onsdagen den 4:e april 2012

LCHF- experimentet (n=1)

Jag drog på det i det längsta. Men det var ett smutsigt jobb och någon måste bara göra det. Konvertera från spartansk vegankost till LCHF i 3 dagar. Hårdträning och test av insulinkänslighet innan och efter.

Teorin bakom lågkolhydratkost och träning: Det finns flera starka studier som tyder på att det är just tömningen av glykogen (kolhydrater lagras som glykogen i musklerna och levern) som är en viktig del bakom signaleringen för träningsanpassning. Mycket riktigt ser man också bättre träningsanpassning och kraftigare signalering för nybildning av mitokondrier om man tränar med delvis tomma glykogendepåer. Samtidigt tvingar man även kroppen att öka sin förmåga att oxidera fett vilket är en helt avgörande förmåga för extrem uthållighetsidrott. Så att tömma musklerna på glykogen och vara lite snål med påfyllningen av kolhydrater ibland kan leda till bättre träningseffekt.

Därifrån är steget inte långt att man tänker att lågkolhydratkost måste vara den bästa träningskosten, man tränar med mer eller mindre tomma depåer, får bättre träningsanpassningar och sen innan tävling kör man kolhydratrik kost igen och får det bästa av två världar. "Train low race high" myntades i början av seklet. Tyvärr verkar något gå fel om man äter kolhydratfattigt och fettrikt hela tiden. För det första verkar inte träningsanpassningarna bli bättre, snarare tvärtom. Sen verkar fettet även "frikoppla" metabolismen så att man tappar i effektivitet. Och för mycket fett i omlopp hela tiden verkar göra att man blir mer insulinresistent.

Men nyligen kom den här studien som visar att om man tränar mycket samtidigt som man äter lågkolhydratkost så förlorar man inte sin metabola effektivitet. Motion skyddar ju mot det mesta, kanske även mot de negativa effekterna av lågkolhydratkost?

Jag testade:

3 dagar med min normala vegankost: Havregrynsgröt, pasta, bröd, bönor, linser, frukt och grönt upp över öronen. Kostanalysen visade 58% av energin från kolhydrater, 30% från fett och 12% från protein. Energiintag: 5600 kcal/dag. Träning dessa 3 dagar: 11h cykel, 21km löpning, 45 min simning

3 dagar med högfettkost: Mandlar, macadamianötter, kokosfett, avokado, sallad och valnötter och kallpressad olivolja a la carte. Kostanalysen visade 9% av energin från kolhydrater, 78% från fett och 13% från protein. Energiintag: 4200 kcal/dag. Träning dessa 3 dagar: 12h cykel, 29km löpning, 1h simning.

Så här upplevde jag mina 3 LCHF-dagar.
  • Energinivåerna sjönk ordentligt men så fort jag kom igång och rörde på mig kändes det bättre. Jag bonkade aldrig på något pass men prestationen var ganska ordentligt nedsatt, några intervaller var det inte tal om.
  • LCHF måste vara ett otroligt effektivt sätt att gå ned i vikt. Min energiförbrukning låg antagligen runt 6000 kcal men jag kunde inte förmå mig att äta mer än drygt 4000 kcal, då var jag rejält illamående och nära att spy flera gånger. Konstigt då jag brukar tycka att avokado, fett och nötter är riktigt gott.
  • Så länge man sitter still eller bara promenerar omkring märker man ingen direkt skillnad i kroppen.
  • Jag hade halsbränna sista 36 timmarna av testet.
  • Ingen, jag säger ingen, konditionsidrottare på hög nivå äter mindre än 50 gram kolhydrater/dag! Motbevisa mig gärna.
Ok, nu det viktiga. Hade jag fått en sämre insulinkänslighet efter lågkolhydratkosten? Jag gjorde testet som man använder för att diagnostisera insulinresistens och diabetes: På fastande mage intages 75 gram glukos löst i 5 dl vatten. Blodsocker mäts var 15de minut i 2 timmar. Ju mindre kurva och ju snabbare blodsockret sjunker tillbaka, desto bättre insulinkänslighet.














Som synes hade jag tappat rejält i insulinkänslighet efter högfettkosten. Den stora skillnaden är att blodsockret stiger och når inte sin topp förrän efter 90 minuter medan den toppar redan efter 30 minuter när jag ätit högkolhydratkost. Mitt fasteglukos efter högkolhydratkosten var 4.9 (normalt) medan det var 2.9 efter högfettkosten. Under 4 mM räknas som hypoglykemi... Nästan lite ångest att tänka på hur jag misshandlat kroppen under dessa 3 dagar. Detta är alltså trots att jag tränat drygt 5 timmar/dag!

