tränat både hårt och länge. Givetvis ska man vara fullt frisk om man ger sig på supermaxintervaller.

Resultat: Om man gör denna träning rätt och med hälsan i behåll ser man ofta mycket goda resultat. Sebastian Coe hade ett standardträningspass som var 7x800m med 2 min vila som han kunde snitta på 1.55. Detta aphårda träningspasset har blivit lite av en myt kring Seb och i en intervju för något år sedan "erkände" Seb att passet kördes i en svagt lutande nedförbacke just för att få ovanstående effekter. Idrottare i länder öster om Sverige har enligt vissa källor använt sig av bogsering under konditionsträning under stora delar av 70 och 80-talet. Den kinesiske demontränaren Ma Junren, som bl.a. fick 8 tjejer att springa under gällande världsrekord i samma lopp, använde bogsering efter motorcykel på 3 mil långa distanspass men bara om tjejerna var skadade eller för trötta för att klara av passet på egen hand.

Ut och testa nu och rapportera tillbaka hit!