Nitro lämnar landet

Växtätarens återkomst

Jaha, lite summering av livet i kort och den fruktansvärt intressanta träning som bedrivits av Nitro sen sist. I tisdags hade Flåsmannen och jag vårat årligen återkommande löpintervallpass på Bosön. 5x1000m ska avverkas så hårt man bara kan och helst ska man spy efteråt. 2007 gjorde jag detta pass på 3.06 i snitt, 2008 gick det på 3.04, förra årets kalas blev inställt och i år blev det blygsamma 3.16 för min del. Den gode Flåsmannen gjorde sitt livs pass och snittade fina 2.59. Men med lite justeringar så visade det sig ändå att jag stod som vinnare! Det finns en regel som säger att varje kilo övervikt "kostar" ca 3 sek/km. Eftersom jag styrketränat upp mig från normala 73kg till 81.5kg (!) strax innan passet så fick jag dra av 25.5 sek på varje tusing och är alltså i sub 2.50-form. Fy fan va bra! Angående styrketräningen så har jag från och med nu lagt den på hyllan eftersom mina två fjuttiga pass per vecka gjort mig så enormt tung. Nu är det kondis som gäller för hela slanten igen. Sweet.

Igår körde jag ett långpass på 2.5 timmar i all nysnö ute i Nackareservatet, hur slirigt och kämpigt som helst. Fick slita som en hund för att fixa 5.30/km. Men fint va det. Nästan som en saga. När jag kom hem blev det bara en liten sallad med ärtmajjo och macadamianötter och vatten resten av kvällen. Detta för att jag skulle fostra min karaktär med jobbiga Fatmaxintervaller nu imorse på fastande mage och med tomma glykogendepåer. Resten av förmiddagen ägnades åt att ha huvudvärk och vadkramp.


Flåsmannen dissar alla nymodigheter och alla nymodiga. Men stödstrumpor, det gillar han!

Stenålderskost

Nyligen hemkommen från herrefolkets härliga stat, USA, så har jag en hel del funderingar kring kosthållningen i västvärlden.

Det ny-gamla konceptet att äta stenålderskost har ju anammats både vitt och brett på sistone. I många kretsar drar man likheter mellan LCHF-kost (Low Carbohydrate High Fat) och stenålderskost. Det är lite lurigt att hitta någon definition på LCHF men det verkar som <5% av energin eller ca 1g/kg kroppsvikt ska komma från kolhydrater. Sen finns det såklart ett gäng avarter och varianter på detta. I USA finns begreppet Paleo-diet och går ut på att man ska äta en kost som efterliknar stenålderskosten. Tanken är iaf att människan under lång tid utvecklats med en kosthållning som vi följde när vi var jägare-samlare. Homo Sapiens har funnits i 200 000 år och jordbruket kom igång för endast 10 000 år sedan. Personligen är jag skeptisk till att det finns några fördelar att gå från en normal välbalanserad kost till stenålderskost. Det enda evolutionära tryck som finns är överlevnadsvärdet i en viss kost och förmåga att äta en mängd olika livsmedel är det som gynnat oss mest. Negativa aspekter av t.ex. socker, mättat fett etc spelar ingen evolutionär roll eftersom vi hann fortplanta oss eller dö av andra orsaker innan vi dog av diabetes eller hjärt-kärlsjukdom. Men skit samma, jag har lagt ner lite kraft på att hitta vetenskapliga studier som undersökt vad jägare-samlare äter. Rent generellt finns det inga arkeologiska fynd som verkar vara till någon hjälp, vid utgrävningar hittar man både växter och animalier men hur mycket man åt av varje är svårt att säga. Det man har att förlita sig på är att studera nutida jägare-samlare och analysera vad de äter.

Inte särskilt förvånande så finner man att det inte finns EN stenålderskost utan flera som dessutom verkar variera med vilken breddgrad man bor på. Stammar som lever nära ekvatorn lever huvudsakligen på vegetabilier och inuiter på tundran lever huvudsakligen på animalier. Detta är en av människosläktets stora förmågor; anpassningsbarhet och förmåga att överleva på många olika koster. Några generella skillnader mellan dagens kost och jägare-samlare kosten:

- Man åt mer energi än nu tack vare att man var mer aktiv
- Man åt mer protein och mer fibrer än nu
- Ungefär lika mycket fett totalt men mycket mer fleromättade fetter än nu.
- Ca dubbelt så mycket frukt och grönsaker.
- Inga cerialier eller raffinerade produkter.
- Mycket mindre salt än nu.
Energifördelningen har uppskattats till 33% protein, 45% kolhydrater och 22% fett. Med en total energiförbrukning på 4000 kcal och en genomsnittlig kroppsvikt på 55kg ger detta ett kolhydratintag på 7.8g/kg vilket är en hel del. Proteinintaget landar på bodybuildarnivån 6g/kg kroppsvikt! I den extremaste stammen av fettätande inuiter kom 58% från fett, 22% från protein och 20% från kolhydrater.

Om man kollar på vilka livsmedel som åts så berodde det såklart helt och hållet på tillgänglighet. Ett utmärkande drag är att jägare-samlare instinktivt verkar följa "the optimal foraging theory" dvs att man jagar-samlar den mat som ger mesta möjliga energi för minsta möjliga energiutgift. Det lönar sig alltså inte att jaga en mager hare hela dagen om det finns fullt med äpple på träden!

Det finns väldigt lite välgjorda studier i området men det ovanstående är taget från två nedanstående studier:
-Plant-animal subsistence ratios and macro-nutrient energy estimations in worldwide hunterer-gatherer diets. Cordain et al, AJCN 2000
- Paleolithic nutrition revisited: A twelve-year retrospective on its nature and implications. Eaton et al, EJCN 1997.

Jag blev väldigt förvånad av vilka mängder kolhydrater de fick i sig. Man har trots allt en bild av en stenålderssnubbe som sitter och gnager på ett rått köttstycke utanför grottan. Frågan är var myten att stenålderskost skulle vara kolhydratfattig kommer från? Om någon kan ge vetenskapliga referenser så mottages de tacksammast!

ABC-vecka

Det blev en ganska flåsig träningsvecka för min del. Jag testade att köra det berömda passet med 4x4min på VO2max-intensitet tre gånger denna veckan. I måndags på testcykel (340 fattiga watt), i onsdags på labbets kombinerade arm- och bencykel (345 watt) och i fredags på löpband i uppförbacke (6.3 graders lutning och 5.00/km). Som uppvärmning inför VO2maxpassen brukar jag köra tröskel eller kortare intervaller på morgonen. Jag tycker det funkar utmärkt att pressa in 2 kvalitépass inom loppet av 12 timmar, då surfar man på samma höga kortisoltopp samtidigt som man inte hinner bli så stel från det första passet. På de dagarna jag inte körde intervaller blev det ca 2 mil lätt distanslöpning. Den tydligaste effekten av tre så tunga dagar är att man går omkring med konstant ABC-hosta* som precis hinner lägga sig innan det är dags för nästa pass. Igår körde jag 25km distans med Aquaman och jag hade fullt upp att ta mig hem trots att vi bara snittade runt 5.00/km. Nu blir det ett två veckor på sydligare breddgrader och förhoppningsvis mer löpning i kortbyxor. Sen några veckor tillbaka i mörkret innan det bär av på en förhoppningsvis riktigt skön och riktigt lång semester över jul och nyår.

*ABC-hosta är en torrhosta som ofta uppstår i Advanced BaseCamp när bergsbestigare har flåsat sönder bronkerna i den torra luften. ABC-hostan infinner sig även som ett brev på posten om idrottare kört hårda intervaller inomhus vintertid. Värmer man upp kall vinterluft blir luftfuktigheten extremt låg och torkar lätt ut slemhinnorna i luftvägarna. Undvikes enkelt genom att man ställer en balja med hett vatten precis under testcykeln.

Ångest på bild

Ovanstånde är ett foto på Gorkha Stadium i Darjeeling, nära gränsen mellan Nepal och Indien. Lillkötta och jag var där i 5 veckor 2002. Minnena från intervallpassen som vi körde på grusstadion där är väldigt speciella. Grejen var att Både Lillkötta och jag dragits med dysenteri i några veckor, vi sov i sovsäckar som alltid var fuktiga, i ett rum utan värme och med bara ett hål i golvet när naturen kallade. Att vi bodde 2200 meter över havet gjorde inte saken lättare, inte heller att Lillkötta envisades med att toköppna på ALLA intervallerna VARJE dag. Lite halvstörigt var också alla halvvilda hundar som gjorde sina utfall mot oss och att man blev fullständigt idiotförklarad av befolkningen om man sprang utan att vara jagad. Vi använder oss fortfarande av terminologin "ett riktigt Gorkhapass" för att benämna träningpass som varit särskilt misärabla.

Tendens till islossning

Nu känns det som jag gjort lite framsteg träningsmässigt. Gårdagen bjöd på 4 hårda 2-minutare på testcykeln följt av dödsfyror på arm+bencykeln på 340 watt. Nu har jag passerat skamgränsen och vågar återigen skriva ut watt och tider i bloggen. Dagens pass var duathlonintervaller; 2st 20-minutare på 250 watt direkt följt av 2km i 4.15-tempo. Det gick bra men jag tappade blodsockret mot slutet. I övrigt kan jag rekommendera alla som vill fläska upp sin uthållighet lite att köra intervaller som är 10 minuter eller längre. Kör man kortare kan man ganska enkel gömma sig genom att köra anaerobt hela vägen och ändå blir man inte straffad eftersom man hinner återhämta sig under vilan. Kolla in power-duration kurvan nedan, man kan hålla watten högt uppe så länge arbetstiden är 3 minuter eller kortare, blir arbetstiden längre så blir det fort värre. Just därför är 4x4min på VO2max så oändligt mycket jobbigare än 5x3min på samma belastning. Kör man tröskel så är det märkbart mycket flåsigare att köra de klassiska 3x20 minutrarna jämfört med mespass som 7x8min. Det är skillnad i träningseffekt också!

Den här power-duration kurvan borde jag spara och visa för barnbarnen: -När jag var ung kunde jag hålla 500 watt i 2 minuter (barfota i blötsnö i motvind och uppförbacke), annat är det med dagens ungdom, ojojoj.

