Jägarvila för cyklister och annat löst folk

Om man inte vill lära sig någonting om fysiologi eller träningslära men ändå vill träna effektivt kan man åtminstone lära sig 20%-regeln. Denna regel säger att om du vill förbättra din prestationsförmåga vid ett visst tempo måste du träna på en intensitet som ligger inom +/- 20% från detta tempo. Har man som mål att springa milen på 35 minuter (3.30/km) så är det endast träning mellan ca 2.48-4.12/km som har en direkt effekt på tävlingsprestationen. Man måste såklart köra träning som är både snabbare eller långsammare än så ibland men då tränar man kvalitéer som bara har en sekundär effekt på prestationen. Det kan vara sprintträning för att förbättra koordinationen eller för att få neuromuskulära effekter. På samma sätt kan långsammare distansträning göra att man klarar mer hårdare träning längre fram.

De senaste 17 veckorna har jag i stort sett bara kört volymiös träning som varit lågintensiv, typ 10-20% under min tävlingsintensitet på Ironman, snittpuls runt 120-130bpm. Men idag körde jag ett pass som var ganska mycket intensivare än så. Jag körde ett stryppass med inspiration av Mattias Lundqvist:

Denna suddiga bild är pulsfilen från dagens stryppass. 5min uppvärmning på cykeln @250w. Därefter 5x2min @485w, direkt efter varje intervall ställer man sig i jägarvila till failure (ca 40-50sek för min del), sen 20sek riktig vila och direkt på nästa intervall. Efter 5 fullföljda intervaller på med löparskorna och 4 min snabbdistans till närmsta backe, där körde jag 5x400m all-out med jogg ner som vila. Sen 3 min nedjogg. Allt klart på 42 minuter.

Intensiteten var sådär en 100% över mitt tävlingstempo. Syftet var att mangla kroppen så hårt som möjligt på så kort tid som möjligt. Det som var lite nytänk här var att köra jägarvila direkt efter varje svinhård intervall.

Fysiologin bakom jägarvila är lite spännande:

Akut syrebrist
Jägarvila är en statisk kontraktion av framförallt främre lårmuskeln. Om en sådan kontraktion kräver mindre än 15% av MVC (maximal voluntary contraction) funkar muskelns blodflöde fint. Krävs mer än 50% av MVC stängs blodflödet av direkt pga det höga intramuskulära trycket och man får en härlig syrebrist snabbt. Krävs mellan 15-50% av MVC finns det en del blodflöde vid arbetets början men efterhand som det blir tyngre stängs blodflödet av. Dumt va? Det fina med att ställa sig i jägarvila direkt efter en hård intervall är att muskelns metabolism och syreförbrukning går på högvarv samtidigt som blodflödets stängs. Akut kaos i musklerna. Blodflöde och syretillgång är något som ytterst sällan begränsar vid normalt fysiskt arbete. Gud vet vilka signaleringsvägar som sätts igång och vilka gener som slås på om man gör så här på regelbunden basis. Kan säkert vara skadligt också om man inte är försiktig.

Time under tension
En annan parameter som är lite galen under jägarvila är vad man kallar "time under tension". Tänk dig att du cyklar på 500w med 100 i kadens. Medeltrycket i pedalerna är då ca 50 N, men arbetet är väldigt momentant, du trycker bara med ett ben i taget på en cykel och själva kraftutvecklingen är bara riktigt högt vid ett ganska begränsat vinkelintervall. Tänk dig sen istället att du har en överkropp som väger sådär en 45kg och du ställer den i jägarvila med normallånga lårben. 1 minut i jägarvila motsvarar i väldigt runda svängar 4 minuter på 500w om man kollar på time under tension. Dessutom är blod- och syretillförsel god vid cykelarbete medan den är kass i jägarvila.

Extrem belastning på hjärtat
Om man hoppar av en cykel när man har maxpuls och sedan stänger blodflödet ner mot benen kommer blodtrycket att stiga dramatiskt. Det är en av anledningarna att man brukar avråda medelådlers/äldre från statiska styrkeövningar, typ som att hålla andan när man försöker lyfta en tung vikt. Hjärtats arbete kan uttryckas som medelblodtrycket x pulsen så hjärtat får jobba på om man ställer sig i jägarvila med maxpuls. Inget man rekommenderar för den hjärtsvage men kanske har det bra träningseffekt? Jag vet inte.