 Men vad är grejen nu då? Vad är det för fel med att vara insulinresistent? Om man går på strikt LCHF så får man ju ändå inte i sig några kolhydrater då spelar det väl ingen roll?

-Insulin är ett hormon med primärt syfte att sänka blodsockret och skicka in det musklerna. Det är även ett otroligt starkt anabolt hormon, 20 ggr starkare än vanliga ryssfemmor. Sekundärt sköter även insulinet kroppens val av substrat, om den ska bränna fett eller kolhydrater, s.k. metabol flexibilitet. En insulinkänslig person kan snabbt växla mellan fett eller kolhydrater beroende på vad som är det bästa bränslet för tillfället. Är man insulinresistent kan man inte växla bränsle vid behov på samma sätt.

 Och det värsta av allt, att vara insulinkänslig verkar väldigt viktigt för att kunna bilda nya mitokondrier och för att kroppen ska anpassa sig till träning. Tecken på detta är att diabetiker svarar sämre på träning och insulinresistenta har störd mitokondriefunktionen.

Jaja, nu vet ni. Det blev ett långt inlägg. Gott med potatismos och sojabullar nu efter avslutat självplågeri.

31 kommentarer:

  1. Heja Filip! Den här typen av inlägg gillas skarpt.
    Min något förenklade summering: Det blir alltså inte så tokigt, varken ur träningssvar eller hälsosynpunkt, om man äter tämligen "normalt". Alltså inte enbart socker eller enbart fett utan sådär typiskt lagom varierat. Om man desutom blir lite kolhydratlåg emellanåt under träning så är det ingen större nackdel:-). Har jag fattat någorlunda rätt då?
    Mvh
    Ronnie

    SvaraRadera
  2. Jag har nu kommit upp i 42 dagars cyklande (snitt 5h/dag) och kan fortfarande inte se ett tydligt samband mellan vad jag äter och min energi. Vissa dagar trycker jag nötter, frukt, havregryn, bönor, pasta och honung i stora mängder, medan jag andra dagar kan sänka en fet kyckling till lunch och ett sexpack kanelbullar, cola...men jag känner ingen skillnad. Ibland är jag trött och ibland är jag full av energi, men jag ser inte att maten har något med saken att göra.

    Hur fasen kommer man fram till vilken kost som är bäst för en själv? Min vikt verkar inte påverkas av varken kost eller träningsmängd, likaså min prestationsförmåga. Det enda jag vet helt säkert är att Cola är värsta raketbränslet för mig, det funkar verkligen.

    Himla klurigt det där...

    Mycket underhållande att läsa om dina test, de är lite mer strukturerade än mina. Du behöver mer kanelbullar i din kost, Filip, då skulle du cykla till jobbet på 75 min.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Måste absolut påpeka att testerna man har utfört här inte är tillräkligt utförda. För att vetenskapligt konstatera en tes eller teori, måste denna beprövas med samma resultat minst tre gånger. Själv har jag diabetes och äter en kost som ser ut på följande vis,; 20%kolhyd. 75% fett och 5% protein. Idag har jag ett stabilt blodsocker och mycket goda energitillgångar vid träningen. När jag började med min LCHF-light version hade jag två viktiga fakta som jag höll mig fast vid.: 1.det senaste födo intaget innan träning är vad kroppen förväntar sig som primär energikälla, här väljer jag en väldigt fett rik föda, i träningspasset fungerar det utmärkt att mata in snabba kolhydrater så som långsamma.
      2. Det kan ta upp till 6 månader innan kroppen lär sig att använda fett som energikälla (längre pass i puls på ca 85 %) istället för glykogenet i muskelaturen. Vid dem mer kvalitativa passen så som intervall fungerar det enbart med snabba kolhydrater.
      Jonas Cotling är för mig en elitirdrottare som inte äter mer än 50 gr. kolisar om dagen. ...;Motbevisad författare..MVH /Jimmy

      Radera
    2. Anonym: OK angående din kost. Primära syftet med mitt test var att testa insulinkänslighet innan och efter LCHF i 3 dagar. För att kvalificera ett test som vetenskaplig studie krävs oändligt mycket mer än så.
      Angående Jonas Colting så är han definitivt elitidrottare. Han la han ut en veckas kostregistrering på sin blogg för ett tag sen, det var en bra bit över 200 gram kolhydrater/dag... Men imponerande fettintag, inget jag skulle klara :-)

      Radera
  3. Milonjic: Men du äter ju så kopiösa mängder av allt nu när du är på turné! Kanelbullar är lite som heroin, inget kan mäta sig med den första fixen. Det enda man kan göra därefter är att öka dosen lite till, sen lite till och liite till.... :-)

    Ronnie: Där är du nog rätt nära sanningen; ät välbalanserad normal kost och träna hårt utan att konstra till det så kan det inte gå fel.