Antioxidanter-mina 50 öre

Förra året kom en vetenskaplig studie ut som visade på väldigt negativa effekter av antioxidanttillskott. För helt världsfrånvända läsare så är antioxidanter något som finns naturligt i kroppens celler och blod men kan även tillföras via kosten. Exempel på antioxidanter från kostkällor är Vitamin C och E, resveratrol (vindruvor), lykopen (tomater) mm. En grundregel är att ju mer färgrik maten är ju starkare antioxidativ verkan. Det blåröda färgspektrat ska vara allra starkast. Antioxidanterna fungerar genom att neutralisera fria radikaler i kroppen. Fria radikaler är ett ämne som bl.a. bildas som en biprodukt i cellandningen och dessa reaktiva jäklar har fått ta mycket skit genom åren. Till en början sågs det som ett rent gift som gav skador på DNA:et, ledde till för tidigt åldrande och cancer och skulle elimineras i största möjliga utsträckning. Pillerfabrikanterna gnuggade händerna och tävlade om vem som kunde utvinna den starkaste antioxidanten. Bara i USA såldes antioxidanttilskott för 4 miljarder dollar bara under 2004. Inte blåbär/broccoli som gud skapade dom såklart utan som piller.

För inte allt för länge sen började man fatta att de fria radikalerna även hade en signalerande funktion. T.ex. verkar signaleringen vid träning till viss del vara styrd av oxidativ stress. Kroppen känner alltså av att den är under stress och måste anpassa sig med hjälp av de fria radikalerna. Det fanns flera studier som visade att vissa signalvägar som är viktiga för mitokondriell nybildning och ökning av aeroba enzymer kunde blockas med hjälp av antioxidanter. Samtidigt gjordes forskning som visade att fria radikaler var en av bovarna bakom trötthet och gav man vissa antioxidanter intravenöst kunde musklerna jobba hårdare och längre. Alla var jätteförvirrade. 99% av idrottare var (och är säkert fortfarande) övertygade om att antioxidanter är något som enbart är bra. 2008 kom den här studien som visade att 1 g C-vitamin sabbade effekten av ett ganska tufft träningsprogram. Visserligen gjord på råttor och man såg ingen skillnad i ökningen i max syreupptag hos människor men det lovade inte gott.

Förra året kom sen dödsdomen i en väldigt välgjord studie på människor i fina tidsskriften PNAS. Man sätter ett gäng människor på 85 minuter träning/dag, 5 dagar i veckan. Hälften får 400IE vitamin E och 1000mg vitamin C, hälften får vanligt käk. Gruppen som käkar som vanligt får fina hälsoeffekter på insulinkänslighet, mitokondrienybildning och en rad blodvärden. Gruppen som fick antioxidanter förbättrar sig inte för fem öre!

Vad händer nu då? Är det vitt bröd och bananer som gäller om man vill ha max effekt av sin träning? En sak man måste ha i åtanke är att man gett antioxidanter i tablettform dvs tagen ur sitt naturliga sammanhang. För att få motsvarande dos C och E-vitamin skulle man behöva äta 10 apelsiner och ett halvt kilo nötter. Inte så lätt ens för en vegan. Dessutom tror jag att man inte skulle se samma effekter ens då. Pillerfabrikanterna har misslyckats ett otal gånger när de försökt isolera ut ett "nyttigt ämne" ur livsmedel och ge det i tablettform! Kollar man i epidemiologiska studier så finns det en klart samband mellan högt antioxidantintag och många hälsoparametrar. Sen är det troligen så att det är en balansgång mellan träningsmängd och antioxidantintag. Extrema träningsmängder ger onekligen radikalskador i kroppen och tränar man flera timmar varje dag kan det fortfarande vara positivt med mycket antioxidanter. Överträning har ibland kopplats till höga nivåer av oxidativ stress. Men vill man få ut så mycket som möjligt av sina 2 pass mjukisgympa på Friskis så ska man nog låta bli tranbärsextraktpillerna när man kommer hem. Men hugg in på broccolin!




Gojibär. Ätas eller inte ätas. Det är frågan.

Livssämsta-men lika gla e ja för de

Gjorde ett maxtest igår. 4.72 l/min. Kroknade på 380 watt. Sämsta jag noterat någonsin. Dela det med min vikt på 79kg så får du 60 ml/kg, även det livssämsta. Jämfört med 5.4 l/min och matchvikt 72kg som ger 75 ml/kg så är det nästan lika stor skillnad som det är långt till sommaren. Jag intalar mig att jag gör en "Jojje Karlsson" och är lat och kass i oktober för att vara snabb och vass till sommaren. Inte riktigt min stil men varför inte?

it's a long way to the top (if you wanna be average)

Ja fy tusan asså. Jag har sagt det förr och säger det igen. Vila aldrig. ALDRIG. Jag vilade 17 dagar i slutet av sommaren pga en bakterieinfektion. Notera det fasansfulla formtappet efter vilan och den sega återgången till normal form när jag börjar träna igen. Nu är det 8 veckor sen jag började träna och jag har fortfarande dryga 10 sekunder upp till normal form. Nedan följer ett diagram på mina kilometertider när jag kör VO2maxintervaller före och efter vilan. I "normal" form räknar jag med att jag gör strax över 3.10/km på den typen av intervaller, är jag i slag ner mot 3.05 och även dåliga dagar under 3.20. Sträckorna är för det mesta 1000m men ibland 800 och ibland 1200. Ibland tid istället för sträcka. Ett typiskt pass är 6x1000m med 3 min vila. Första VO2-passet efter vilan körde jag på 3.52... Linjär och fin uppgång när jag väl drog igång träningen om man vill se det från den ljusa sidan :-)

Vem hällde Litium i min drink?

Hade egentligen som plan att vänta med en uppdatering till jag hade något vettigt/intressant/begåvat att skriva men dagarna liksom bara gick och inget hände som var värt att rapportera. Jag hade väl hoppats på att jag skulle få en släng av något att vara bitsk över men allt har varit lite mallanmjölkigt senaste tiden. Vem hällde Litium i min drink?

Labbarbetet eller rättare sagt artikelskrivandet har legat som ett tungt ok på mina axlar men jag har försökt sköta träningen efter bästa förmåga. Det nya i höst är ju framförallt mina 2 styrkepass på riktigt gym som jag testar på skojs skull. Jag läste i någon oseriös bodybuildningsbok att det är rimligt att man kan lägga på sig ca 1kg ren muskelmassa per år om man tränar och äter bra. För 6 veckor sedan vägde jag något hekto över 73kg. Imorse vägde jag 79.4 kg! Kroppsfettet kvar runt 6-7%. Inte har jag tryckt i mig kopiösa mängder protein heller utan det är samma sparsamma vegankost och dessutom borde ju mina konditonsträningstimmar bränna bort onödig proteinsyntes. Icke då. Jajaja, 80kg kan jag gå upp till men sen får de vara nog. Diabetesen lurar alltid runt hörnet. Jag kommer vara duktigt fetstark hela vintern och dessutom ha en energireserv att ta av when the going gets tough. Dessutom upplever jag att det är lättare att pressa hjärta och lungor när man har lite mer muskelmassa.

En observation är ju att det är precis så tråkigt som jag trodde att träna på gym. Massa folk som står och snackar, löövsångs på radion och sen lyfter man vikter i 15sek, stirrar i golvet i 2 minuter, lyfter, stirrar, hör andra snacka i mobiler, vem kuggade på tentan, rena träningskläder.

Tacka vet jag att bonka ute på Torö och ha 10mil motvind hem.
Regn.
Ensam.
Tyst.
Mitokondriell biogenes.

Ogjord vetenskap

Med en uppsjö av träningsidéer på lager så kommer jag att nedan att släppa en träningsmetod som jag tror/vet är riktigt jäkla effektiv. Egentligen hade jag tänkt behålla den för egen vinnings skull eller alternativt göra en riktig vetenskaplig studie på ämnet men efter att ha sett Finnmarks-Micke släppa de hemliga 4x4min intervallerna på sin blogg och fått feedback från en massa tokar som testat så tänker jag göra det samma här.

Tanken är att göra supermaxintervaller där man har någon form av assistans för att behålla tempot i slutet av intervallerna. Assistansen är antingen gravitationen i form av en lagom lång/brant nedförbacke eller någon som bogserar dig, tex med hjälp av ett gummiband, mot slutet av varje intervall. Detta är klart lättast att genomföra i löpning av förståeliga skäl.

Upplägget bör vara sådant att intensiteten gör att man är nära att ge upp efter att 60-70% av intervallen är körd. Därefter får man hjälp av nedförbacken eller bogseringen för att bibehålla tempot. Vilan bör vara lång, 5-10min är lagom och det funkar bra med 3-5 intervaller. Så här kan man gå tillväga: Leta upp en relativt flack men ca 800m lång, tekniskt lättsprungen backe. Efter en rejäl uppvärmning sätter man av uppför backen så att man är riktigt trött och riktigt nära maxpuls på toppen av backen. På toppen vänder man direkt och fortsätter nedåt i lite högre fart än man sprang upp. Pulsen kommer stanna kvar nära max eller sjunka max 3-5 bpm och det är riktigt jobbigt men klart genomförbart. På botten av backen tar man 5-10min joggvila och upprepar kanske 3 ggr till. Här gäller det att vara mentalt stark och inte avpassa tempot så man är lagom trött på toppen, man ska vara riktigt trött! Nedförbacken ska vara bonus, något man inte skulle klara i vanliga fall. Tanken bakom upplägget är att man med hjälp av assistansen under den andra halvan av varje intervall kan tvinga metabolismen att jobba hårdare än sitt egentliga max och därmed tvinga fram större anpassningar än man skulle kunna annars. En parallell kan dras till studier där man bloddopat idrottare för att se hur mycket de höjer sitt max syreupptag/prestationsförmåga. I flera fall höjer dessa idrottare sitt max men sen sjunker det inte tillbaka igen trots att deras Hb/hematokrit återgår till det normala. En effekt som tillskrivs att de kunnat träna hårdare när de var dopade!

