Brinner fettet i kolhydraternas låga?

Rubriken syftar på en fras som man brukar höra många gånger när man talar om kost/näringslära. Jag tror man syftar på att man behöver kolhydrater för att kunna förbränna fett fullständigt men jag har aldrig riktigt fattat bakgrunden på ett djupare plan. I rak motsats till detta påstående så vet man också att en frisk kropp är väldigt duktig på att bränna den energi som finns lättast tillgänglig, sk metabol flexibilitet. Har man precis käkat en stor portion pasta bränner kroppen mest kolhydrater, har man slafsat i sig en fish and chips så väljer kroppen fett. Ganska behändigt. Så för att nysta i detta gjorde jag ett litet experiment på mig själv igår. På kvällen innan sprang jag 70min snöpulsning på kvällen, bara ett glas vatten efter det och sen gick jag och la mig. Efter en spartansk frukost (lite sojayoggi) körde jag 8 minutersintervaller på cykeln i en timme till jag var helt slut. Med största sannolikhet var mina muskler nu nära helt tomma på glykogen. Sen var jag faktiskt rätt produktiv på jobbet, käkade en lunch gjord på morötter, en halv zucchini, 3dl cashewnötter och en halv dl olivolja. Kolhydratfattigt, fettrikt. Otillfredställande. Precis innan testet kollade jag mitt blodsocker: 3.4mM. Normalvärdet är runt 5mM, gränsen för hypoglykemi är 4mM. Pinkade på en ketonsticka som blev toklila; dvs 15mM eller mer ketonkroppar, dessa bildas i levern när blodsockret blir för lågt, delvis för att skydda hjärnan som bara kan använda socker som substrat.

Testet gick ut på att jag skulle hålla min nuvarande Ironmanfart så länge som möjligt. Cykelformen för tillfället är lite patetisk och jag la mig på 210 watt, motsvarande än cykeltid på ca 5.02h på en platt bana som tex den i Kalmar. Fett och kolhydratförbränning mättes via kalorimetri hela tiden. När jag började närma mig Väggen skulle jag ta en halvliter läsk för att se vad som hände med kolhydrat och fettförbränningen. Om fettet verkligen brinner i kolhydraternas låga borde man se en ökad fettförbänning efter läskintaget. Om den metabola flexibiliteten funkar som den gör i normala fall så borde kroppen känna av den ökade tillgängligheten av socker och växla till kolhydratförbränning.

Resultat?














Som synes i diagrammet ovan så ligger min fettförbränning på ca 430 kcal/h och en halvliter Coca (25g glukos, 25g fruktos ungefär) påverkar inte mitt substratval ett dyft. Jag vet sen tidigare att mitt blodsocker toppar ca 20-25 minuter efter Cocaintag. Anmärkningsvärt är att jag efter 25-30 minuter var rejält låg och fick gräva djupt för att få runt pedalerna. Bara 10 minuter efter Cocaintaget kändes det rejält mycket lättare att köra vidare. Sockerintag under arbete gör inte att jag får mer glykogen i musklerna men jag får upp blodsockernivån till en rimlig nivå. Det verkar alltså som att kroppen gör sitt val av energikälla utifrån hur mycket glykogen som finns i musklerna och inte vad som finns i blodbanan. Detta kan vara väldigt värdefull information för mig och alla som tränar för extrem uthållighet.

• För att fettförbränningen ska maxas krävs tomma glykogendepåer och kan man inte hålla blodsockret på en rimlig nivå under tiden blir det nära nog omöjligt att hålla uppe intensiteten och slitaget på kroppen/psyket blir stort.
• Flera vetenskapliga studier tyder på att låga glykogendepåer är viktigt för signaleringen till mitokondriell nybildning och anpassningen till träning i stort. Faktum är att man kan minska effekten av ett visst träningspass ganska effektivt om man kolhydratladdar innan, intar sportdryck under och snabbt fyller på efter!

Om resultaten från mitt lilla test är allmängiltiga så skulle det innebära att ett effektivt sätt att träna uthållighet/fettförbränningskapacitet är att tömma glykogendepåerna med ett tufft pass, käka en kolhydratfattig måltid och sen sticka ut på ett längre distanspass med tomma glykogendepåer men inmundiga kolhydrater under tiden för att kunna hålla intensiteten och humöret uppe.

Man får inte glömma att denna typ av träningen bara är en liten del av en väldigt komplex process. Arbetsintensiteten under detta test var bara 62-64% av VO2max för mig men ändå väldigt jobbigt pga av de låga glykogendepåerna. Så låg intensitet är inte tillräckligt för att stimulera anpassningar till förbättrad lakattröskel eller höjd syreupptagningsförmåga, då krävs intensiteter på 80-100% av VO2max vilket åtminstone inte jag kan få ur mig med låga/tomma glykogendepåer. Min tanke för denna säsongen är att köra 2 eller 3 "tomma" pass per vecka men med intag av kolhydrater under passet. Utöver det kommer jag trycka på med kolhydrater som vanligt för att kunna utföra mer högintensiv träning.

Jag kommer köra lite fler experiment av liknande karaktär och experimentera med olika sockerarter, fettsyror och andra substanser för att se om det finns något sätt att öka fettförbränningskapaciteten. Stay tuned, resultaten läggs upp här på bloggen. Bara för att förtydliga så har träning av fettförbränningskapaciteten ingenting med viktnedgång att göra utan anledningen till att man vill öka sin fettförbränningskapacitet är att en effektiv (inte nödvändigtvis hög) fettförbränning är direkt avgörande för prestationsförmågan när tävlingstiden är längre än 4-5h.