The limit to exercise tolerance in humans: mind over muscle?

Ovanstånde rubrik var även rubrik i en artikel i marsnumret av European Journal of Applied Physiology där 2 forskare från England lyckas påvisa att pannbenet är bra mycket svagare än både muskulatur och/eller cirkulationssystemet. Akademiskt har studien ett par luckor men rent intuitivt känner jag som idrottare att dom har helt rätt; att sänka farten, släppa klungan eller vika ner sig i en långspurt är ett beslut som fattas ovanför hakan, inte av att något "tar slut" nedanför! Forskarna uttrycker det väldigt fint själva:

"...exhaustion is a form of task disengagement rather than task failure. In other words: Our participants decided to "give up" either because the effort required by the test exceeded the greatest effort they were willing to exert in order to succeed in the task or because effort was so high that cycling for much longer seemed beyond their perceived ability."

Studien gick ut på att 10 unga, vältränade männen skulle cykla så länge som möjligt på 80% av max syreupptag. I snitt höll de 242 watt och orkade trampa i lite drygt 10 minuter. Deras muskulära maxeffekt hade mätts innan testet (5 sek maxsprint) och var 1075 watt. Precis när försökspersonerna var "utmattade" släpptes belastningen på cykeln och de fick öka kadensen till 135 rpm och ett nytt maxeffektstest gjordes. Förvånande nog kom försökspersonerna upp i 731 watt trots att de 3-4 sekunder tidigare ansetts sig utmattade. Slutsatsen var att det fanns gott om kraft kvar i musklerna även vid upplevd utmattning. Något annat, nämligen psykologiska faktorer, gjorde att de gav upp. Detta kan låta ganska självklart men talar emot den traditionella synen på vad trötthet är. Kolla in figuren nedan:




Ovanstående graf är en vetenskaplig modell för att förklara utmattning. Den streckade linjen är muskelns maximala effekt. Den röda linjen är den belastning som krävs för att utföra ett visst arbete (t.ex springa 67sek/400m för ett snyggt personbästa på 5000m). Efterhand som man blir tröttare minskar muskelns maxeffekt och när maxeffekten är lägre än den krävda belastningen (den sträckade linjen korsar den röda) tvingas man sänka tempot eller bryta loppet.

I den nya studien mätte forskarna muskelns maxeffekt innan, vid några punkter under arbetet (vid separata tillfälle), samt direkt efter utmattning. Man kom fram till följande graf:


Inte ens i slutet av testet var försökspersonernas maxeffekt i närheten av den belastning som krävdes för att fortsätta trampa. De utnyttjar faktiskt bara runt 30% av muskelns maxeffekt, ändå fixar dom inte att fortsätta trampa! Alla konditionsidrottare vet i djupet av sina hjärtan vad det handlar om; psyket eller pannbenet är oändligt mycket svagare än både muskler, hjärta eller lungor. Att sänka farten eller släppa klungan är alltid ett beslut man fattat, medvetet eller omedvetet. Jag erkänner själv att jag nästan önskat mig en punktering i tuffa lopp eller medvetet letat efter undanflykter, vad som helst för att få bryta loppet. Man ska nog inte anklaga någon för att vara vek bara för att psyket sätter gränserna. Det handlar antagligen om en skyddsmekanism för att man inte ska förstöra kroppen fullständigt på varje tävling. Det är ändå spännande att leka med tanken om man kunde få plocka fram de där kraftreserverna bara någon gång ibland. T.ex under ett Hawaii-kval.

Jag tar med mig fraserna "the greatest effort they were willing to exert" och "cycling for much longer seemed beyond their perceived ability" under resten av veckan. Betoning på "willing" och "perceived".

Nästan mängdträning

Jag klarade med nöd och näppe gränsen för vad som kan kallas en mängdvecka, nämligen 20h. Egentligen ska antalet timmar under en mängdvecka börja på 3 och ha en annan siffra efter sig. Börjar den på 4 så finns det risk att man sakta förvandlas till Gollum... Ja, det där med träningslära är inte så lätt.

Sammanfattningsvis kan man säga att kroppen varit småpissig hela veckan med tunga ben och allmänt ganska seg känsla. Min tanke är ju ändå att hålla så mycket av träningen som möjligt nära tävlingsfart på Ironman så kanske inte konstigt att jag är trött. Undantaget från pissigheten var dagens cyeklpass på lite dryga 4h i IM-puls, eller egentligen var det löpningen direkt efter som kändes bra. Inga stordåd men inte heller pissigt.

Har gjort ett nytt metaboltest också, det går åt rätt håll men aningen långsammare än jag hoppats. Har semester från grafernas värld, kanske lägger upp dom senare. Resultaten kan sammanfattas som ett par procent lägre kolhydratförbrukning i tävlingsfart. Nu blir det lite mindre träning nästa vecka med lite mer intervaller (inga hårda dock) och jag hoppas att Formen ska infinna sig. Börjar bli lite otålig.

Intensitetsveckan AKA back to the roots

Det blev en riktigt trevlig vecka ute i storskogen med familjen. Kombinationen 10h sömn/dygn, mycket hänga omkring i skogen, vacker natur, minimalt med stress och en daglig dos med ganska högintensiv träning var en riktig vinnare. Kontrasten till hetsen i Stockholm är så stor att det nästan var svårt att ta in under den första dagen. Träningsmöjligheterna var optimala med trafikfria små vägar att cykla på, kolsvarta tjärnar att simma i och en nästan ändlös skog att springa i. Tänk om det kunde vara så här alltid.