Mekanismen: Hur kan träning med assistans göra att man kan träna hårdare än man egentligen har kapacitet för? Gör inte bara nedförbacken/bogseringen att det blir lite lättare och att man kan springa lite längre? Får man inte samma effekt om man bara fortsätter efter en vanlig intervall men i lite lägre tempo? Nej, nej och nej. Ett mycket förenklat svar är att aktin-myosin bryggorna redan är kopplade under den koncentriska fasen och gravitationen/bogseringen hjälper sen till att "bryta upp" bryggan i den eccentriska fasen vilket är den process där ATP:et förbrukas.


Muskelns metabolism tvingas på så sätt att hålla en hastighet som är högre än vad man kan åstadkomma med vanlig hederlig viljestyrka. Är arbetstiden rätt, återhämtningen mellan passen tillräcklig (jag rekommenderar max ett bogseringspass var 10de dag) och utförandet det rätta så kan man se riktigt fina resultat med denna metoden.

Faror/risker: Förutom de uppenbara riskerna att stuka foten eller ramla så finns det en klar risk för överhettning under detta passet. Kroppens naturliga avkylningsmekanismer som svettning, konvektion och dunstning hinner inte med den onaturligt höga metabola hastigheten. Kör därför aldrig detta pass om det är varmt ute eller om du har dåligt med vätska. Helst bör det vara 10-12 grader och man ska klä sig i tunna kläder. I ffa multisport men även i vissa militära sammanhang är det vanligt att man bogserar den svagaste länken i laget. Detta måste göras med största omdöme då det är lätt att dra den trötta personen (det finns ofta en anledning att man är trött!) långt förbi alla naturliga spärrar. När undertecknad gjorde lumpen var han med och bogserade en kille så långt att hans ena njuren packade ihop fullständigt och han låg på intensiven i över en vecka! Skäms! Ovanstående är en extrem träningsform och endast till för de som tränat både hårt och länge. Givetvis ska man vara fullt frisk om man ger sig på supermaxintervaller.

Resultat: Om man gör denna träning rätt och med hälsan i behåll ser man ofta mycket goda resultat. Sebastian Coe hade ett standardträningspass som var 7x800m med 2 min vila som han kunde snitta på 1.55. Detta aphårda träningspasset har blivit lite av en myt kring Seb och i en intervju för något år sedan "erkände" Seb att passet kördes i en svagt lutande nedförbacke just för att få ovanstående effekter. Idrottare i länder öster om Sverige har enligt vissa källor använt sig av bogsering under konditionsträning under stora delar av 70 och 80-talet. Den kinesiske demontränaren Ma Junren, som bl.a. fick 8 tjejer att springa under gällande världsrekord i samma lopp, använde bogsering efter motorcykel på 3 mil långa distanspass men bara om tjejerna var skadade eller för trötta för att klara av passet på egen hand.

Ut och testa nu och rapportera tillbaka hit!

MRSA

Har kämpat vidare med att få den gamle slitne kroppen att klara av att träna på riktigt igen. Som jag skrev i förra inlägget så tog jag en antibiotikakur som hade väldigt snabb och bra effekt på buggen som lurade i kroppen. Tyvärr så funkar ju antibiotika så att den slår ganska oskiljningslöst mot bakteriefloran och dödar inte bara elaka utan även de snälla bakterierna som huserar i kroppen. Jag tycker det är fantastiskt att vi faktiskt lever i symbios med ca 2-3kg av dessa bakterier som vi har i magen men även i munnen och salivet. Min favoritbakterie är föga förvånande de nitratreducerande baggarna som finns i munnen. Dessa små rackare har som specialitet att reducera nitrat till nitrit som tas upp i blodet och som vi sen kan omvandla till den hyperhypade molekylen kväveoxid. Jag är övertygad om att min antibiotikakur råkade döda lite väl många av "our own troops" och därav min veka fysiska form å det senaste.

Well, det är veckan före dopparveckan angående Lidingöloppet och händer inte ett mindre mirakel så kommer jag få seriösa problem i motbackarna men det känns ändå lite intressant att se hur det kommer kännas att springa där.

Som vanligt har jag under min formsvacka funderat på vad jag ska ta mig till med den ocean av tid som återstår innan det är tävlingssäsong igen. Har precis iordningställt ett träningsprogram som ska chocka kroppen lite och hålla motivationen på topp under höstens träning. Det som är nytt och skiljer sig från tidigare är:

• Jag planerar att skippa simningen under hösten och ta tag i det framåt juletid igen. Främst för att få tid med mer av den roliga träningen, dvs cykla och springa.
• Det bär emot något otroligt men 2 styrkepass / vecka är inplanerade. Kräks nästan vid tanken att stå på ett gym och bolla vikter men rygg och axlar börjar bli lite tärda.
• Racern får gå in i stallet och vila sig. MTB och testcykel för hela slanten.
• Fokus på löpning under hösten, inga jättemängder men 3 tuffa pass / vecka för att få igång lite snabbhet och resten distans.
• 1 vilodag per vecka. Inte för att jag tror det är så himla nyttigt med vilodagar egentligen men Love och jag brukar ha busdagar på söndagar och efter det brukar jag vara så sliten att jag ändå inte orkar träna.

-

Reclaim the nitro

Antibiotikakuren satt där den skulle och wipade varenda bakterie dit dom hör hemma på bara 3 dagar. Det känns fantastiskt att vara frisk igen och det är en befrielse att kunna träna även om formen är sämre än på länge. Det är ganska intressant hur snabbt man tappar kondisen vid minsta lilla uppehåll. Eller litet och litet, 3 veckor med 25, noll samt noll km löpning blev det och knappt någon annan aktivitet heller. Man fattar ju att man tappar form på ett sånt uppehåll men denna gången känns det som jag tappat oförtjänt mycket. Jag har ett standardpass i löpning som är 5x1000m med 3 min vila, när jag är i god form gör jag de tusingarna på ca 3.05, är jag i normal form på 3.10-3.15 och under alla omständigheter under 3.20. Igår körde jag detta passet allt vad jag orkade och lyckades inte snitta bättre än 3.52...maxpuls på de sista 3. Nästan skrattretande att tappa 45sek på bara 3 veckors vila. Vi får se hur snabbt jag kan sänka de tiderna igen. Vägen dit är lång, hård och slingrande med många hala rötter på vägen. Som straff har jag anmält mig till Lidingöloppet. Kul kul. Hoppas inte jag får stryk av allt för många damer i ridbyxor och med gåstavar.

För övrigt har jag försökt följa Ö till Ö på nätet men för fjärde året i rad så klappade uppdateringen via GPS-systemet ihop fullständigt. Hur svårt kan det vara att fixa ett system som funkar? Ingeting på Ö till Ö:s hemsida stämmer i vanlig ordning. Enligt djungeltelegrafen har Colting och Gordo tagit hem vinsten, Antti och Björn 4a. Aquaman med sällskap 2a i mix.

Inte mycket nitro kvar i den här veganen

Gnällbloggning:
Inget Ö till Ö för Kicken och mig. Efter att ha blivit halvlovade startavgiften av diverse sponsorer så drog dom sig sakta ur när det kom till krita. En efter en. Att punga ut 10000kr ur egen ficka känns inte 100% OK. Jag tycker man betalar för lite onödigt lyx som hotell innan och efter tävlingen, bankett och onödiga give-aways med startavgiften. Vad hände med konservmat och liggunderlag i en möglig idrottshall? That's how I like it. Är det någon som känner sig lite för fin för den standarden så kan väl dom betala extra för lyxet? Trist att missa det som faktiskt är årets roligaste och tuffaste tävling.

I övrigt så har jag nu gått på en vass antibiotikakur för att skrämma iväg buggen som bor i min kropp. Blodvärdena ser inte så normal ut med hög ESR, lågt glukos men helt normala monocyt/leukocytvärden. Funkar inte detta så får jag ta en dos LCHF det är ju så bra för allting.

uppdaterat var det här

Som uppföljning på det förra bittra inlägget så kan jag glatt berätta att Runners Store, personifierad i skepnad av Alf, förbarmade sig över min gnäll och fixade fram biljetter till DN-galan. Och vilken gala det var! Nu slipper jag åka till någon OS-final, mer stjärnspäckat än så blir det inte. Chris Solinskys 12.55 på 5000 och Bambi mot värlseliten på 1500 var kvällens givna höjdpunkter. Nedköpet var Bolts läggmatch mot Gay. Jag kan även berätta att alla långdistansbrudarna var extremt smala/tunna/små, mycket smalare än de ser ut på TV och Blanka Vlasic är ca 3.78m lång.

Träningsmässigt har jag haft något odefinierbart i kroppen som bromsat min framfart. Pulsen lite hög, blodsockret lite lågt, orken lite dålig, motivationen på topp. Det kan vara en bugg, underträning eller överträning, vem vet? 45min testcykel imorse och en dryg timmes vevande i våtdräkten i sjön nu på kvällen.

Kickstart maj brejn

Alltså, den här ansökan jag sitter och knåpar på suger inte bara fett, den suger all vilja att leva vidare ur alla varelser inom en handgranats briseringsradie. Jag fjäskar så mycket det går och är helt brunkladdig på alla fingrar som rört vid tangentbordet. Varför kan dom inte lotta ut dom förbenade pengarna istället? Vilken stackare ska läsa alla hundratals ansökningar och välja den minst dåliga? Dom kanske skickar dom till ett fångläger på Kuba och torterar fångar genom att läsa alla ansökningarna högt för dom. Smart som jag är så sparade jag denna smällkaramellen så att det är det första som ligger och stirrar på mig från skrivbordet när jag är tillbaka efter semestern. Å min hjärna som bara ätit ketonkroppar i 30 graders värme hela sommaren är inte mycket till hjälp. Ska nog ringa till Fröken Ur och gråta ut nu.

Som sojagrädde på rotmoset så springer 3 av världens snabbaste män genom tiderna ikapp bara en bit härifrån imorgon och jag har inga biljetter.

yeahyeah

Nu har jag smugit igång lite med träningen igen. Lårmuskeln trilskas fortfarande men jag har redan planerat in två nya triathlontävlingar i augusti så det är bäst att den skärper till sig snarast. Den 5 september kör jag Ö till Ö, världens bästa, coolaste och hårdaste tävling, tillsammans med Kicken. Vi jagar förbrilt en sponsor som betalar den hutlösa startavgiften till oss, självklart räknar vi med en ärefylld seger i detta lopp då vi är det snyggaste och mest rutinerade laget med tillsammans 6 starter. Vad kan gå fel? Ingenting.