    SvaraRadera
  4. Riktigt bra läsning. Stort tack!
    /Johan

    SvaraRadera
  5. Bra skrivet. Kanske för att det bekräftar det jag redan trodde. Men ändå.

    /T

    SvaraRadera
  6. Alltid lika intressant att läsa dina inlägg.

    Tror du resultatet hade påverkats om du kört längre på LCHF, misstänker att det kan vara en invändning från LCHF-förespråkare?

    SvaraRadera
  7. Tack för ett bra och intressant inlägg som motvikt åt en del lallare som tror att elitidrottare kan prestera på < 100g kolhydrater per dag...

    SvaraRadera
  8. Kul läsning! Som tidigare kommenterats så finns det åsikter om att det krävs en adaptionsfas till LCHF på ganska lång tid innan man får ut alla positiva effekter av den. Har du någon tanke kring detta?

    SvaraRadera
  9. Johan, Tille och Magnus: Tack!

    Jonas och Rickard: Jag tror nog att min prestationsförmåga på ren fettkost skulle bli bättre om jag fortsatte längre, det finns många studier som visar att det är så. Dock skulle jag nog aldrig komma upp till samma kapacitet som med kolhydratkost. I övrigt har jag svårt att se att insulinresistansen plötsligt skulle vända och bli bättre. Dte mesta talar emot det faktiskt. LCHF-gurun Annika Dahlqvist gjorde ju ett liknande test på sig själv (förutom träningen) där det visade sig att hon hade diabetes, trots att hon annars är smal och säkert motionerar en del. Sen är det alltid svårt att säga om hon skulle haft diabetes ändå pga taskiga gener t.ex. Skulle gärna se att hon körde vegankost i en vecka för att se om diabetesen försvann ;-)

    SvaraRadera
  10. Sant. Det skulle dock vara kul att läsa bra studier på det! Hawley har gjort en hel del på det, men kommit fram till att "mer forskning krävs" :)
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=%22Hawley%20JA%22%5BAuthor%5D

    SvaraRadera
  11. Även om man efter en adaptionsprocess skulle återfå sin kapacitet på "fettdrift" (ett uttryck som LCHF:arna gillar att använda), undrar jag lite hur det endokrina systemet i längden kommer hantera kombinationen låga glykogennivåer och hård träning. Man har ju i korttidsstudier sett negativa effekter (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091182) och risken för överträning borde väl rimligen öka i längden?

    SvaraRadera
  12. Magnus: Jo, den långvariga effekten är nog i stort sett okänd. Utsöndringen av kortisol och adrenalin är ju högre om man tränar med lägre glykogennivåer, inte otänkbart att det kan skicka en person över gränsen till överträning etc.

    SvaraRadera
  13. Har Annika Dahlqvist diabetes?
    http://www.kostdoktorn.se/har-annika-dahlqvist-diabetes/

    SvaraRadera
  14. Det tar längre tid för kroppen än 3 dagar att vänja sig av vid ett beroende. Att enbart testa 3 dagar och se hur man mår och presterar är enligt mig helt idiotiskt och visar att man inte gjort någon research innan "studien" alls. Överallt man läser så beskriver folk att de minst har behövt 2 veckor och endel flera månader för att kroppen ska anpassa sig och träningsresultat osv ska bli detsamma.

    SvaraRadera
  15. Den här kommentaren har tagits bort av skribenten.

    SvaraRadera
  16. Peter Nilsson: JA hon har diabetes. WHOs definition av diabetes är att om blodsockret är över 11mM 120 minuter efter en glukosbelastning så har man diabetes. Sen har hon en väldigt välskött diabetes med lågt hbA1c och bara måttligt förhöjt totalkolesterol så hon lider nog inte av det.
    Frågan är bara: Hur bra svarar hon på träning?

    SvaraRadera
  17. Bästa bloggen! Jag avnjuter den så ofta jag kan. Underbart med lite stöd bakom det du häver ur dig, annars brukar roliga bloggar vara lika förankrade som Hänt i veckan. Extra intressant är det såklart när det du skriver överensstämmer med mina egna funderingar. Till exempel att vanlig, varierad kost, veg eller inte och med ett inslag av normalt missbruk av kanelbullar inte kan bli fel.
    Kör hårt!

    SvaraRadera
  18. Haha "Vanliga ryssfemmor"...

    SvaraRadera
  19. Peter Nilsson- fråga

    Hur vet du att Annika Dahlqvist har diabetes?

    SvaraRadera
  20. Jag har hört att Björn Ferry äter mellan 0,3-1,2 gram kolhydrater om dagen. Vissa dagar lär han till och med få i sig en nettoförlust eftersom han har lärt kroppen att pissa ut allt onödigt glykogen ur kroppen innan träning. Å han är tamejfan en riktig elitidrottare, rätta mig om jag har fel!