Nu är vi tillbaka i kommersens grepp, jag ska jobba ett par veckor till och kommande vecka har jag tänkt mig ska bli en mängdvecka igen med en massa bra pass i tävlingsintenisitet.

En bildserie som avslöjar hemligheten bakom ett bra träningläger:

Simma i gäddsjöar för extra fartinslag i träningen...

Löpträning på mjukt underlag....

Extremt närproducerad vegankost....


Minst 15h sömn per dygn!

Mängdveckan

Körde sista dagen idag på mitt 7 dagarsblock med mängdträning. Fick lite drygt 25 timmar, men är överlag nöjd med att vara igång igen. Det är så friskt och härligt att motionera!

Hjärtat började tyvärr bete sig lite underligt i torsdags. Ett vanligt fenomen när man är nedtränad är att pulsen blir lite trög och svårpressad, så var det nu men mycket mer än vad jag varit med om innan. Om jag t.ex. körde distanspass löpning i 4.30/km kom pulsen bara upp i 115-120 bpm och jag behövde verkligen ta i för att komma över 140. Idag var tanken att köra några timmar cykel och avsluta med ett 10km terränglopp ute på Ingarö. Pulsen var enormt seg i början på cyklingen men farten ganska god. När det sen var dags för löpning kände jag mig såklart lite förstörd i benen men annars OK. Efter en knapp km fick hjärtat spelet och jag hade en bra bit över 210 i puls i en kvart! Detta har hänt förrut, framförallt om jag kör något som ger mig nära maxpuls. Det känns bara lite fladdrigt i bröstet men benen blir enormt stumma på bara någon minut. Ett knep för att få det att sluta är att jag ställer mig lite på huvud eller "tryckutjämnar" väldigt kraftigt. Idag var det värre än någonsin och det tog fyra huvudstående innan det ordnade upp sig. Måste varit en rolig syn, helst eftersom jag låg i täten när det hände första gången. Tänk er det i en OS-final! Resten av loppet blev bara en genomspringning. Benen kändes som jag just sprungit ett 400m-lopp. Trots detta lilla missöde är jag ganska nöjd ändå. Måste fått värsta träningseffekten av all syra. Hade 36 nånting i springande tid men stannade ett par ggr på vägen som sagt :-).

Nästa vecka blir det träning på hemlig ort med mindre mängd och en rejäl dos med intensitet!





Bota dina hjärtproblem med en enkel yogaövning

Nu så

Ok, idag finns det lite energi över till att blogga. Som jag skrev så är allergin nu mycket bättre och så länge jag inte är långt ute i buskarna och härjar så klarar jag mig undan med lite rinnsnuva. Med bara 45 dagar kvar till Ironman Switzerland och Hawaiikval så känner jag ett starkt behov att ta igen missad träningstid och kör nu så hårt tygeln (läs; muskelfästet till hamstringen) håller. Denna veckan siktar jag in mig på att göra så mycket träning som möjligt i min tävlingsfart, hoppas på 30 timmar, nästa vecka blir det mer intensitet och så kommer det rulla på. Ett pass som bör nämnas var ett testcykelpass om 10x10min på min IM-intesitet med tomma glykogendepåer, fruktansvärt jobbigt och man vill bara rånmörda livet av sig hela tiden. Konstigt nog känns det ändå nästan alltid bättre och roligare när jag tränar hårt än när jag tränar i mellanmjölksregistret. Idag två distanspass löpning där jag smet iväg till IP tidigt på morgonen för att köra några progressiva tusingar med joggvila för att bygga upp en trötthet i musklerna innan det riktiga distansnötandet började. Inget pass är i sig så imponerande men den accumulerade tröttheten och belastningen tar ut sin rätt. Bonus är att jag slutspurtar akademiskt och ska skicka två artiklar innan semestern börjar så jag håller mig aktiv där också.

Triathlonförbundet har tagit en del av sitt förnuft tillfånga och bestämt att SM på olympisk distans (1500 simning- 40km cykel - 10 km löpning) i år är i icke-draftingformat vilket innebär att man får inte fuska och cykla i klunga vilket gör tävlingen till en riktig idrott igen. Ni kommer alltså få se Filip på startlinjen i år. 11 juli går tävlingen av stapeln. Därefter en kort hårdträningsperiod och sen då Ironman Switzerland den 25 juli. Efter ett mycket moget beslut har jag även bestämt mig för att köra Järnmannen i Kalmar bara 138 timmar senare, alltså den 31 juli. Ska bli sjukt spännande att se hur kroppen reagerar på att köra 2 Ironman på så kort tid. Ibland funkar inte kroppen som man tror och det är inte omöjligt att det kommer gå alldeles galant. Eller så kraschar jag helt. Livet och framförallt den svenska triathlonsäsongen är för kort för att tacka nej till och det gäller att ta vara på tillfällena som ges. Därefter förhoppningsvis "Ö till Ö" i september och med lite flyt även Hawaii i oktober.

En ny sport som jag fått upp ögonen för tack vare en kollega är fridyking eller hålla andan på ren svenska. Med vissa knep och förberedelser har jag förbättrat mitt "hålla andan rekord" ordentligt och noterade nyligen 5 min 16sek utan luft. Skum känsla. Pinsamt dåligt enligt kollegan som fixar 8min 12sek. Här kommer ett tjusigt filmklipp på en som är aningen bättre än jag:

Nu ni

Nu är den dumma allergin ganska borta och jag tränar ikapp precis enligt skolboken. Men är därför för trött för att blogga. Nu ni!