Då frustrationen över "stolpe ut-scenariot" i arméknivslandet bara har eldat på min träningsvilja så har jag börjat kika på roliga tävlingar under hösten och en masterplan av tävlande och tränande som aldrig förr börjar ta form. Efter segern i Ö till Ö lutar det åt att jag ställer upp i något av hösten ultralopp i löpning mest för att testa benen och se hur sakta det går att springa och hur djupa skavsåren i ljumskarna kan bli...


Se upp för mig och Kicken i höst!!!

Ironman Switzerland

Dags att bikta sig. Sammanfattningsvis kan jag säga att det sket sig eftersom jag fick en bristning i lårmuskeln sista gången jag cyklade uppför en av de brantare backarna i slutet av banan. När något sådant händer sätter såklart alla mentala försvarsmekanismer in på högvarv, jag intalade mig att det bara var kramp och försökte stretcha ut det i nedförbackarna. Tävlingsruset och endorfinnivåerna gör ju ofta att smärta inte känns på samma sätt men på löpningen gjorde låret rejält ont och kändes ganska ostyrligt. Jag ville verkligen få till ett bra lopp denna gången men efter 20km funkade det helt enkelt inte längre och jag gick de sista 22km för att åtminstone ta mig i mål.

Det är förstås en rejäl sinkadus att jag inte fick till det denna gången heller men ett par grejor kändes väldigt positiva och jag blev några erfarenheter rikare inför kommande lopp:

• Tidschemat som jag gjort med puls och tider stämde väldigt bra. Mycket är tack vare de standardtester jag kör och baktider från tidigare lopp gör att jag vet nästan exakt var jag står formmässigt. Simningen gick på 1.04h och jag förutspådde också just 1.04h. Cyklingen höll jag min puls på 136-140 de första 6 milen och sen stod jag på lite extra i uppförbackarna efter det. Min snittpuls blev 140 och jag cyklade på 5.01h, jag förutspådde 4.57h och det stämde nog väldigt bra med tanke på att jag tappade några minuter sista milen när lårmuskeln fuckade sig.
• Att ta det lugnt på cyklingen lönar sig, detta är det lopp jag kört absolut lugnast på cyklingen och jag kände mig väldigt fräsch och sugen på att trycka på hårdare hela vägen. Ett pyttelitet bonus är att jag ändå slog Patrik Tjärdals gamla svenskbästa tid på cykelbanan från 2000 med ett par minuter. Lite plåster på skavsåren iallfall :-)
• Att dra för tunga växlar kan vara farligt. Jag har skruvat på en 56-klinga på min cykel detta året istället för 53an jag kört med tidigare. Det är skönt att ha några tunga växlar på de snabba partierna men jag tror jag drog lite väl tungt i uppförbackarna och det var nog därför lårmuskeln gick av. Jag låg runt 70-75 i kadens typ hela vägen. Banans två tuffa backar (som givetvis döpts till "The Beast" och "Heartbreak hill") skulle passeras två gånger var och det var sista gången uppför The Beast som muskeln gav upp.
• Illamående och kräkningar uteblev! Detta är väl det mest positiva med loppet. Jag har testat lite olika varianter av drycker, mat och energiintag under träningen eftersom jag alltid blivit väldigt illamående under Ironmanlopp tidigare. Det var faktiskt Jocke Berggren som tipsade mig om att jag antagligen drack för mycket på cyklingen, jag brukar trycka en 4-5 liter under de 5 timmarna men gick ner till knappa 3 liter nu och det funkade mycket bättre. Typ 2 liter sportdryck + 1 liter vatten med salter och 3 gels + 1 energibar räckte gott.

I övrigt så gratulerar jag min kompis Lelle Moberg som fixade Hawaiikvalet med minsta möjliga marginal! 9.16h är pers med 3 minuter och Lelle är nog den kille som är mest förtjänt av alla att få åka till Hawaii. Lelle var en lovande junior som körde i landslaget på 90-talet men kraschade nästan ihjäl sig mellan två bussar på väg nedför ett berg på Mallis 2000. Efter det har det varit mycket rehab och skador och allmän otur men nu 10 år senare är han bättre än någonsin!

Klubbkompisen Stefan gjorde en bra insats trots lungpest hela juni och körde in på 10.10h. Stefan har nog världsrekord i jämnhet och har hela 10 lopp mellan 10.04-10.36h. Lyckades även med konstycket att krascha i en rondell och bli liggande på marken med vattenflaskan kvar i munnen...

I kompisklubben Puppy Triathlon Society gjorde alla 3 killarna Ironmandebut och all tog sig under 11h. Starkt på en bana som ändå inte är helt enkel.

Efter att ha totalsågat Ironman France förra året så kan jag rekommendera Ironman Switzerland som är en välarrangerad och trevlig tävling med benhårda tävlingsdomare som gör sitt bästa för att hålla koll på drafting på cykelbanan. Jag fick mitt livs första gula kort efter att ha satt en energikaka i halsen och hostat upp den framför en domarmotorcykel. Han blåste i visselpipan direkt och viftade med det gula kortet. Jag blev såklart förvånade och frågade vad jag fick varningen för, "nedskräpning" var svaret... Stop and Go mitt i en uppförbacke blev straffet!

Igår var jag övertygad om att det skulle bli sjukgympa och att resten av säsongen var förstörd pga muskelbristningen. Idag har bulan inne i låret lagt sig och det känns mest lite stramt. Hoppet lever om att jag kan köra någon tävling till i slutet av augusti.

Tapering week

Nu var den sista turnén och sista hårda veckan avklarade och med bara 4 dygn kvar till IM-Switzerland så är jag nu mitt uppe i toppningsveckan. Detta är min sjätte start i en Ironman och jag har börjat lära mig hur det känns när man släpper på träningen och hur nära inpå jag ska träna hårt för att det ska kännas så bra som möjligt. Som vanligt känns allmäntillståndet ganska svindåligt men så fort jag tränar eller bara rör på mig så känns det att det finns en hel del ork i kroppen.

De flesta triathloncoacher förespråkar att man redan 3 veckor innan loppet ska släppa på träningen och reducera volymen med ca 50% samtidigt som man undviker anaerob träning och istället fokuserar på träning i tävlingsfart (aerobt). Av erfarenhet vet jag att jag tappar ganska mycket i form om jag släpper så mycket på träningen under så lång tid. Jag har istället gjort min tyngsta 7-dagars period (28h) ganska sent och avslutade den inte förrän i lördags. Denna veckan har jag redan tagit 2 vilodagar men ska faktiskt köra en del både idag, på torsdag och förhoppningsvis på fredag så att jag håller systemen igång och mår som en prins på söndag morgon. Toppningsperioden är nog den som kräver mest fingertoppskänsla och som man måste anpassa mest efter varje individ. Det finns nog lika många sätt att toppa formen som det finns triathleter. Sammanfattningsvis kan man nog säga att jag tränat lite sämre och lite mindre än tidigare år men jag har mer total träning i bagaget och framförallt mer erfarenhet. Vem vet, kanske blir det i år som jag inte klappar i genom på löpning för första gången?

Målet är som sagt att kvala till Hawaii och det lär krävas en tid ner mot 9h 10min-9h15min för att fixa detta, 9h 5min för att vara säker. Mitt personbästa är på 9h 35min på en snabbare bana så det kan bli tufft men jag har kapacitet att göra det om allting stämmer. Min plan är följande:

Simning: 1h 4min
Jag kommer ta det riktigt lugnt på simningen för att komma in bra i loppet och hushålla med krafterna.
Byte 1: 3min
Cykel: 4h 57min
Kommer köra extremt restriktivt första 60km och hålla pulsen som ett spätt runt 136-140bpm, därefter trycka på lite extra om benen känns bra. Snittpulsen kommer hamna runt 140-144 bpm. Har jag en bra dag räcker det för ovanstående cykeltid. En dålig dag betydligt sämre.
Byte 2: 2min
Löpning: 3h 5min.
En halvtimme snabbare än jag sprungit förrut på en IM men jag kommer sätta av i 4.20/km och hålla ihop så länge det går. Det är här det allra tjockaste pannbenet måste fram eftersom det är under löpningen som loppet avgörs. Vill helst inte tänka på hur vidrigt det kommer kännas sista 20km av löpningen.
Sluttid: 9h 11min, sen är det bara att hoppas att det räcker till en kvalplats.

Följ mig gärna genom att gå in på ironman.com och välja "Ironman Switzerland" och leta upp min framfart i "athlete tracker". Starten går 7.00 på söndag. Håll en tumme eller två!

Bastu-SM utan öl

Kort rapport från SM på olympisk distans. Samtalsämnet för dagen var värmen som nådde fina 32.5 grad i skuggan. Sinnesjukt varmt inuti min svarta tempohjälm och det handlade bara om vem som kunde hantera värmen bäst. Kort sammanfattat slutade jag på 17de plats vilket gör att jag klarade mitt mål som var topp-20. Stod nästan helt still på cyklingen på vissa ställen och första 5km av löpningen var ren tortyr.

Imorgon står 22mil på schemat och SMHI utlovar upp till 35 grader i skuggan, vi snackar nog en vägtemperatur runt 60-70 grader och riktigt fin stekning på ryggen.

Nostalgi

Satt och kollade i min gamla gulnade träningsdagbok nu på morgonen och såg att på dagen för 16 år sedan cyklade jag och min kompis Björn vad vi då tyckte var ett rejält mandomsprov, nämligen Kallinge (håla i Blekinge med nedlagt järnbruk) till Västkusten på ett bräde. Vi var ju 17 år och nu skulle vi lämna det här stället och aldrig komma tillbaka. Extremt oplanerat såklart, mest:

-"Va fan här är ju typ dött vi drar till Västkusten, Per Gessle säger ju att där är så himla bra".