    SvaraRadera
  21. Filip: Du inser ju själv att det du gjort inte är vetenskap, men att öka träningsdosen med 10% och minska energiintaget med 25% (och där antar jag att du är i hyfsad balans annars) gör ju att ditt egen-test blir tveksamt oavsett. 1400kcal underskott per dag BORDE ge massa utslag på div. ohälsomarkörer.

    SvaraRadera
  22. Johan L: Du kan åtminstone konsten att ha fel med glimten i ögat. Så här ;-)

    Erik: Grejen var att träningsdosen var precis den samma i cykel och simning bara det att det tog längre tid eftersom jag blev vek av kosten. De extra 8km i löpning berodde på att jag missade pendeln i Södertälje (pga av att jag sprang för sakta) och fick glatt springa vidare till Östertälje...

    SvaraRadera
  23. Det intressanta hade väl varit att testa insulinkänsligheten eller förmågan att ta upp KH under arbete?

    / Magnus

    SvaraRadera
  24. Spännande experiment. Har själv testat LCHF under 7 dygn med relativt hård träning (cykel/löpning/styrketräning) och kom fram till följande:

    De första tre dygnen kändes ingen skillnad mer än att jag svettades mer (kroppen nästan kokade när jag satt på trainern)

    Under det fjärde dygnet började jag känna av dieten på ett negativt sätt. Tappade kraft ordentligt under den andra timmen av ett tvåtimmars cykelpass.

    Det femte och sjätte dygnet var riktigt plågsamma.Brottades med svår träningsvärk och kunde inte alls prestera. Testade styrketräning ben men fick "bränningar" i musklerna redan efter tredje repset (brukar normalt få dessa vid 12-13 repset).

    Vid träning det sjunde dygnet fick jag avbryta ett cykelpass (lätt träning) efter 45 minuter. Jag orkade inte cykla i 20 km/tim (normalt ligger jag kring 26-28 med MTB på landsväg).

    Sedan vräkte jag i mig pasta och annan kolhydratrik kost under två dygn med total träningsvila. Under de följande 10 dagarna var jag i kanonform. Har nog aldrig presterat bättre. Mjölksyratåligheten var extrem och jag återhämtade mig nästan direkt efter riktigt hårda pass.

    Slutsats: LCHF kan fungera som traditionell kolhydrattömning under några dagar,men för mig fungerar inte dieten vid normal träning över tid. Gick inte heller ner i vikt under diettiden, men tappade 3 kg (från 72 - 69 kg) under de tre veckor som följde efter experimentet. Tror dock att det beror på att mitt sockersug försvann helt med LCHF och det har hållit i sig sedan dess. Det kanske är det som är poängen med LCHF?

    John D

    SvaraRadera
    Svar
    1. Din upplevelse stämmer nog rätt bra med vad man sett i studier. Man kan kortsiktigt ställa om kroppen mot mer fettförbränning (i ca en vecka) sen smackar man på med kolhydrater och får bra resultat. Forskningen är minst sagt tvetydig kring hur effektivt detta är, det finns säkert stora individuella variationer.

      Det är först långvarigare fettkost som visat sig vara direkt negativt för prestationen, antagligen för att man inte kunnat träna lika högintensivt som innan.

      Radera
  25. Tack för den bästa bloggen! Är lite nyfiken på din kost. Det sägs ju att vitt mjöl, som finns i pasta, ska vara främjande av inflammationer i kroppen. Hur ser du på det?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Angu: Detta påstående är något som man hör väldigt ofta. Inflammatoriska markörer i blodet är ganska lätt att mäta så det finns en hel del studier på vad som är inflammatoriskt. Nummer ett när det gäller inflammation av kost verkar genrellt vara att överäta. Svulla i dig stora mängder socker eller fett och de inflammatoriska markörerna går i taket. Sen finns det både livsmedel som är inflammatoriska och det som verkar antiinflammatoriskt. En sammanställning:

      Inflammatoriska: Mättat fett-Rött kött-Kraftigt processade spannmål (vitt mjöl tex)- Transfetter -Socker -stekta eller friterade produkter.

      Antiinflammatoriska: Grönsaker- Frukt - Fullkorns spannmål -Bär -Många kryddor- Baljväxter

      Radera
    2. Så i ditt fall gör det inget med lite pasta då du äter mycket grönsaker och andra nyttigheter!? Är det tillräckligt med fullkorn i tex Lingongrova eller ska man satsa på riktiga surdegsbröd?

      Radera
  26. Hej Filip och tack för din blog!
    Jag skulle bara vilja att du utvecklar ovan inlägg ang.
    Ferry. Han har ju skrivit en bok om hur han har vunnit OS -guld med strikt LCHF. Är det en lögn?

    SvaraRadera