Effekter?
Det finns en del äldre studier som kollat på cellulära effekter av statisk styrketräning men jag har inte hittat någon som kört det som kombinationsträning för uthållighetsidrottare. Lokal syrebrist i sig är lite spännande, det finns en del gjort där man snörjt av blodtillförseln med en manchett samtidigt som muskeln fått utföra arbete och det verkar kunna dra igång en del signaleringsvägar samtidigt som kapilläriseringen ökar och utsöndringen av tillväxthormon går i taket.

Jag kan inte göra allt på mig själv så om någon testat detta strukturerat så får ni gärna rapportera hit med resultaten.

Nytillskott

I måndags föddes en ny liten Larsen. Cykelturen fick bytas mot störtfärd till sjukhuset. En elhybrid kan man få upp i 187 km/h om man behöver. 20 minuter krystande och sen var han ute. Arvid ska han heta. Vikt 3670g, längd 53cm, Hb 214. Nu stannar jag hemma ett tag och vaktar familjen. Trainern får monteras upp i vedboden.

Schlask

Per definition skitväder idag. 5cm vatten på vägbanan, ymnigt blötsnöfall i luften, 15 m/s från sydost. Hur många mil utomhuscykling får ni in idag?

Avsaknaden av triathletande tjejer som bloggar är ju stor. Jag kan därför rekommendera denna blogg, hon skriver ganska grabbigt och har redan hunnit med tre fula ord på mindre än en vecka. OK, inlägget om när hon glömde sminket hemma var ju inte jättemacho men annars kan den vara läsvärd.

Vad gött det är att träna

Ursäkta gårdagens franska. Jag drabbades av tillfällig hybris och kände att the world is not enough eller le monde ne suffit pas som vi fransmän brukar säga.

Idag fick jag bekräftat vad härligt det är att träna. Genom att vara invalid hela dagen blir sådant extra tydligt. Vintern verkar ju vara i antågande och igår fick jag därför bråttom att gräva klart min jordkällare innan tjälen sätter sig. Då dagens ljusa timmar är ganska få fick jag framåt kvällen göra en liten brasa brevid hålet för att kunna gräva efter mörkrets inbrott. Ljuset från brasan var inte tipptopp och jag slant rejält några gånger när jag baxade upp hala och leriga stenbumlingar ur hålet . Vid en av slintningarna lyckades jag sträcka något i nacken men inte värre än att jag kunde fullfölja insatsen. Men när klockan ringde 04:45 imorse var jag en stel och öm man och dagens Babylontripp fick bytas mot laptoppande i soffan. Lite "35-åring och dags för veteranklassen" på sådana åkommor. Satsar på nya friska tag imorgon istället.

I detta nu faller säsongens första snö utan för rutan! Hakuna matata!

Crampe dans la chair

J'ai eu quelques problèmes avec le fonctionnement de la dernière fois. La chose est que je reçois des crampes ou vraiment tout type de douleurs musculaires profondes dans la cuisse avant et fléchisseurs de la hanche quand je lance. Pas toujours, mais une fois en trois ou plus. Pour ce faire nedrans mal qu'il est impossible de continuer. La première fois que je suis arrivé là, c'est quand j'ai couru un tour de coup de pied dans la réserve Nacka nature, après la saisie jusqu'à dykit chaque maintenant et puis. Toujours difficile quand vous ne pouvez faire confiance à votre corps de 100%. J'ai essayé d'ajouter quelques électrolytes supplémentaires, mais il a été infructueuse. Si je fais quelque chose que manipulatrice de pipetage ou d'écrire avec un stylo, il sera une crampe comme une lettre à la poste, mais il n'y a jamais aucun problème tout en vélo. De plus, il y aura toujours être bien pire si je reste par la formation d'une journée. Bizarre ça.

Aujourd'hui, j'ai reçu une crampe quand j'ai couru ici dans les bois. Une chose intéressante est que un tas de corbeaux apparaissent généralement de nulle part quand j'ai des crampes! Apparemment corbeaux habiles à trouver des animaux qui sont blessés ou malades, ils restent tout près afin qu'ils puissent rapidement un bon repas avec les tripes ... Il ya même ceux qui disent que les corbeaux et les loups ont un partenariat silencieux, les corbeaux se trouvent les animaux affaiblis et souligner ce aux loups en volant en cercles au-dessus des animaux. Les loups endommagé rend la souffrance court pour l'animal et les Ravens obtenir le restes. Sent un peu inquiétant corbeaux à croire que mon style de course est un signe de faiblesse, de la chance que c'est loin d'être le plus proche du territoire des loups.

Les Ravens. Restez à l'écart pendant un certain temps.