Det blev 21 mil på småvägarna på våra mödrars damcyklar. Jag minns särskilt tydligt att jag bara hade 3ans växel på min cykel och packningen i en sportbag fastsurrad med en bläckfiskarm på pakethållaren. Det kändes som en oändligt lång tur och jag kände för första gången kicken man får när man dricker Pripps Energy efter att ha bonkat. Vi kom fram någon gång mitt i natten och la oss på stranden och kokade hallonkräm på stormköket. Sen bar det av till Båstad där vi blev skitfulla och förstörde kvällen för ett husband på en klubb, därefter rulle bakom en cirkuskaravan längs västkusten med siktet inställt på Staden Göteborg. Göteborg var ju ett enormt metropol fyllt med knarkare, slagskämpar och framförallt tjejer. Någonstans kring Varberg tog dock pengarna slut och vi fick ändra rutt österut och kanske hemåt. Av okänd anledning försökte jag rycka ifrån min kompis upp på småländska höglandet men han bet sig envetet fast på min rulle, efter några timmar gav jag upp och vi somnade på en rastplats. Resten av resan var ren misär utan mat och ortskyltarna hade tresiffriga km-angivelser efter sig. Vi lyckades ta oss hem till slut och semesterresan var avklarad på mindre än en vecka utan att någon hade saknat oss.

En sån resa kan tycka sig ganska meningslös och något man gör i ungdomlig brist på annat men faktum är att jag gjort någon form av långcykling varje år sen dess. Fokus ligger nu mer på att få in bra träning och mindre på att dricka alkohol. Nästa vecka bär det av igen. Tanken är att köra SM i örserum och därifrån cykla ner till Skåne och vidare till Blekinge. Övernattandet sker nu med något högre svansföring på B&B-ställen istället för gamla omklädningsrum, buskar eller biografer. Man får känna sig som Lone Rider i ett par dagar åtminstone...

The limit to exercise tolerance in humans: mind over muscle?

Ovanstånde rubrik var även rubrik i en artikel i marsnumret av European Journal of Applied Physiology där 2 forskare från England lyckas påvisa att pannbenet är bra mycket svagare än både muskulatur och/eller cirkulationssystemet. Akademiskt har studien ett par luckor men rent intuitivt känner jag som idrottare att dom har helt rätt; att sänka farten, släppa klungan eller vika ner sig i en långspurt är ett beslut som fattas ovanför hakan, inte av att något "tar slut" nedanför! Forskarna uttrycker det väldigt fint själva:

"...exhaustion is a form of task disengagement rather than task failure. In other words: Our participants decided to "give up" either because the effort required by the test exceeded the greatest effort they were willing to exert in order to succeed in the task or because effort was so high that cycling for much longer seemed beyond their perceived ability."

Studien gick ut på att 10 unga, vältränade männen skulle cykla så länge som möjligt på 80% av max syreupptag. I snitt höll de 242 watt och orkade trampa i lite drygt 10 minuter. Deras muskulära maxeffekt hade mätts innan testet (5 sek maxsprint) och var 1075 watt. Precis när försökspersonerna var "utmattade" släpptes belastningen på cykeln och de fick öka kadensen till 135 rpm och ett nytt maxeffektstest gjordes. Förvånande nog kom försökspersonerna upp i 731 watt trots att de 3-4 sekunder tidigare ansetts sig utmattade. Slutsatsen var att det fanns gott om kraft kvar i musklerna även vid upplevd utmattning. Något annat, nämligen psykologiska faktorer, gjorde att de gav upp. Detta kan låta ganska självklart men talar emot den traditionella synen på vad trötthet är. Kolla in figuren nedan:




Ovanstående graf är en vetenskaplig modell för att förklara utmattning. Den streckade linjen är muskelns maximala effekt. Den röda linjen är den belastning som krävs för att utföra ett visst arbete (t.ex springa 67sek/400m för ett snyggt personbästa på 5000m). Efterhand som man blir tröttare minskar muskelns maxeffekt och när maxeffekten är lägre än den krävda belastningen (den sträckade linjen korsar den röda) tvingas man sänka tempot eller bryta loppet.

I den nya studien mätte forskarna muskelns maxeffekt innan, vid några punkter under arbetet (vid separata tillfälle), samt direkt efter utmattning. Man kom fram till följande graf:


Inte ens i slutet av testet var försökspersonernas maxeffekt i närheten av den belastning som krävdes för att fortsätta trampa. De utnyttjar faktiskt bara runt 30% av muskelns maxeffekt, ändå fixar dom inte att fortsätta trampa! Alla konditionsidrottare vet i djupet av sina hjärtan vad det handlar om; psyket eller pannbenet är oändligt mycket svagare än både muskler, hjärta eller lungor. Att sänka farten eller släppa klungan är alltid ett beslut man fattat, medvetet eller omedvetet. Jag erkänner själv att jag nästan önskat mig en punktering i tuffa lopp eller medvetet letat efter undanflykter, vad som helst för att få bryta loppet. Man ska nog inte anklaga någon för att vara vek bara för att psyket sätter gränserna. Det handlar antagligen om en skyddsmekanism för att man inte ska förstöra kroppen fullständigt på varje tävling. Det är ändå spännande att leka med tanken om man kunde få plocka fram de där kraftreserverna bara någon gång ibland. T.ex under ett Hawaii-kval.

Jag tar med mig fraserna "the greatest effort they were willing to exert" och "cycling for much longer seemed beyond their perceived ability" under resten av veckan. Betoning på "willing" och "perceived".

Nästan mängdträning

Jag klarade med nöd och näppe gränsen för vad som kan kallas en mängdvecka, nämligen 20h. Egentligen ska antalet timmar under en mängdvecka börja på 3 och ha en annan siffra efter sig. Börjar den på 4 så finns det risk att man sakta förvandlas till Gollum... Ja, det där med träningslära är inte så lätt.

Sammanfattningsvis kan man säga att kroppen varit småpissig hela veckan med tunga ben och allmänt ganska seg känsla. Min tanke är ju ändå att hålla så mycket av träningen som möjligt nära tävlingsfart på Ironman så kanske inte konstigt att jag är trött. Undantaget från pissigheten var dagens cyeklpass på lite dryga 4h i IM-puls, eller egentligen var det löpningen direkt efter som kändes bra. Inga stordåd men inte heller pissigt.

Har gjort ett nytt metaboltest också, det går åt rätt håll men aningen långsammare än jag hoppats. Har semester från grafernas värld, kanske lägger upp dom senare. Resultaten kan sammanfattas som ett par procent lägre kolhydratförbrukning i tävlingsfart. Nu blir det lite mindre träning nästa vecka med lite mer intervaller (inga hårda dock) och jag hoppas att Formen ska infinna sig. Börjar bli lite otålig.

Intensitetsveckan AKA back to the roots

Det blev en riktigt trevlig vecka ute i storskogen med familjen. Kombinationen 10h sömn/dygn, mycket hänga omkring i skogen, vacker natur, minimalt med stress och en daglig dos med ganska högintensiv träning var en riktig vinnare. Kontrasten till hetsen i Stockholm är så stor att det nästan var svårt att ta in under den första dagen. Träningsmöjligheterna var optimala med trafikfria små vägar att cykla på, kolsvarta tjärnar att simma i och en nästan ändlös skog att springa i. Tänk om det kunde vara så här alltid.

Nu är vi tillbaka i kommersens grepp, jag ska jobba ett par veckor till och kommande vecka har jag tänkt mig ska bli en mängdvecka igen med en massa bra pass i tävlingsintenisitet.

En bildserie som avslöjar hemligheten bakom ett bra träningläger:

Simma i gäddsjöar för extra fartinslag i träningen...

Löpträning på mjukt underlag....

Extremt närproducerad vegankost....


Minst 15h sömn per dygn!

Mängdveckan

Körde sista dagen idag på mitt 7 dagarsblock med mängdträning. Fick lite drygt 25 timmar, men är överlag nöjd med att vara igång igen. Det är så friskt och härligt att motionera!

Hjärtat började tyvärr bete sig lite underligt i torsdags. Ett vanligt fenomen när man är nedtränad är att pulsen blir lite trög och svårpressad, så var det nu men mycket mer än vad jag varit med om innan. Om jag t.ex. körde distanspass löpning i 4.30/km kom pulsen bara upp i 115-120 bpm och jag behövde verkligen ta i för att komma över 140. Idag var tanken att köra några timmar cykel och avsluta med ett 10km terränglopp ute på Ingarö. Pulsen var enormt seg i början på cyklingen men farten ganska god. När det sen var dags för löpning kände jag mig såklart lite förstörd i benen men annars OK. Efter en knapp km fick hjärtat spelet och jag hade en bra bit över 210 i puls i en kvart! Detta har hänt förrut, framförallt om jag kör något som ger mig nära maxpuls. Det känns bara lite fladdrigt i bröstet men benen blir enormt stumma på bara någon minut. Ett knep för att få det att sluta är att jag ställer mig lite på huvud eller "tryckutjämnar" väldigt kraftigt. Idag var det värre än någonsin och det tog fyra huvudstående innan det ordnade upp sig. Måste varit en rolig syn, helst eftersom jag låg i täten när det hände första gången. Tänk er det i en OS-final! Resten av loppet blev bara en genomspringning. Benen kändes som jag just sprungit ett 400m-lopp. Trots detta lilla missöde är jag ganska nöjd ändå. Måste fått värsta träningseffekten av all syra. Hade 36 nånting i springande tid men stannade ett par ggr på vägen som sagt :-).

Nästa vecka blir det träning på hemlig ort med mindre mängd och en rejäl dos med intensitet!





Bota dina hjärtproblem med en enkel yogaövning

Nu så

Ok, idag finns det lite energi över till att blogga. Som jag skrev så är allergin nu mycket bättre och så länge jag inte är långt ute i buskarna och härjar så klarar jag mig undan med lite rinnsnuva. Med bara 45 dagar kvar till Ironman Switzerland och Hawaiikval så känner jag ett starkt behov att ta igen missad träningstid och kör nu så hårt tygeln (läs; muskelfästet till hamstringen) håller. Denna veckan siktar jag in mig på att göra så mycket träning som möjligt i min tävlingsfart, hoppas på 30 timmar, nästa vecka blir det mer intensitet och så kommer det rulla på. Ett pass som bör nämnas var ett testcykelpass om 10x10min på min IM-intesitet med tomma glykogendepåer, fruktansvärt jobbigt och man vill bara rånmörda livet av sig hela tiden. Konstigt nog känns det ändå nästan alltid bättre och roligare när jag tränar hårt än när jag tränar i mellanmjölksregistret. Idag två distanspass löpning där jag smet iväg till IP tidigt på morgonen för att köra några progressiva tusingar med joggvila för att bygga upp en trötthet i musklerna innan det riktiga distansnötandet började. Inget pass är i sig så imponerande men den accumulerade tröttheten och belastningen tar ut sin rätt. Bonus är att jag slutspurtar akademiskt och ska skicka två artiklar innan semestern börjar så jag håller mig aktiv där också.

Triathlonförbundet har tagit en del av sitt förnuft tillfånga och bestämt att SM på olympisk distans (1500 simning- 40km cykel - 10 km löpning) i år är i icke-draftingformat vilket innebär att man får inte fuska och cykla i klunga vilket gör tävlingen till en riktig idrott igen. Ni kommer alltså få se Filip på startlinjen i år. 11 juli går tävlingen av stapeln. Därefter en kort hårdträningsperiod och sen då Ironman Switzerland den 25 juli. Efter ett mycket moget beslut har jag även bestämt mig för att köra Järnmannen i Kalmar bara 138 timmar senare, alltså den 31 juli. Ska bli sjukt spännande att se hur kroppen reagerar på att köra 2 Ironman på så kort tid. Ibland funkar inte kroppen som man tror och det är inte omöjligt att det kommer gå alldeles galant. Eller så kraschar jag helt. Livet och framförallt den svenska triathlonsäsongen är för kort för att tacka nej till och det gäller att ta vara på tillfällena som ges. Därefter förhoppningsvis "Ö till Ö" i september och med lite flyt även Hawaii i oktober.

En ny sport som jag fått upp ögonen för tack vare en kollega är fridyking eller hålla andan på ren svenska. Med vissa knep och förberedelser har jag förbättrat mitt "hålla andan rekord" ordentligt och noterade nyligen 5 min 16sek utan luft. Skum känsla. Pinsamt dåligt enligt kollegan som fixar 8min 12sek. Här kommer ett tjusigt filmklipp på en som är aningen bättre än jag:

Nu ni

Nu är den dumma allergin ganska borta och jag tränar ikapp precis enligt skolboken. Men är därför för trött för att blogga. Nu ni!

Slem

Har betat av en 10-dagars period med allergi som gjort livet lite lagom kul. Allergin i sig har mest varit en massa snor och kliande ögon och tungt huvud men det som bromsat mig är att jag även varit kopiöst trött. En stor del av min drivkraft i vanliga fall är att jag är energisk och träningsvillig. Att nu kliva in i en ny värld av en trött dimma var en lite udda upplevelse. Men men men, nu är det värsta över, jag preparerar mig med spray i skallen varje dag och piggheten kom tillbaka igår. Nu djävular ska ni få se.

Vänta bara.

Vilohelg

Hade turen att drabbas av någon form av allergichock igår så jag "slipper" nog träna på hela helgen. Helt igenkorkad i bihålorna och ögonen kliar duktigt. Jag hade nog kunnat träna egentligen men varför då för? Det är en ytterst märklig känsla att vakna en lördagmorgon (kl 05.30, tack för det Love) utan att ha något krävande träningspass på schemat. Befirande, men samtidigt aningen ångestfyllt. Kroppen är liksom van vid att få sig en omgång och hjärnan brukar få sin endorfiner. Inte idag. Jag tog istället min lilla familj på utflykt i Nackareservatet. Love blir helt till sig när han får springa fritt och klättra på stenar och stoppa kottar i munnen och pilla med pinnar i hundbajsar. Det är en riktig svensk försommaridyll att se sitt barn springa omkring och jollra på en blommande äng. Killen visste direkt vad vi förväntade oss av honom, att springa omkring med armarna utsträckta och hoppa omkring med småbabyskutt på ängen och se lycklig ut.


Love hugger in på tofupastasalladen.


Vi växlade några ord med en snabb tjej som kom springande. Det visade sig vara en riktig storlöpare från 90-talet som gjort grymma 2.33 på maran. Jag hann givetvis med en kort intervju om träning under storhetstiden vilket visade sig var 20-mila veckor och mycket återhämtning. Hon hade aldrig riktigt lagt av utan nu var drömmen att köra några snabba ultralopp och lite trailrunning. Kul att se att de gamla legenderna håller igång. Ibland när jag tränar tänkar jag på vad folk som Sara Wedlund, Said Aouita, Mark Allen, Peter Snell och Andres Gärderud gör just idag? Kan man gå från att ha varit idrottare på heltid till att bara släppa allting som har med idrott att göra och koncentrera sig på något helt annat? Eller går man där 25 år efter avslutad karriär och funderar på vad man skulle kunna få ur sig på 5x1000 med 3 min vila om man verkligen försökte?

Familjeanpassad träning

Veckans träning till ända. Precis efter att jag bombat mig fullständigt på ett FATmax cykelpass kom jag på att jag har en deadline kl 24.00 i natt för en "project proposal" i intracellulär kalciumsignallering. Och mina hjärnceller som precis dragit sig tillbaka till reptilhjärnan för att mumsa i sig det sista glukoset som finns kvar...

Träningen har flutit på bra sen sist, inga enorma mängder (typ 12-17h/vecka) men mycket i den omtalade tävlingsfarten. Tycker det funkar helt ok, träningen tar inte för mycket tid men känns ändå relevant för vad jag ska prestera längre fram och frånvaron av tokhårda intervaller gör att jag har juste kontinuitet. Igår var vi ett kraftigt gäng karlar som körde långpass i Nackareservatet, fick dryga 35km med 21km i rätt intensitet fick jag ihop. Sent idag ett cykelpass utan glykogen och redan efter 30 minuter känns det som man varit ute i 5h. Lite motvind och kramp på det så blev det riktigt jobbigt trots att jag bara fick knappa 3h.

Till sist ett tips för bloggare som vill ha många träffar på sin blogg: använd ordet "LCHF" så kommer snart 15 rabiata sektmedlemmar skriva ilskna kommentarer och länka vidare till alla de känner. Riktigt hett ämne! Nästan som de kungligas bröllop. Men utan kex under gåsleverpastejen.

Test av metabolism

Igår körde jag de första uppföljningstestet av mitt nya träningsupplägg som har som främsta syfte att utveckla uthållighet i tempo som ligger nära min tävlingsfart på en Ironman. Testet körde jag på testcykel. Utgångsvärdena är att jag har ett max syreupptag på 5.33 l/min, eller 73 ml/kg/min, under det maxtestet börjar jag på 280w och ökar med 20w/min och sen ger jag mig efter 40sek på 420w. 4mM tröskeln (lakattröskeln whatever) ligger på 305-310watt. Det där är alltså maxvärden men det är vare sig max eller tröskelvärde jag vill förbättra med mitt träningsupplägg utan min förmåga att köra hyggligt snabbt under de 18 milen på en Ironman och ha krafter kvar till att springa en mara efter det. En metabol utmaning. Lite grafer:






Denna grafen illustrerar min puls på y-axeln och belastningen på x-axeln. Som vägledning kan jag säga att min vanliga ironmanbelastning ligger runt 250w (korrigerade "riktiga" watt, ej monarkwatt för siffernördarna) och ger en cykeltid på 4.45-4.50h på en snäll bana som den i Kalmar. Som ni ser har det inte hänt ett skit här vilket kanske var ganska förväntat. Dessutom är dagsvariationerna i puls ganska stora så det krävs mer än ett test för att kunna säga något om resultaten.




Lite mer relevant för min del är hur väl jag kan hålla min effektivitet vid ökande belastningar. Grafen visar hur många procent av den energi jag förbränner som jag kan omvandla till arbete, dvs tryck på pedalerna. Grafen är ganska typisk för någon med en ansenlig del snabba muskelfibrer (65% långsamma- 35% snabba för min del). Effektiviteten blir bättre med ökande belastning, pga att lite fler motoriska enheter rekryteras så att en större del av muskulaturen fördelar arbetsbelastningen. Jämför med en bil som bara tänder på en eller två av cylindrarna vid lägre hastigheter. Vid testet den 12 mars händer sen något väldigt dåligt vid strax över 230 watt; effektiviteten blir snabbt sämre ju mer belastningen ökar. De lärde säger att det beror på att snabba muskelfibrer börjar kopplas in och dessa har nackdelen att de har en något sämre verkningsgrad. Med denna försämring föjer en kaskad av dåliga bieffekter som är särskilt tydliga i cykling. Kontentan är att kolhydratförbränningen börjar skena. Sämre effektivitet ger högre energiförbrukning samtidigt som kroppen går över mer och mer mot kolhydrater vid högre belastningar, vilket är oundvikligt. Som grädde på moset ökar vindmotståndet på ett obehagligt och exponentiellt sätt i cykling. Det fina är att min träning verkar ha gett effekt då fallet kom 10 watt senare igår än för 2 månader sen och blir inte katastrofalt förrän efter 260w. Ett enkelt räkneexempel visar att jag förbrukar dubbelt så mycket kolhydrater/h om jag skulle cykla på 4.35h jämfört med om jag cyklar på 4.55h. Det ska nämnas att på alla belastningar som jag kör detta testet på så har jag ingen som helst ökning i laktat/mjölksyra. Faktiskt lite lägre laktat på 220-250w än vad jag har i vila :-)




Kollar man på kolhydratförbränning så har den gått ned lite på de högre belastningarna jämfört med förra testet. Det ser inte så imponerande ut i denna grafen men plottar man kolhydratförbränning mot cykeltid istället så blir det som sagt större skillnad. Det är faktiskt detta som är the name of the game i långdistansidrott (arbetsid 4-12h); att förbränna så lite kolhydrater som möjligt på en given belastning! Därmed inte givet att en hög fettförbränning alltid är bra, ffa inte om det är på bekostnad av effektiviteten.

Nytt test planerat om 4 veckor. Frustrerande att hålla sig från de där riktigt högintensiva träningspassen men så länge som det går åt rätt håll är det bara att tacka och ta emot.

26.59

Lite sena nyheter för dom som är insatta i löparvärlden, men äntligen har en icke-afrikan lyckats springa 10000m under 27min. Konststycket stod biffige (183cm, 75kg) Chris Solinsky för tidigare i veckan. Han berättar att den chockerande hemligheten bakom hans prestation är att han har ökat både mängden och intensiteten i träningen de senaste åren samtidigt som han försöker äta nyttigt. Fasen också att jag inte lyckades klura ut det själv när jag var ung. Jag trodde allt hängde på om man skulle ha Nike eller Adidas på fötterna. Så här ser han ut:

Jojje köttar runt Sverige

Jojje stannar för en fikapaus under ett träningspass



Snart MÅSTE Dee Snider klippa sig!



Allas vår vän Jojje Karlsson är för tillfället ute på en rackarns lång cykeltur runt södra Sverige. Inget konstigt med det, han är ju triathlet (och han har inte lagt av för er som trodde det). Han kommer genomföra hela turnén som ett fysiologiskt experiment, karln ska nämligen i stor utsträckning undvika kolhydrater och rikta in sig på fett och protein som främsta energikälla. Så han cyklar dagarna långa och stannar han någon gång till så är det för att fiska upp en rå oxfilé ur jackfickan! Alla som tränat långt och länge vet hur gött det är med lite raffinerade kolhydrater efter någon timma, så varför ska karln plåga sig på detta viset? Jojje tävlar framförallt på Ironmansträckan i triathlon och eftersom inga glykogenförråd i världen räcker i 9-10 timmar så måste man vara en hejjare på att bränna fett för att kunna köra den sträckan snabbt. Jag har inte djupintervjuat Jojje om exakt vad han vill få ut av experimentet men de positiva anpassningar man vill uppnå med att ställa om kroppen till fettkost är ofta:

• Den relativa frånvaron av kolhydrater gör att man tvingar kroppen att bränna fett under träningen vilket borde leda till bättre tävlingsprestation om där finns en signifikant träningseffekt.



• Man slipper hinka i sig litervis med socker vilket kan bli ganska sliskigt efter ett tag och inte känns särskilt hälsosamt.



• Man blir mer resistent mot att bonka/vägga eftersom levern tvingas bli bättre på att hålla blodsockernivån på en acceptabel nivå även om man inte intar sportdryck, sk glukoneogenes.

Om (mot förmodan) någon söndagsmotionär läser denna blogg så ska jag förklara att Jojjes cykeltur inte är någon vanlig fikarunda i vackert väder utan det är heldagarsaktivitet i regn och rusk som gäller och dygnsförbrukning av energi (basalmetabolism + träningen i sig) ligger runt 8000-10000 kcal/dygn. Jojje berättade ungefär vad han käkar under en dag i sitt senaste inlägg och jag passade på att höfta in de livsmedlen i mitt kostprogram. Detta är kontentan:

Jojje käkar uppskattningsvis 7400kcal/dygn. Av denna energi kommer ca 60% från fett, 20% från kolhydrater och 20% från protein. Detta är alltså ingen Atkinsdiet eller LCHF, han får trots allt i sig ca 350 gram kolhydrater per dygn. Jag skulle kalla det bakfyllemat. En näringsfysiolog skulle gråta blod om han såg vad Jojje käkar; en normal dag drar Jojje i sig 7 ggr mer mättat fett än vad vad som gillas av Svenska Näringsrekommendationer och 3ggr för mycket kolesterol. Jag tror dock inte att det är någon större fara då han även uppfyller kraven på "minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag" med råge. Anledningen till att jag själv inte är sugen på någon fettkost är snarare följande:

• Ett sätt att framkalla insulinresistens (förstadie till diabetes) i experimentellt syfte är att ge försökspersoner (eller råttor) just en sån kost som Jojje käkar denna veckan. Efter bara 3 dagar kan man se tydliga försämringar i glukostoleransen hos de som käkat fettkost, dessutom ökar bildningen av fria radikaler ordentligt.



• Fettförbränning i all ära men det finns studier som visar att förmågan att bränna glukos faktiskt blir försämrad om man tillför för lite kolhydrater via kosten. Kolhydratförbränning är A och O under tävlingsförhållande då glukos är det överlägset effektivaste bränslet under högintensiv aktivitet.



• Mängden fria fettsyror ökar i blodet och de intramuskulära triglyceriderna sticker också iväg när man drar i sig för mycket fett. Framförallt i samband med långvarigt uthållighetsarbete syns dessa ökningar extra tydligt. Fettsyror och triglycerider har förmågan att "frikoppla" metabolismen, man blir alltså mindre effektiv på att utföra ett givet absolut arbete. Superfint om man vill gå ner i vikt men hämmande ur prestationssynpunkt.
  

Jag tror det kan finnas vissa fördelar med att köra vissa pass "tomt", alltså med låga glykogendepåer men jag tror ändå att man tjänar på att ha hyggliga glykogennivåer under de flesta av veckans träningspass eftersom intensitet och direkta muskulära anpassningar kan bli lidande om man alltid har låga glykogennivåer. Ändå tycker jag att Jojjes experiment är coolt och intressant, om inte annat så visar det på vilken fantastisk anpassningsförmåga människokroppen har.

Lite muntrare

Hej Bloggen. Efter dödsmagviruset så har det varit lite upp och ned med formen. Kände mig stark i mitten på förra veckan och trodde att jag var på G igen men sen när jag skulle köra ett snabbdistanspass i lördags så var det katastrofjobbigt och jag fick någon form av härdsmälta. Till viss del berodde väl det på att jag gjorde en klassisk aprilgrej, nämligen att klä på sig varmt och med underställ och hela kittet bara för att man är van vid att alltid frysa efter en lång sibirisk vinter. så pang, så är det 15 grader varmt och man blir kokt i sina vinterkläder. Men har ändå harvat runt men någon form av viruskänsla i kroppen ända till igår då jag hade ett mongobra cykelpass, tanken var lung och fin distans men benen kändes klösiga och jag kunde inte låta bli att öka på watten lite grann. Sen lite bakslag igen idag men nu har jag gett mig tusan på att vekheten är ett minne blott.

Maxtestade idag förresten, 5.33 l/min eller 72 ml/kg. Precis som vanligt alltså. Tryckkammaren nästa vecka.

Bajsvecka

Det finns ju ett talsätt som lyder: "Vägen till en mans hjärta går genom magen" eller något i den stilen. Jag har aldrig riktigt fattat vad som menas med det där men eftersom jag legat magsjuk i en vecka börjar jag nu fatta att det är slagvolymen på hjärtat man menar och funkar inte magen som den ska så är det svårt att träna så att man kan få till stånd en träningseffekt på hjärtstorleken. Typ.

Grejen är att det var en riktig elak protozoa som wipade hela tarmsystemet fullständigt. En klassisk noll-vecka med avseende på träningsmängd. Samma dag som jag själv tillfrisknade blev Love sjuk och det gick så snabbt utför att vi fick åka akut till sjukhuset där vi blev inlagda hela helgen. Nu är vi alla betydligt friskare men tusan vad svag jag blivit. Jag tyckte att formen var riktigt hygglig förra helgen och plötsligt kämpar man för att ta sig runt Årstaviken i 5-minuters tempo. Skippar Skövde marathon i helgen och lägger krafterna på att återfå de samma.

Hoppas på en muntrare uppdatering nästa gång.

ps. Jag tvingar mig själv att blogga. Så jäkla trist. ds

Filip dödar tre myter

Det är sjukt tråkigt att skriva om sin träning på bloggen så idag kommer jag i mycket korta ordalag döda tre idrottsfysiologiska myter:

-Myt 1:Det tar tre dagar att kolhydratladda. Möjligtvis att det stämmer om man är en soffpotatis som inte tränar i vanliga fall. Jag har lite data som tyder på att det går snabbare ju mer vältränad man är, har man en bit över 70ml i testvärde kan man ladda upp glykogendepåerna på mindre än 12 timmar! Ändå tokäter de flesta kolhydrater i 3 dygn innan maror och liknande. Borde mest leda till att man blir lite onödigt svullen och fet inför loppet.

-Myt 2: Återhämtningen går långsammare när man blir äldre. Fel. Proteinsyntesen i de långsamma fibrerna är om något aningen högre i veteranidrottare än i ynglingar. Även träningsvärk verkar sitta i kortare tid hos lite äldre personer förutsatt att de är lika vältränade som yngre personer. Möjligtvis att man fyllt sitt liv med någon annan form av mening (jobb, familj) så man inte har lika mycket tid över att ligga på sofflocket när man blir lite till åren.

-Myt 3: Man kan inte träna kroppen att tåla vätskebrist genom att dricka mindre under träningen. Fel. Vältränade verkar kunna tolerera vätskebrist på upp till 3% av kroppsvikten utan att prestationsförmågan försämras. Grundstudierna som visade på en prestationsförsämring redan vid en halvliters vätskeförlust baserades på resultat som gjorts efter att förssökpersonerna svettas bort olika mycket vätska i en bastu. Inte jättemärkligt att man presterar sämre efter en kvart i en varm bastu.

Allt för idag. Trött efter 8 timmar träning.

Lång fredag och annan påskträning

Det har ju äntligen blivit lite vårväder nu så träningen börjar rulla på så smått. Ett pass som bör nämnas var Lelles och mitt långpass på långfredagen som en hyllning till han som satt hängde på korset. Lite drygt 43km fick jag ihop och då var vi ute i extremt förrädisk snö med knivskare samt ett fält med sprängsten någonstans i mitten. Jag kände mig så pigg att jag la in en fartökning sista milen som gick på en 42-43 minuter utan att vara allt för jobbigt.

En annan grej som bör nämnas är att mina senaste labbtester visar på en successivt sämre och sämre muskulär effektivitet så fort belastningen går över 200w. Tillsammans med en exponentiell kolhydratförbränning när belastningen går över 250w så är det inte helt optimalt ur Ironmansynpunkt. Lite märkligt kan tyckas då min laktattröskel ligger på rätt sida om 300w-strecket. Försöker råda bot på detta med mer träning i just det omårdet (200 +/- 15w) samt lite mer låg kadensiga intervaller i backe. Konceptet är enkelt: I med tyngsta växlen, håll pulsen i zon 4 och stanna i sadeln. Ganska jobbigt på ett märkligt sätt. Det närmsta jag kommer komma ett gym denna säsongen.

Förresten så tänker jag springa Skövde marathon i slutet av april. Inget seriöst men jag ska testa ett nytt och galet kostupplägg som kan vara bra för uthålligheten. Har inga enorma förhoppningar men vill testa det i skarpt läge på någon liten tävling så Skövde passar bra. Återkommer med hur upplägget ser ut.

Imorgon blir det intervaller, ska ta lite mer påskkolhydrater först...

Entalpivarning

Har tänkt skriva en kort uppdatering till alla mina fans världen över men det sk livet har kommit mellan varje gång. Nu är jag väldigt trött efter omställningen till sommartid, 3500m simning klockan tidigt, följt av cykel genom rusningstockholm till labbet i Solna, mixtra med antikroppar hela dan, cykel tillbaka genom rusningsstockholm, mata den lille och passa honom så han inte klättrar upp på något högt och slår sig igen, tvättid mellan 7 och 10 och försöka pricka in 15x1000m löpning med 30sek vila mellan centrifugering och torktumling.

Förra veckan gick bra. Lördagen gick bra. Långpass med musketörerna med 6x5min till vi spydde. Söndagen började bra. Först tröttade jag ut Love genom 2 timmars äventyrsbad på morgonen, sen långpromenad med vagn, vartefter jag begav mig iväg på ett tänkt långpass på cykel som dock slutade med 3 punkteringar så slangarna tog slut och att jag fick ringa efter den Gamle som kom och hämtade mig och sen fick jag nytt däck, ny slang och en matsäck med mackor med smörpapper mellan smöret och pålägget och hemmagjord saft med sugrör. Sen fick jag även se när den Gamle körde IM Frankfurtbanan på sin Computrainer för trettioelfte gången.

Sweetspot

Min tanke under de närmaste månaderna är att få in så mycket träning som möjligt precis runt min metabola sweetspot/metmax/Ironmanpuls, kalla det vad ni vill. Ingen enorm förändring mot tidigare men tanken är att utesluta svinhårda grispass och bara jobba på att få fin kontinuitet i träningen. Väldigt mycket av intensiteten hamnar då långt från alla trösklar och mjölksyror men relativt nära den intensitet jag kan hålla på en Ironman. Runt 215-240w i cykling, 4.15-4.30/km i löpning och 1.30 hundringar i simningen. Inget pass blir svinjobbigt men jag tror att en 15-20h i veckan på den belastningen blir relativt tufft ändå.

Jag testade lite annorlunda träning i höstas med mer intensitet, mer pulserad träning, mer fokus på att slappna av och ha skoj och mer vila. Något som jag svarade dåligt på, eller rättare sagt blev sämre av. Så tanken nu är att ha ett jämnt men ganska hårt tryck i träningen, ta i och ha tråkigt, med betydligt färre mongopass eftersom det onekligen leder till större behov av vila dagarna efteråt.

I måndags blev det 5x3km i 4.15-tempo med 200 joggvila och igår lite drygt 1.5 timme trainer på 196w med 25min på 215w. Ganska mesiga farter/belastningar men förhoppningen är att kontinuiteten och den totala träningsbelastningen ska ge bra resultat i längden.

Den som tränar får se.

Icke-invasiv kirurgi

Veckan har rullat på och jag har pliktskyldigt genomfört min träning. Var ganska rånmördad i benen i onsdags och tänkte jag skulle vara klok och ta två lätta dagar med bara simning för att få tillbaka spänsten. Givetvis resulterade löpvilan i att jag fick riktigt ont i mitt hamstringsfäste igen. Samma gamla vanliga ställe där hamstringen fäster på sittbenet. Funderade lite på om kirurgi skulle kunna hjälpa mig, men vad är det man gör då egentligen? Jo, öppnar upp, skrapar bort lite ärrvävnad från senan och häftar tillbaka den på rätt ställe. 6 månader rehab och så kanske det känns lite bättre sen. Jag valde därför den billigare varianten av kirurgi, nämligen 400ingar på bana med spikskor bakom Flåsmannen. Att köra snabba (nåja) intervaller med spikskor är väl det närmaste man kan komma en ordentlig senskrapning utan att lägga sig på britsen. Uppvärmningen gjorde ont men när vi väl kommit igång kändes det helt OK, om än aningen sladdrigt. Jag nöjde mig med 7x400 med 1 min vila, snitt ca 70sek. Vi får se hur det känns imorgon.

Anmärkningsvärt är att Flåsmannen faktiskt fixat till sitt löpsteg en aning, det är fortfarande jättefult, men mycket mycket snyggare än förrut. Huvudsaken är att det går snabbt och det gör det ju!

Vård av busigt barn

The destroyer of sleep



Idag bestämde jag mig för att "labba" hemifrån. Ett privilegium som vi har som bara använder hjärnan på jobbet. Mina händer börjar se bögigt lena ut, som gjorda för en kosmetikareklamfilm... Brukssarbetaren i mig skäms djupt.

Ligger lite back på den teoretiska fronten i det jag forskar om för tillfället och istället för att lägga x antal minuter på arbetspendling så stannade jag hemma och läste artiklar istället. Trots att Love ville att jag skulle lysa med en ficklampa i munnen hela tiden (favoritsysselsättning no 1) så kom jag faktiskt på en riktigt bra grej alldeles precis, nästan så jag vill åka till labbet ändå och testa idén. Men nä, det kan vänta till imorgon. Fasen, dom där fria radikalerna är inte så dumma ändå.

Har hunnit med lite träning också. I måndags sprang Antti, Dave, Lelle och jag ett inomhuspass på 10x1000m med 1 min vila. Trots att det var relativt lugnt tempo (snitt 3.34-3.35) så har jag haft en djup träningsvärk i hamstrings sen dess. Kan det bero på att det var första gången sen mitten av december som jag hade bra friktion under skorna och inte halkade 2dm bakåt vid varje löpsteg? Antti som aldrig brukar vara något vidare på intervaller visade att även gamla gubbar kan och drog på nästan alla intervallerna.

Tidigt denna morgon körde vi ett ganska intensivt simpass där huvudsetet var:

50 löst 200 hårt
100 löst 150 hårt
150 löst 100 hårt
200 löst 50 hårt

Jag gjorde 2.40 på 200ingen och 1.15 på 100ingen och 33 på 50an vilket jag är ganska nöjd över med tanke på den högst bristfälliga simträningen i vinter.

När jag tittar ut genom fönstret skrattar jag högt för mig själv och vrider mina händer av upphetsning, den stora högen med död snö börjar vika sig för plusgraderna och smälter sakta undan och jag kan snart plocka fram järnhästen från sin vinterförvaring.

Här ska det tränas!

Dagsmeja

Dags att summera en vecka som tagit mig 7 dagar närmre min egen undergång. Det har varit ganska mycket jobb och den mesta träningen har varit, precis som tidigare i vinter, löpning med ryggsäck till och från labbet. Jag ska inte klaga på all snö och is som bromsat min framfart, men nu kan till och med en sån som jag känna att lite mer fart i träningen inte skulle skada. Extremt mycket halkande i 4.40-4.50/km med en ryggsäck som fostrat min bålmuskulatur på ett styvmoderligt sätt. Men snart är det vår!

Igår hade jag, Lelle och Henke (aka Musketörerna) ett riktigt bra långpass. Precis som förra året är upplägget att vi träffas på en vald okristlig tid och springer en längre runda där vi får ansvaret för vars två intervaller á 5 minuter. Man får köra sin intervall när man vill och syftet är att kamraterna ska tvingas släppa, spy eller kanske göra i byxorna. Nu när jag prylat till det och kör med GPS har jag fina rådata att bjuda på. Km-tider, min maxpuls under intervallet och vem som drog kommer nedan:

1a) 3.26/km, puls 174, Lelle.
2a) 3.45/km, puls 172, Henke.
3de) 3.16/km, puls 177, jag.
4e) 3.19/km, puls 177, Lelle.
5e) 3.57/km, puls 174, Henke.
6e) 3.43/km, puls 179, jag.
Totalt blev rundan 30.2km.

Hyggligt tryck med tanke på att min maxpuls i dgasläget är 181 bpm... Det bör nämnas att Henke valde att köra sina intervaller när det var som mest nedför och som värst drivis. Lelle kör alltid hårt uppför, han väger ju typ 12kg så backar är ingen match för honom. Min sista intervall slutade med en uppförbacke i bästa Wingatestil, då var det jobbigt kan jag säga.

Jag kom också igång hyggligt med simningen och lyckades köra 4 pass, sorgebarnet cyklingen är som vanligt eftersatt och fick bara vad det förtjänade en gång denna veckan.

Egobloggning

Visst är det bara sååå 2007 att blogga men av rent egoisitiska skäl kommer jag nu börja med en sporadisk uppdatering av min tillvaro. Nu när ingen håller koll på vad jag pysslar med har det varit alltför lätt att bara säcka ihop på soffan istället för att plåga sig i slingan. Precis som den gode Stalin sa så är benhård övervakning den enda sättet att skapa tillit till medborgarna. Så med lite tryck från läsarkretsen hoppas jag en gång för alla bli kvitt min eviga lättja.

-Pressure make diamonds

För er som är nytillkomna kan jag meddela att jag tidigare bloggade som "sub2" på en bloggsajt som sålde ut sig i bästa konglomeratiska anda. Bloggen kommer följa mitt gamla välbeprövade koncept och blanda lite fysiologiska hopkok med allmänna påhopp, antikapitalism, uthängning av den närmsta bekantskapskretsen och ikonisering av konditionsidrottare som gjort hjältedåd på tävlingsbanan.

Mitt mål för 2010 är att kvala till ironman på Hawaii dit jag planerar att ta min lilla familj. Kvalförsöket går av stapeln den 25e juli i samband med Ironman Schwitzerland och veckan därefter sköljer jag genom benen med järnmannen i Kalmar som också är kval inför "Ö till Ö" i september som i år återtagit den riktiga distansen med 55km löpning och 10km simning. Dessförinnan ska det tävlas desto mindre och tränas desto mer.

Följ med på resan!